Kõhulihaste tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks venitada
Üksiku jala laiendamine on kõik, et õppida keskusest liikuma. See juhib kõhu liikumist, et käivitada liikumine, ning toetada ja stabiliseerida kere kui käed ja jalad on liikumas. Paljud inimesed leiavad, et see on eriti kasulik madalama abs'i sihtimiseks. Selle ülesande jaoks on ka koordineeriv osa. See on hea harjutus alustada mao seeriat või kasutada soojenemise osana.
Pidage meeles, et see harjutus erineb sirgjoonelise sirgjoone sirgjoonest , mis ulatub reie tagumiste tugistriketeni.
Mida vajate ühe jalgade venitamiseks
See on matt, nii et kõik, mida vaja on, on treenimismatid ja koht, kus seda venitada ja teha. Saate seda teha kodus, jõusaalis või Pilatesi stuudios.
1 - Kuidas teha ühe jala venitus Pilates harjutust
1. Valmistage ette: asetage selga põlvedega painutatud ja oma põlved paralleelselt põranda külge. See on jalgade lauatennis. Võtke veidi aega, et hingata sügavalt selja ja alumise abs. Kui teil on vaja hingeõhku töötada, peaksite läbi vaatama ja järgima järjestikust hingamist .
2. Inhaleeri
3. Väljahingamine: tõmmake oma abs sisse, võttes oma kõhutükki oma selgroo poole, kui keppi oma pea ja õlgade õlaribade otsadesse. Nagu te kummardate, vasak jalg ulatub 45-kraadise nurga all. Parem jalg jääb lauasendisse, paremal käel haarates parema pahkluu ja vasak käsi liigub paremale põlve. Kogu harjutuse ajal hoiab oma ülemise keha kõverat. Kindlasti hoidke oma õlad lõdvestunud ja teie abdominals sügavalt kühveldatud .
4. Sisse hingamine: lülitage jalad sisse kaheosalise sissehingamise teel. Võtke õhk sisse, kui vasak põlv on sisse ja tuuakse rohkem õhku, kui sa õrnalt pulss, et põlve suunas. Nüüd on vasak käsi vasakul pahkluu ja paremal vasakul põlvel.
5. Väljahingamine: lülitage jalad sisse. Parema jalaga tõmmake kaheosaline väljahingamine / impulss ja pikendage vasak jalg. Käte jala koordineerimine jätkub külgsuunalise käe väljapoole, mis liigub pahkluuni, ja teiselt poolt liigub põlve sisemusse. Hoidke oma jalad sirgjooneliselt liikudes, mitte laske jalgrattal liikuda.
5. Korda: lülitage jalad kuni 10 korda. Vabastage treening, kui tunnete oma õlgadel ja kaelal pinget või kui teie alaselja võtab tüve.
2 - modifikatsioonid Pilatesi ühe jala venitamiseks
Pilatesi ühe jalaga venitada saab kaela- ja seljakaitset kaitsva kõhu treenimise korral.
Seda harjutust saate teha oma peaga maha. Kui teie selja väike hakkab põrandast välja tulema või kui te tunnete end tüve all, siis on jalad liiga madalad. Tõstke jalad üles nii, et te töötate oma abs, mitte oma selga.
Kui teie tuum tugevus suureneb, võid proovida katsetada jalgade langetamist ja / või pea ja õlgade tõstmist.