Jagage oma treeningu loogilisse anatoomiaansse
Kogenud kaalukoolitajad, kes soovivad oma koolitust koondada, võivad valida 5-päevase jagatud rutiini, rõhutades iga päev erinevaid kehaaspekte. Kvalifikatsiooni treenimisel jagatud rutiinid viitavad koolituse jagamisele erinevatel kehapiirkondadel ja lihasrühmadel treeningus. Tavaliselt tehakse seda nädalapäeval erineval päeval, kuid seda saab teha ühe päeva jooksul erinevates seanssides, kui te ründate rohkem kui üks kord päevas.
Üldiseks sobivuseks on jagamise seansid ülemiste keha ja alakeha harjutustega populaarne lähenemine ja te ei pruugi enam vaja. Võite lisada südamiku - abs ja alaosa - üla- ja alaehitusseansse. Teiselt poolt võite tõeliselt tõsiselt proovida ja proovida seda 5-päevast jagatud programmi, kuid soovitavalt ainult siis, kui teil on juba mõni seisund ja kogemus.
5-päevane jagatud kaal programm
- 1. päev, relvad. Istunud hantlusega käe lokid, kaablikõngad, jutlusõngad, kontsentratsiooniga lokid, kolju-purustid, tõukejõud, tricepsi pikendused, tricepsi tõusud. Kas 3 komplekti 10-12 harjutust 30-60 sekundiga jääb vahele. Asendage biceps ja triceps harjutused.
- 2. päev, jalad. Tagasi squats, deadlifts, jalajälg, jalg garnid (seisab, altid), tükeldama squats, head hommikud , kaalutud lunges, glute-ham curl. Kas 3 komplekti 10-12 harjutust 30-60 sekundiga jääb vahele.
- 3. päev, rind Bench press (lai haarde, tihedalt kinni), Smithi masina langetamine vajutage, hantli seatud pingid vajutage, kallutage hantli pressi, libistage kaablikingad, põrandakate lendab, hooba rindkere, vajutades. Kas 3 komplekti 10-12 harjutust 30-60 sekundiga jääb vahele.
- 4. päev, puhkus
- 5. päev, tagasi ja tuum. Combo purjed, palli või rulluvõla rullide paigaldamine, rihmarataste painutamine, rööpnõelad (alt ja allapoole), tõmblukud, istuvad kaabli ridu, ühe käega hantele painutatud ridu, masina T-rida. Kas 3 komplekti 10-12 harjutust 30-60 sekundiga jääb vahele.
- 6. päev, õlad ja lõksud. Sõjaline ajakirjandus, masinapoolne õlipress, külgmised tõusud, esiosa tõusud, painutatud tagumised tõusud, püsti ridad, hüppelaualehmad, välis- ja sisepöördekaablid. Kas 3 komplekti 10-12 harjutust 30-60 sekundiga jääb vahele.
- 7. päev puhkus.
Märkused 5-päevase jaotuse kohta
Enne alustamist veenduge, et soojendate seda õigesti. See võib sisaldada mõnda kergekujulist kardioplaati ja iga harjutuse kerge valikut, kui valite selle. Iga istungi lõpus jahutage jooksulint jalgsi ja kerge venitus. Ärge lõpetage harjutust, kui tunnete äge valu ja pöörduge arsti poole, kui see püsib. Reguleerige kaalusid, komplekte, repsi ja puhkeperioode vastavalt oma praegusele sobivuse tasemele.
Split Routines alused
Enamik tervise-, tervise- ja sportlaste koolitajaid, kes soovivad üldist tugevust, lihaseid ja jõudu, täidavad harilikult täispikkust treeningut, kui nad jõusaali jõuavad, või vähemalt see on parim lähenemisviis, alustades sellest. See tähendab, et töötavad kõik peamised lihasrühmad keha - käte , õlgade, rindkere, selja, jalgade , tagumik ja kõhtutega. Konkurentsi kulturistid mõnikord saavad oma koolitusest rohkem "jaguneda", purustades need suuremad lihasrühmad kehahoonete, suurte lihasgruppide või isegi kindla lihase - näiteks ülemise ja alumise pekiga. See on "isolatsiooni" koolitus. Täispõhjalised treeningu eelistused ühendvedude harjutusi, nagu squats, deadlifts, pullups ja pink vajutage.
See on koht, kus jagatud rutiinid võivad olla kasulikud. Võite veeta täielikke seansse vaid mõne suurema lihasrühma puhul ja pehmendate oma lihaste ehitamist.
Ülemine ja alumine keha teevad hea jaotuse keegi, kes on meelelahutusklassi treener. Sellisel viisil koolitusel võib olla ka aja eeliseid. Kuigi spordirõivaste eelistatakse rohkem kui sportlasi kui kaalulifreere või powerliftereid, saavad fitness-koolitajad seda tehnikat kasutada, et pakendada rohkem koolitust nädala ja nädalavahetusprogrammi järgi ajapilude ja kiirete ajakavade abil.