Harjutuse aeg loeb üle 10 000 sammu
Teie Fitbit'i samm on üks indikaator, mille olete aktiivne, kuid aktiivsete minutite mõõtmine ütleb teile, kas te saate piisavalt õigeid tegevusi oma terviseriskide vähendamiseks ja sobivuse suurendamiseks . Kas kasutate Fitbit'i või mõnda muud toimivat monitori, mis registreerib aktiivseid minutusi, on aeg pöörata tähelepanu sellele numbrile ja muuta see oma igapäevase tegevuse eesmärgi hulka.
Kui palju aktiivseid minutid vajate
Fitbitil on vaikimisi eesmärk 30 aktiivset minutit päevas. Saate seada selle eesmärgi kõrgemale või madalamale. Eesmärk põhineb haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) soovitustel terviseohtude vähendamiseks kasutatava füüsilise koormuse kohta.
Aktiivsed minutid registreeritakse, kui olete saavutanud CDC eesmärke mõõduka ja jõulise intensiivsusega treeningu jaoks. CDC on üks paljudest tervishoiuasutustest, kes ütlevad, et vajate vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust või 75 minutit intensiivset intensiivsust nädala jooksul. Need treenimisnädalad tuleb läbi viia vähemalt 10 minuti jooksul ja neid tuleks kogu nädala jooksul jaotada.
Rohkem on parem, kui 300-minutilise mõõduka intensiivsusega või 150-minuti pikkune intensiivse intensiivsusega treenimine on näidanud, et see annab täiendavat kasu tervisele. Kui olete kaalul edukalt kaotanud, märgib CDC, et inimesed, kes seda hoiavad, tavaliselt logivad 60 kuni 90 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust.
Milline Fitbit Active Minutes tähistab
Aktiivsete minutite mõõtmine ütleb teile, kui olete vähemalt kümme minutit aktiivsuses, mis põleb kolm korda rohkem kaloreid kui puhata. Kui olete rahul, on teie metaboolsed ekvivalendid (MET) võrdsed. Fitbit kasutab mõõduka intensiivsusega harjutuste näitamiseks taset 3 MET või kõrgem.
3-aastase ravivastuse tasemel võtaksite kõvasti käima või võtaksite teisi harjutusi, mis tõstavad teie südame löögisagedust, nii et te hingate tunduvalt raskemad kui tavaliselt. Fitbit kasutab ka intensiivse intensiivsusega harjutustamiseks 6 MET-taset.
Muud tegevusmonitorid, näiteks Apple Watch, tuvastavad ja jälgivad treeninguid või aktiivseid minutusi. Need võivad oma määratlustes ja terminoloogias erineda. Näiteks kasutab Garmin terminit intensiivsuse minutid. Mõned fitness-monitorid, nagu näiteks Polari mudelid, annavad teile eraldi hinnangu mõõduka intensiivsusega minutite ja intensiivse intensiivsusega minutite kohta.
Mõõduka intensiivsusega harjutused hõlmavad kiiret käimist, hõlpsat sörkimist, elliptilist treenerit, rahulikku ujumist, veeaeroobikat, jalgrattasõitu vähem kui 10 miili tunnis, tantsu- ja joontantsimist ning aiatööd. Tugeva intensiivsusega harjutused hõlmavad jooksmist, kõndimist ülesmäge, jalgrattasõitu üle 10 miili tunnis, kiiret ujumist, ringi ujumist, kiiret või aeroobset tantsimist, sportimist, kus on palju jooksmisi (nt jalgpall, jäähoki, korvpall, ühekordne tennis) ja rasket aiapidamist.
Aktiivsete minutite mõõtmine
Fitbitsid ja muud täiustatud aktiivsusnäidikud ja sammuloendurid võivad mõista mitte ainult teie sooritatud samme, vaid ka teie kiirust, et teada saada, kas liigute kiiremini kui lihtsalt jalgsi.
Ameerika Spordimeditsiini kolledž märgib, et 100 meetri minuti pikkune katse on hea näide sellest, et te saavutate kiire jalutuskäigu ja mõõduka intensiivse harjutuse.
Te ei registreeri aktiivseid minutusi, kuni olete kiirel teel käimas. Seda hinnatakse teile Fitbit'i programmeerimise abil. See eeldab teatavat sündmust, mis näitab, et teete end piisavalt mõõduka intensiivsusega või kõrgemal.
Mõnedel mudelitel on ka randmel põhinev südame löögisageduse tuvastamine ja nad kasutavad seda mõõtmist, et teha kindlaks, kas teil on südame löögisagedus, mida vajatakse mõõduka ja jõulise intensiivsuse harjutamiseks.
See võib olla täpsem kui katsejõud, kui jõuate mõõdukalt pingutusest aeglasemalt. Kui te sõidate ülesmäge või kasutate kallakut jooksulint , on tõenäoline, et teie südame löögisagedus tõuseb isegi aeglasemas tempos.
