Pilatese kiire treening 1

Kasutage seda Pilatesi kiiret treeningut igal ajal, kui soovite läbi viia rutiini, mille eesmärk on anda teile tasakaalustatud ja väljakutseid pakkuv Pilatese harjutus. See treening sobib kõigil tasanditel. Harjutused tehakse treenimata mattel ilma täiendavate seadmeteta. Sa pead lihtsalt oma matt ja mugavat trenirõivastust, et saaksite iga liigutusega läbida täieliku liikumise.

1 - Pilates Pelvic Curl

Vaagna kõver on selgroo ja kõhu lihaste soojendus. Samuti toimib alumine keha ja aitab koordineerida hinge ja liikumist. See on suurepärane võimalus oma Pilatesi treeningut alustada.

Juhised vööri keerdude kohta

1. See harjutus algab neutraalsest selgroost . Pane oma selga põlvedega painutatud ja jalad lamedad põrandale puusa vahemaa kaugusel .
2. Alusta järjestikust hingamist . Inhaleerida, et tuua oma hingamine rindkere, kõri ja alla oma vaagnapõhja . Kui vabastate oma hinge, on see vaagist kõhuni ja seejärel rinnani.
3. Väljaheitke ja haarake oma kõhu lihaseid , tõmmates oma kõhutükki oma selgroo alla, kuni teie abs on vajutanud oma alumist selgroogu põrandale.
4. Sisse hingata Vajutage oma jalgade alla, et oma äärmuslõngaga hakkama hakkaks. Tõstke oma puusi, siis oma alajäseme ja seejärel keskmist selgroogu, hoides oma jalgu alati paralleelselt.
5. Nüüd toetate oma õlaribasid teie abs ja hamstrings, sirgjooneliselt puusadest kuni õladeni. Ära kaoks sellest punktist kaugemale.
6. Näha välja ja kasutage kõhu juhtimist, et oma selgroot ümber lükata ülemise ja alumise küljega, selgroolüli selgroolüli kaudu, kuni alumine selg on põrandal.
7. Inhaleerige ja vabastage neutraalne lülisamba.
8. Korrake kolm kuni viis korda.

2 - Pilatesi saja

See sada on klassikaline Pilatesi treening. See loob tugevuse, vastupidavuse ja kooskõlastamise. Peate kasutama oma hinget ja tõesti aktiveerima oma toiteallika samal ajal.

Juhised sajaks

1. Alustage oma selga, kui jalad on painutatud lauaosas (põlved painutatud ja spindedega paralleelsed põrandaga). Sisse hingata
2. Exhale, tuues oma pead oma lõua alla. Keerake ülemine selgirõhk põrandast oma õlaribade alusele. Hoidke pilk abs . Hoidke ja hingake.
3. Exhale, süvendades abs tõustes ja laiendades oma käed ja jalad. Teie jalgade nurk peaks olema suunas, kus sein ja laed vastavad teie ees. Võttes need madalamad on rohkem arenenud. Hoidke oma käsi sirged ja madalad.
4. Hoidke oma positsiooni viie lühikese hinge sisse ja välja. Hingamise ajal liigutage oma käsi üles ja alla. Hoidke oma õlad ja kael lõdvestunud nii, et kõhu lihased teevad kogu töö.
5. Tehke kümme täis hingetõmmet (viis ja viis välja), kui teie relvad pumpavad üheskoos hingetõmmetega.
6. Lõpetuseks tooge põlved oma rinda suunas. Haarake oma põlvi ja rulli ülemise selgroo alla ja pea põranda alla.

3 - üks jalg venitus

Üks jalg venitus on üks parimaid Pilatesi matt harjutusi töötada abdominals. See on eriti hea alajäsemete harjutus. Kui tasapinnaline abs on üks teie eesmärke, siis see harjutus on teie jaoks.

