Fantastic Ab harjutuste järjestus
Viis Pilates seeria on populaarne Pilatesi matt ab harjutuste järjestus, mida saate teha mis tahes treeningus, mida teete. Kui olete põhimõtteliselt järginud klassikalist Pilatesi mattide järjestust , siis viiest seeriast läheb jooksmine nagu pall ja lülisamba venitus .
Allpool on viie seeria viide kiire viide. Iga harjutuse põhijuhend on kaasas foto. Klõpsake fotodel, et need oleksid suuremad, ja kontrollige vähemalt iga harjutuse üksikasjalikke juhiseid vähemalt korra.
Märkused vormi kohta
Enamik inimesi nõustub, et need on mõned parimad ab harjutused kogu aeg. Jah, nad on väljakutsed. Te saate neid muuta, kui te ei võta oma jalgu liiga madal ja / või hoiate oma pead alla. Nende harjutuste kohta on üksikasjalikke juhiseid lisatud.
Üldiselt kasutage oma kõhu lihaseid, et hoida oma ülemise keha lokke, stabiliseerida vaagnat ja jalgade liikumist oma keskpunktist. Ärge võtke oma jalgu alla madalamale, kui saate oma liikumisest oma absi abil juhtida ja hoida oma selja tagasi matt. Teie vaagen peab jääma stabiilseks.
Mõned inimesed õpetavad viiest seeriast, kus pole harjutusi, mis hoiavad kogu keha üle keha. See on ainult kõige arenenumatele inimestele. Liigne lihaste väsimus ei kuulu Joseph Pilatesi meetodi hulka. Pange oma pea alla, kui lühidalt, harjutuste vahel. Pidage silmas kõiki oma Pilatesi põhimõtteid .
1 - üks jalg venitus
Üheselja venitamiseks lange oma selga koos teiega põlved painutatud ja jalgade laua ülemise positsiooni (võred on paralleelsed üksteisega ja põranda külge).
Väljahingamine: laske oma kõhu lihased langeda mati suunas, kui pikendate oma selgroo, pikendage kaela taga oma lõua ja pisut alla, ja kasutage oma abs, et keppida oma ülakeha mati peal oma õlaribade alusest . (See on kõigi harjutuste ülemine keha kõver.)
Laiendage oma paremat jalga otse välja.
Pange oma parem käsi oma parema pahkluu ja oma vasaku käe vahel parempoolse põlvili lai, õlad alla.
Inhale: jalgade vahetamine - vasak käsi on vasakul pahkluu ja vasakpoolse põlve paremal käel.
Jätkake hingamist, kui tõmbate painutatud põlve pisut rinnale suunas, luues südamega sügava kortsu.
Väljaheide: jätkake niiviisi jalgade vahetamist, täites mõlemal küljel 5-10 reps.
2 - Double Leg Stretch
Pane oma selga oma jalgadega, mis tõmmatakse su rinnusesse, et täita kahekordse jala .
Väljaheide: süvendage oma kõhu lihaseid, pikendage oma selgroogu ja keerake oma keha välja matt. Pange oma jalad oma kätega kergelt oma rinda.
Inhale: liikudes oma keskelt laiendage oma jalgu välja umbes kõrgus, kus lagi vastab seinale ja laiendage oma käsi ülevalpool vastupidist suunda. Teie õlad jäävad kinni. Hoidke oma käed oma tuumaga ühendatud.
Väljaheide: tõmmake käed ümber ja tõmmake jalad uuesti kokku, 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.
3 - üksik sirge jalg venitus
Selle liigutamiseks valeta matt, kus jalad laiendatakse otse lae poole. Põlved võivad olla kergelt painutatud, kui teil on kõhred hamstringuid.
Väljaheide: keerake oma ülemise selgroo mattist välja ja haarake oma vasika selja või reide taga, kui te ei saa veel oma õlavarreid jõuda (see on korras, see ei ole harjutuse asi).
Sisse hingata
Exhale: Kääride jalad üksteisest eemale. Hoidke neid otse. Teie käed tulevad oma parema jala taga, kui see liigub su rinda. Kasutage oma käsi, et jalg sujuvalt kergelt venitada kaks korda. Samal ajal langeb vasak jala põranda suunas, kerkides üles selle kohal.
Sisse hingake: hoidke keha ülemist keha, tõmmake oma jalad üles tagasi.
Väljahingamine: jalgade vahetamine, 5 kuni 10 kordus mõlemal küljel.
4 - topelt sirge jalg alumine / tõste
Topelt sirgjoonelise alumise / lifti sooritamiseks libistage oma selga oma jalgadega lae poole. Pöörake jalad pisut välja Pilatesi püsti .
Pane oma käed oma peaga-õlad maha, küünarnukid laiad.
Väljaheide: lükake ülemine seljaosa matidest õlaribade alusele.
Sisse hingamine: langetage jalad põranda suunas. Liigutage ainult niipalju, kui saate liikuda oma kõhu lihastega ja mitte lasta seljal koorida matist lahti. Väike samm on korras.
Väljaheited: kasutage oma abs, et jalgade varundamine, 5-10 reps.
5 - Criss Cross
Pane oma jalgadega lauale ülemine positsioon.
Asetage oma käed oma pea, õlad ja küünarnukid laiali.
Exhale: Keerake ülemine keha mattist välja.
Sisse hingata
Väljaheide: laiendage oma paremat jalga, kui pöörad oma rinnakorvi paremale. Küünarnukid jäävad laiale poole, kui jõuad oma vasaku kaenla parema põlve suunas. Pöörake oma keret natuke rohkem väikese impulsiga, kui te endiselt välja hinga.
Sisse hingamine: pöörduda keskusesse.
Väljaheide: laiendage vasakut ja keerake rist vasakule, 5-10 reps mõlemal küljel.
6 - vasturääkivuse pikendamise harjutus
See oli intensiivne treening, millel oli palju edasi-tagasi paindumist. Oluline on selle vastu võidelda, kasutades pikendust ja ka puusa pikendamist .
Võiksite teha: