Swan Pilatesis on pikendamine . See on üks parimaid harjutusi, mida saate teha mitmesuguste Pilatesi mattööde järeltõmbamise harjutustega.
Luik avab esiosa, laiendab rindkere ja sirgendab kõhuõõnesid, puusaliigese lihaseid ja nelinurkseid.
Luik tugevdab ka. Kogu luikuga on abdominaalsed kinni haaratud ja tööl on õlad, seljaosa, sise reie, vaagnapõrand , lihavarred ja suusad.
Selle treeningu ideede muutmiseks vaadake alltoodud nõuandeid.
Mida sa vajad
Kõik, mida vajate, on trenni matt .
Kuidas teostada harjutust
- Liibuta matt näoga maha.
Hoidke oma käed oma keha lähedal, kui keppid küünarnukid, et viia oma käed oma õlgade alla. Õlad peaksid olema kõrvadest eemal.
Jalad on tavaliselt koos, kuid seda harjutust on lubatud kasutada, kui jalad on lahutatud õla laiusest. - Pange oma kõhu lihased sisse , tõstke oma kõhutükki matt eemale. Kõhutükid jäävad terve treeningu ajal üles tõstetud.
- Inhale: pikendage oma selgroogu, saates energia üle oma peaga, kui vajutate oma käsivarte ja käed matt, et toetada pikka üleskülge ülemise keha külge.
Küünarnukid asuvad keha lähedal, pea jääb lülisamba juurde ja puusad jäävad mattale.
Kaitse oma alaseljale, saates oma saba luu mati suunas. - Väljahingamine: hoidke oma kõhtuid üles tõstetud kaare vabastamisel, pikendades oma selgroogu, kui teie torso naaseb mattesse järk-järgult: kõhutükk, kõhupulgad, madala ribi ja nii edasi.
- Korda Swan 3 kuni 5 korda, kasutades selleks ühtlast voolavat hinget, et liikumist toetada.
- Järgmised sammud on proovida luigemängu kaela rulliga ja seejärel luigiga sukelduda .
Näpunäited
- Parem on teha luang pärast seda, kui olete lülisamba soojendanud, kasutades mõningaid edaspidiseid painde harjutusi, näiteks selgroo venitus ja sada .
- Ärge tõstke oma kere liiga kõrgeks. Kaitske oma selga, hoides oma abs tõustes, oma saba luu liigub matt ja puu põrandale.
- Samuti toetab nõrk põrand, sisemised reied, kõhutükid ja kõhupiirkonnad.