Töötage oma kätega, rindkere, selja ja õlgadega
Siinkohal liigume läbi Pilatesi rõnga harjutuste komplekti, mis toon ülemise keha. Pilatesi rõngas või maagiline ring tagab mõõduka vastupidavuse, kui sa pigistad küljed kokku. Erinevad positsioonid loovad harjutusi, mis toonivad käed, rind ja õlad.
Pilatese tsüklite harjutused tehakse liikumise kontekstis, mis on integreeritud kogu kehasse, mitte lihtsalt isoleeritud lihaseid. Seetõttu peate oma täielikku kohalolekut tugevas asendis , kus jalad ja kõhu lihased on haaratud ja ühendatud ülemise keha külge.
Pilatese rõnga kasutamine (Magic Circle)
Kui liigute Pilatesi tsüklite harjutuste kaudu, siis soovite, et liikumine ühendaks kogu tee oma südamikku .
Teete rõngastega impulsse, kuid kasutage nii pigistuse kui ka vabastuse kontrolli. Nagu te pigistada ja vabastage, tunnete oma õlgade, rinna ja tagasi laiust. Tunne, et iga impulsiga kasvab kõrgemal.
Kui tõstad rõnga, jäävad oma õlad maha. Tundke, et teie õlaribad libisevad selja taga. Ka teie õlad ei liiguta edasi ega tõmmata tagasi. See võimaldab teil tugevdada oma õlad kõige stabiilsemas positsioonis .
Alusta head seisundit, õlad on stabiilsed
Kui teie Pilatesi sõrmus on käes, reguleerige oma asendit nii, et seisate sirged ja pikad.
Teie jalad võivad olla Pilatesi asetuses , mis koosnevad jalgadele ja pööratakse kergelt väljapoole reie ülaosas, nii et kontsad on kokku ja jalad teevad V kuju. Pilatese seisund on hea võimalus sisemiste reied aktiveerida. Samuti võib jalg olla paralleelne ja puusa vahemaa . See on stabiilne positsioon, mis võimaldab meil koolitada igapäevaelus elujõulist positsiooni.
Tõmmake oma abs sisse ja lohista oma ääreni põrk. Mõelge oma vaagnale nagu kaussi, ei taha midagi esile või tagant välja lasta. Lõdvestuge oma õlgadele ja suunake energia läbi oma peaga. Hingake
Väike ring
Järgmise 3 harjutuse ajal liigutades rõngast madalalt kõrgele, hingate normaalselt. Teie käed on sirged, kuid ärge lukustage oma põlved. Märkus, kui rõngas liigub üles, kuidas harjutusmudel peegeldab Pilatese põhiülekannet, käsi .
Väike ring:
Teie käed on sirged ja teie peopesad on rõnga käepidemete suhtes tasased.
Rõngas impulsi 8-10 korda, kontrollige vabastamist.
Hoidke oma rindkere avatud, kuid kasutage oma rindkere lihaseid.
Mõelge oma käte kasutamisele tasakaalustatud viisil, nii et need oleksid täielikult aktiveeritud.
Keskrõngas
Lükake oma õlariba seljast alla, kui tuua rõngas üles rinnakõrguseni.
Diagonaalring
Jälle hoidke oma õlad allapoole ja oma õlaribad liiguvad selja taga, kui tõmbate rõnga kõrge diagonaaliga. Ring peab jääma nähtavaks teie perifeerses nägemuses.
Pulsi rõngas 8-10 korda.
Seda peaksite tundma rinnanäärme lihastes (rindkere lihased).
Enne liikumist kontrollige oma kehahoia. Kas teie õlad on alla? Lambaliha (õlaribad) asus seljas? Tõmmake ülespoole keskele ja võtke paar sügavat hingetõmmet.
Halo Ring
Teie õlad jäävad lõdvestunuks, kui tuua rõnga ülaossa, nii et see on lamedale. On ahvatlev lasta ribidel edasi minna, ära lase neil juhtuda.
Pange oma küünarnukid külje poole, nii et rõngas jõuab pea otsani, nagu halo.
Tundke oma selja ja rindkere väga lai.
Suruge ja vabastage rõngas 8 kuni 10 korda. Sisse hingata pigistama, välja hingata. Kasuta kontrolli.
Biceps
Pöörake rõngast oma õlale, lihtsalt ühenduses. Ring on vertikaalne, teie küünarnukk on väljapoole ja teie käsi on tasane.
Tehke seda harjutust aeglase pumba abil. Bicepside toonimine on suurepärane.
Suruge ja vabastage rõngas 8 kuni 10 korda. Sisse hingata pigistama, välja hingata. Kasuta kontrolli.
Side Press
Pöörake rõnga serv ääres oma puusaliigese serva. Rõngas on põrandale tasane.
Teie küünarnukk on veidi painutatud, kui te pigistate ringi sisse. Sealt pumbatakse ring 8-10 korda. Hingake normaalselt.
Tundke, et see töötab lattisimus dorsi, suur lihas, mis jookseb diagonaalselt mööda oma selga, et välgata mööda seda külge.