Diafragmaatiline sügav hingamine
Teadmised täieliku ja sügava hingamise kohta on elukvaliteedi oskused. Täieliku hingamise tsükkel levib kogu kehas energiaga hapnikku hapnikku, vabastab jäätmetest nagu süsinikdioksiid ja stimuleerib selgroogu ja siseorganeid.
Deep hingamine on oluline osa igasuguse harjutusviisi maksimeerimiseks. Pilates'is kasutame täieliku hingamise dünaamikat, sealhulgas suurt sissehingamist ja suurt hingeldust Pilatese harjutuste alustamiseks ja võimuks ning enamikku Pilatese harjutusi õpetatakse spetsiifiliste hingamisteede abil .
Üks esimesi samme hea hingamise õppimisel on diafragmaalse sügava hingamise õppimine. Diafragma on kuplikujuline lihas, mis paikneb kopsude all, keresüdamikku horisontaalselt rühmitades. Kui te hingate, membraan sõlmib kokku ja lamub allapoole, luues vaakumi, mis tõmbab õhku. Kui te välja hinga, naaseb diafragma selle kupli kuju, surudes õhku kehast välja.
Kui teate, kuidas oma diafragma töötab teie jaoks, leiad, et diaphragmne hingamine on nii pinges kui ka lõõgastav. Nii on tõeliselt tõhus keha hinged kogu elus. Diagnostiline hingamine teadlikult on ka populaarne stressi vähendamise meetod.
Proovige seda diafragmaatilist hingamistõmmet
- Seadistamine: saate teha seda harjutust, mis asub selga, põlvedega painutatud või isegi praegu, lugedes istudes. Mõlemal juhul tehke seda ühe käega, kergelt oma alajäseme kõhuga, et saaksite tunda, et hingeõhk laiendab kõhu seina ja liigub läbi keha. Kui mõlemad käed on vabad, kasutage teineteist madalama seljatoe tagant suurema sensoorse sisendiga.
- Teie õlad peaksid jääma alla. Hoidke neid lõdvestunud ja tõmmake eemale oma kõrvadest.
- Teie selg on pikk, mida me nimetame neutraalseks selgrooks , selgroo loomulik positsioon, mis võimaldab seljatoe kõveraid kohal olla.
- Kui sa istuvad, siis püüdke tunda, et teie kaal langeb otse läbi oma istuvate kontide ja teie pea hõljub taeva suunas.
- Teie kõri on avatud ja lõdvestunud maksimaalse õhuvoolu saavutamiseks.
- Inhale: hingake aeglaselt läbi nina. Laske õhk voolata oma ülemisse rinnusesse ja lülisamba alla - laiendades külgi ja alumisi ribisid, täites membraani, tagasi ja tagasi allapoole ja laskudes täielikult vaagini. Lase sügavale sissehingamisel pisut pigistada. Ärge proovige seda seista või suruda.
- Exhale: Lase oma hinge lahti vastupidises järjekorras, mille te selle sisse tõmbasite. Tühjenda oma madalam abs, siis oma kõht. Laske oma ribidel tõmmata ja lõpeta, lase rinnal langeda, kui kogu õhk täielikult välja tõmmata. Ärge suruge õhku läbi, lihtsalt laske sellel kehast välja voolata.
- Korda: tehke diafragmaatiline hingamine mõni kord, kuni jõuate mõte, kuidas iga osa voolab järgmisele. Iga väljahingamise korral tõmbavad kõhtuid sissepoole ja ülespoole õrnalt õhku tagasi ja keha välja. See kõhuaktiivsus käivitub tavapäraselt Pilatesi treeningus.
Näpunäited ja trikid
- Kui te hingate, proovige mitte lasta sel oma õlgadel tõsta või pingutada. Sa tahad, et õlad jääksid ja lõdvestuks.
- Samuti soovite, et sissehingamine toimuks kogu torsas nii esi- kui ka tagasi. Rind liigub hingeõhuga, kuid jääb pingevabaks ja ribid säilitavad silindrikujulise kuju.
- Naudi! Peaaegu mitte midagi ei teeni meid rohkem kui sügav hingamine.
Nüüd, kui mõistate diafragmaatilist hingamist, võite liikuda hingamise suunas . Pilatesi treeningus kasutatakse palju külgmist hingamist, kuna see võimaldab teil saada head sügavat hingeõhku, kui abs on sügavalt sisse tõmmatud. Selline hingamine nõuab mõnda koolitust.
Kindlasti kapten oma diafragma hingamine kõigepealt.
Redigeerinud Alycea Ungaro