Üksiku jalajälje juhised

1. Pane oma selga põlvedega painutatud ja oma põlved paralleelselt põranda (lauajalg jalg asendisse). Sisse hingata
2. Visake välja ja tõmmake oma abs, kui keppi oma pea ja õlgade nabaga. Nagu te kummardate, vasak jalg ulatub 45-kraadise nurga all. Teie parem käsi haarab parema pahkluu ja vasak käsi liigub paremale põlve.
3. Lülitage jalad sisse, hingates nagu teie vasak põlve sisse ja tuues rohkem õhku, kui sa õrnalt impulsi, et põlve suunas. Nüüd vasak käsi on vasakul pahkluu ja paremal käel vasakul põlvel.
4. Väljastage ja lülitage jalad sisse, tõmmates parema jalaga sisse kaheosaline sissehingamine ja pulss, kui pikendate oma vasaku jalaga samu jalga ja käsitsi koordineeritult.
5. Korda jalgade vahetamist kuni 10 korda.

4 - selgroo venitus

Seljapikendus on Pilatesi matt, mis tundub tõesti hea. See võib kõikjal oma treeningus ilmuda suurepärase selja ja hamstringi rõngaga.

Spina venitusjuhised

1. Inhaleeri ja pikendage oma käsi õlakõrgusel. Näo oma käed ette ja pikendage sõrmed edasi.
2. Selja välja paistma ja pikendage oma selgroo C-kõveraga, mis on kõhuõõnes sügav kook.
3. Tegevuste tagasipööramine ja rullimine korraga ühe selgroolüli, mis on tuntud kui seljaaju liigend. Hoidke oma kõhtutega kinni, joonistades ja üles.

5 - Pilatese ujumine

Ujumine on lõbus harjutus, kuid üsna treening. Ujumine, nagu tegevus on nime saanud, töötab iga kehaosaga. See on ideaalne toonimiseks abs. tagumik, tagumine ja hamstringi kiire treening.

Ujumisjuhised

1. Liigutage kõhuga oma jalgade sirgeks.
2. Pingutage relvade sirgeid õhuliike.
3. Tõmmake oma abs.
4. Laiendage oma käed ja jalad vastassuunas, et nad loomulikult põrandaksid. Seljaosa peaks pikenema nii, et peamine loomulikult liigub matt üles.
5. Alternatiivne parem käsi / vasak jalg, seejärel vasak käsi / parem jalg, pumpades neid üles ja alla väikeste impulssidega.
6. Hingake sisse, et arvestada viie löögi ja välja arvutada viis.
7. Tehke kaks või kolm tsüklit viiest loendist.

6 - Plank: Pilates esipaneel

Kuigi plaan tõesti on suunatud kõhu lihaseid ja õlgade stabiilsust, leiad, et plaat on suurepärane võimalus kogu keha väljakutse saamiseks. Seda on tihti muudetud, et aidata alustaladele ja füüsilistele väljakutsetele keskne stabiilsus.

Planki juhised

1. Alustage oma põlvedega oma kätega põrandale ees ja sõrmede ees. Ärge lukustage oma põlved.
2. Tugev abs, lohistage edasi ja nihutage oma kaalu oma kätele, oma õlgadega otse oma randmete alla.
3. Astuge üks jalg tagasi, siis teine, nii et teie varbad on alla keeratud ja mõned kaal on jalad.
4. Tooge jalad ja kontsad kokku. Hoidke oma positsiooni viis kuni kümme hingetõmmet.
5. Tagasi lähtepositsioonile.
6. Korrake kuni viit korda.

7 - treening 7: Pilatese harjutus

Saw on põhiline Pilatesi matt, mis sobib kõigile treeningutasemetele. See on hea selgroosa venivus, kasutades seljaaju pöörlemist ja hinge venitamist.

Saejuhised

1. Alustage, istuge otse oma istunud luudesse. Laiendage oma jalad oma ees, jalad õla laiusest lahku. Teise võimalusena võite istuda jalgadega ületatud.
2. Pöörake oma käed külgede suunas oma palmikutega ülespoole, isegi oma õlgadega.
3. Inhaleeri ja keerake paremale. Hoidke oma vaagna püsiv ja ärge kõverad.
4. Väljahingama
5. Pingutage ja laske tal kallutada, kallutades ettepoole, püüdes jõuda oma vastupidi jalaga käepidemega sõrmede sõrmust. Hoidke istunud luud matt vastu.
6. Nägemiseks veidi rohkem, kui jõuate natuke kaugemale.
7. Kui jõuate kaugemale, hoidke oma pööratud asendit. Inhaleerige, kui sa istuvad.
8. Visake välja ja lahutage oma käik, tagasi tagasi algasendisse.
9. Korda seda harjutust kolm korda mõlemal küljel.