Õpi klassikalist Pilatese treeningut
Kuigi täies ulatuses on täidetud Pilatesi harjutused, leitakse tohutult erinevusi, nagu on välja töötanud Joseph Pilates .
Allpool on toodud klassikalise Pilates matt treeningu esimese 10 harjutuse proovid, sealhulgas põhiline soojendus. Traditsioonilises programmis toimuvad harjutused loovad väljakutse treeningule, eriti kõhuõõne jaoks. Sellele klassikalisele programmile eelistavad paljud insenerid ja klassid mõningate soojenemisõppustega.
Iga harjutus märgib muudatuste meeldetuletusi, et aidata neid, kes hakkavad oma põhitugevust arendama või kellel on füüsilised väljakutsed.
Sada
Saja ehitab tugevust, vastupidavust ja kooskõlastamist. Seda treeningut kasutades peate täielikult haarama kõhu lihaseid dünaamilise hingamisskeemi kasutamisel.
Saja muudatused hõlmavad töötamist jalgadega kõrgemal või veidi painutatud ja jättes pea alla.
Saate teha harjutusi sajaks saamiseks, mis aitab teie vormi parandada.
Roll up
Rullimine on suurepärane väljakutse kõhulihastele ja suurepärane liigend selgroog. On öeldud, et üks hästi läbimõeldud Roll Up on võrdne kuue korrapärase istungiga ja see on palju parem kui lame kõht.
Toetatud tagasilöök ja rindkere tõstmine on head ülesõppused Roll Up jaoks.
Roll üle
Ümberminek on üks neist harjutustest, mida Joseph Pilates nägi kui lülisamba stimuleerimist. See hõlmab palju seljaaju liigendust ja ainus viis selle kontrollimiseks on teie kõhu lihaste kasutamine.
Ärge unustage, et üleminek läheb ainult õlgadele. See ei libise kaelale.
Üks jalgring
Üks jalg ring kutsub üles hoidma stabiilsust, kuna tuleb hoida kogu pagasiruumi, kaasa arvatud puusad, endiselt ühe jalaga ringina sõltumatult.
Muutke seda liigutamist, kui jalg jääb põrandale jalgadega painutatud. Tööjõu põlve võib ka veidi painutada.
Rolling Like a Ball
Esimene veeretav harjutus, mis kulgeb nagu pall , stimuleerib selgroogu, sügavalt töötab kõhuõõnde ja häältab meid sisemise liikumise ja hingamise sisse kehas.
Palliga jooksvate muutuste hulka kuuluvad reied põlvede taha hoidmine ja jalgade avamine keha kaugemale. Ärge jookske harjutusi, kui teil on selja või kaela probleeme.
Üks jalg venitus
Üksiku jala venitus on tihti viidatud harjutusena, mis aitab alandada abs. Loomulikult töötab see kogu tuum, vajab tugevust ja vastupidavust, kuna üks säilitab ülemise keha kõvera ja hoiab torso stabiilsena jalgade ja käte asendite vahetamisel.
Muuda ühejalgavõvi, jättes oma pead alla või töötades oma jalgadega kõrgemale.
Double Leg Stretch
Jõudes veelgi kõhu tugevuse ja vastupidavuse poole, järgime ühejalgse venitust, millel on kahekordse jala laiendus . See käik on graafiline moodus, kuidas kogeda keha keskelt tööd, kui käed ja jalad jõuavad ja naasevad koos.
Selja venitus
Seljapikendus on Pilatesi matt, mis tundub tõesti hea. Kuigi see on ikkagi absoluutliigutus tehtud, on rõhk muutunud selgroo venitamiseks. Seljapikendus võib olla ka hamstrike rõngakujuline osa, aga ka hetk, et keskus ennast enne raskema harjutusega liikumist.
Seljapikenduses harva vajab palju muutusi, kuid kitsad hamstrings võivad soovida istuda väikese tõsta või põlved veidi painutatud. Seljapikendust saab ka käsitsi teha allapoole, käeulatuses piki põrandat.
Avatud jalgkerurk
Avatud jala korker on sügav kõhu kontrolli treening. Rull peab tulema sügavast südamikust, mitte hoogust. See ei ole osa sellest, kui visata oma pea tagasi, et jalgsi minna või jalutada.
Mõnede jaoks on jooksvad harjutused väga rasked ja mõnedel juhtudel ei ole see tervisele selja taga. Avatud jalgade tasakaal on alternatiiv avatud jalgkorkerile.