Mõned Fitbiti aktiivsuse jälgijad tuvastavad automaatselt erinevat tüüpi harjutusi ja määravad neile vastavalt turuväärtuse. SmartTracki funktsioon tuvastab jalgsi, jooksu, jalgrattasõidu, elliptilise ja ujumise vahe. Seade registreerib nendes kategooriates treeningu.
Saate ka treeningseanssi käsitsi fikseerida Fitbit'i rakenduse või veebipõhise juhtpaneeli funktsiooniga "Jälgi harjutust". Kui see vastab nõuetele, lisatakse protokoll aktiivsete minutite koguarvuni. See on kasulik tegevuste jaoks, mis ei mõõta järjekindlalt samme, näiteks elliptiline treener või jalgrattasõit.
Kui 10 000 sammu päevas pole piisav
10 000 sammu päevas saavutamine lihtsalt ei taga, et olete teinud 10 pidevat minutit mõõduka kuni jõulise intensiivsusega harjutust. Te võite päeva jooksul suhteliselt natuke liikuda, kuid alati kerge kiirusega, mis ei tõsta teie südame löögisagedust piisavalt. Kuigi te olete kaugel istuvast, ei saavuta teie tervisega seotud riskide vähendamiseks kasulikke tulemusi.
Sellepärast on hea kontrollida aktiivsete minutite mõõtmist. Võibolla te kõnnite kerge tempoga. Või võite kõndida kiirelt, kuid teil on pausi, enne kui jõuate 10 pideva minutiga. Selle tulemusena kaotavad need aktiivsed minutid.
Kui kasutate pedomeetrit või aktiivsuse monitori, mis ei registreeri aktiivseid minutusi, peate oma treeningute salvestamisel olema rohkem hoolas ja tagada, et olete südame löögisageduse või kiirusega, mida tuleks arvestada aktiivsete minutitena.
Aktiivsete minutite graafiku kontrollimine
Selleks, et kontrollida, kas olete järginud suuniseid keskmiselt 30 aktiivse minutiga päevas, saate vaadata enamiku aktiivsete jälgimisrakenduste või veebipõhiste juhtnuppude abil viimase päeva, nädalat ja kuud. See aitab teil näha tehtud edusamme ja motiveerida teid eesmärki järjepidevalt tegema.
Kui soovite näha Fitbit aktiivsete minutite saavutamist, saate rakenduses aktiivsete minutite jaoks puudutada või valida selle veebipõhises juhtpaneelil. Seejärel puudutage päeva, et näha graafikut selle kohta, kui aktiivsed minutid registreeriti iga 15 minuti järel. Saate vaadata viimased päevad, nädalad, kuud, kvartalid ja aastad.
Mõned aktiivsuse jälgijad, nagu näiteks Polari mudelid, näitavad, kas olete oma aktiivsete minutite jooksul saavutanud mõõduka intensiivsuse või intensiivse intensiivsuse. See võimaldab teil jõuda oma harjutuse eesmärgini vähemate minutitega, kui teete mõnda tugevat intensiivsust. Jawbone'i rakenduse värv kodeerib teie aktiivseid minutid, et näidata nende intensiivsust.
Aktiivsete minutite saavutamise eelised
Oma nädala aktiivsete minutite eesmärgi saavutamisel näitab CDC palju kasu tervisele.
- Te vähendate oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti võite parandada vererõhku ja kolesterooli taset.
- Te vähendate oma metaboolse sündroomi ohtu ja II tüüpi suhkurtõve tekkimist. Kui teil on 2. tüüpi suhkurtõbi, võite parandada veresuhkru kontrolli.
- Vähendate käärsoolevähi ja rinnavähi riski ja uuringud näitavad, et võite vähendada endomeetriumi ja kopsuvähi ohtu. Harjutus aitab ka vähi ülalpidamisel olevatel inimestel paremat elukvaliteeti.
- Kui teil on liigeste liigesepõletik, aitab sellel tasemel madala tugevusega mõõdukalt intensiivne harjutus teil funktsiooni säilitada ja hallata valu.
- Te saate parandada oma meeleolu, vähendada depressiooni ohtu ja paremini magada.
- Suurendate oma eluvõimalusi kauem.
Sõna alguses
Mis tahes kehalise aktiivsuse saavutamine on kasulik, kui ainult selleks, et vähendada istuva ja mitteaktiivse päeva aega. Uuringud näitavad, et teie terviseohtude vähendamiseks peate ka istungiperioodid katkestama. Kuid sa saad veelgi rohkem kasu tervisele, kui ka saavutada aktiivsete minutite eesmärk.
Püüdke saavutada vähemalt 10-minutilist aktiivsust, mis muudab teie hingamise raskemaks ja südame pumbaks. See võib olla töökäigu või lõunasöögi ajal sujuvaks jalutuskäiguks. Ehitage oma aega kindlalt või suurendage oma jooksu, nii et saate 30 minutit päevas või rohkem.
> Allikad:
> Praegune füüsilise tegevuse suunised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Hoides seda välja. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Füüsilise aktiivsuse eelised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.