Kuidas teha kummarduskatet

Ehita jalg ja nõgus tugevus ja kuju

Hantli õlgkübarad on alternatiiviks hantlale kükitama külgede rippuvate kaaludega. See harjutus nõuab, et hantlid oleksid hammasratastega õlgadel tasakaalu ja seejärel jätkata standardkatsetega.

Enne kui proovite seda treeningut, peate saama lisateavet kehakaaluõpetuse terminoloogiast ja treeningu kirjeldusest . Samuti võite proovida kodus rohkem hantli harjutusi .

1 - alguspositsioon

1. Valige kaalulangel, mis võimaldab teil valitud treeningkomplektid lõpule viia. Trial ja viga võimaldavad teil asuda sobivas kaalus. Alustage kerge kaaluga. Iga komplekti kümme squatsit on mõistlik number, mille eesmärgiks on selle ülesande täitmine.
2. Hoidke mõlema õlaga hantlit , kui hantel on otsas edasi.
3. Asetage jalad nii laiale kui puusad.
4. Hoidke konksud istutatud kindlalt põrandale ja ärge laske treeningu ajal üles tõusta.
5. Pange kõhu lihased kinni . Te saate neid identifitseerida, teeseldesid, et see on kuseteede puhastamine või köha. Te märkate, et " abs " karmistub automaatselt mao piirkonnas.
6. Stand kallis , õlad tõmmatakse tagasi hea tasakaalu .

2 - harjutusliikumine

1. Asetage oma tagumik tagurpidi, kui hakkate kehas langetama, painutades põlvi. Tee see tahtlik liikumine. Kui te keskendate sellele tagumikule tagasikäigule, on teil treenimisega hea algus.
2. Ärge kaare tagurpidi edasi laskumiseks või kui alustate alustamist tagasi. Keeping, mis näpunäide tagurpidi ja selga on sirge, on võti.
3. Lange alla, kus teie reied on põrandaga paralleelsed . Väiksem kui kogu vahemaa on OK, kuni teil on hea vorm.
4. Püüdke mitte lasta põlvedel minna minimaalselt varvaste otsikutesse , kuigi see sõltub mõnevõrra tükist, keha kujust, tasakaalu ja paindlikkuse sügavusest.

3 - osutab märkusele

• Ärge pange selga , laskuge alla ega tulles üles. Ümardatud selja alakaal võib põhjustada selgroo kahjustusi ülemises või alumises otsas.
• Hoidke põlved nii kaugele kui võimalik , et jalutuskäikud oleksid varvaste otsadest möödas . See ei ole üldiselt põlveliigese jaoks kasulik. Harjutama head vormi ja ärge muretsege, kui see juhtub mõnikord.
• Ärge vaadake allapoole - vaata otse edasi - või vähemalt teadke, et sinu selja ja tagumik on õiges asendis: tagasi sirge, põkk laiendatud.
• Hoidke neid kontsad istutatud kindlalt maa peal ja põlved seata jalad üles ja mitte sisse või välja.
• Ärge alustage liiga raskete kaaludega . Proovige alustamiseks üks kuni kolm 10-12 squatsit.