Seda harjutust kasutatakse Pilatese klassides sageli lülisamba ja kõhu lihaste õrnalt soojendamiseks. Samuti toimib alumine keha ja aitab koordineerida hinge ja liikumist.
Raskusaste: lihtne
Nõutav aeg: 5 minutit
Seadistamine
Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Veenduge, et teie jalad, pahkluud ja põlved on joondatud ja puusa vahemaa kaugusel .
See harjutus algab neutraalsest selgroost . Neutraalse selgroo korral on olemas selgroo looduslikud kõverad, nii et alaosa pole mattesse pressitud.
- Alustage järjestikust hingamist
Sisse hingata Pange oma hingamine rinda, seejärel kõht alla ja vaagnapõhja .
Väljahingama Vabastage hingamine vaagnapuust, kõhtu ja seejärel rindkere. Sisse hingata - Väljahingama
Võtke kõhu lihaseid kinni ja vajutage oma kõhutükki oma selgroo poole. Jätkake seda toimingut nii, et abs allapoole põrandaks. Vaagna kallutusasendis on teie selja põrandal väga pikk ja vaagnat kallutatakse, nii et huulte luu on natuke kõrgem kui puusaluud.
- Sisse hingata
Vajutage alla oma jalgade alla, et tailbone hakkaks lakke suunduma. Puusad tõstavad, siis alumine selg ja lõpuks ka keskmine selg. Hoidke oma jalad paralleelselt täielikult läbi. Sul on oma õlaribade vahele jääda, kena sirgjoon oma puusadelt oma õlgadele. Ära kaoks sellest punktist kaugemale. Kindlasti toetage seda liikumist kõhuõõnde ja hamstringuid.
- Väljahingama
Kui lasete oma hinge minna, kasutage kõhu kontrolli, et rulli rulli tagasi põrandale tagasi pääseda. Alustage ülemise seljaga ja tehke oma tee alla, selgroolülid selgroolüli kaudu, kuni alumine selg säldub põrandale.
- Sisse hingata
Eemaldage neutraalne lülisamba. Valmistage harjutuse korrata, alustades vaagniku kallutamist väljahingamisel. Korda seda harjutust 3 kuni 5 korda.
Näpunäited:
- Kui teil on ülemisi selja või kaela probleeme, võite harjutada harjutamist ja vabastamist ainult vaagna kallutatavast osast (3. sammu kaudu) või lihtsalt osaliselt üles tõmmata.
- Teie õlad ja kael jäävad kogu harjutuse vältel lõdvestunud.
- Tavaline vaagnapõõsarõnga ristlõige on selgroo venitamine .
- Kõik, mida vajate, on trenni matt.
- Võtke see harjutus järgmisele tasemele sillaga pallil .