Tehke 16 nädalat, et valmistuda pool-maratoni jalutamiseks
13.1 miili või 21-kilomeetrise poolmaratoni kaugus on jalakäijate jaoks hea väljakutse ja on väga populaarne nendega, kes teevad jooksu / jalgsi tehnikat. Poolmaratoni jalutuskäikude treenimine peaks toimuma kolme kuni neljakuulise jalutuskäigu pikkuses. Siin on väljaõppe ajakava, mida kasutada selleks, et minna kaugusele.
Leidke Walker-sõbralik poolmariaton ja määrake Kuupäev
Teie esimene samm on leida jalakäija sõbralik poolmaraton, kus teid toetatakse aeglasemalt kui võistlejad.
Otsige ühte, mis toimub tulevikus neli kuud või kauem, nii et võite alustada koolitust varakult. Poolmaratonil peaks olema üleminekuperiood 3,5 tundi, et oleks võimalik kõndida. Kui te oma koolituse käigus edasi lähete, saate paremini mõista, milline on teie viimistlusaeg ja saate oma viimistlusaja ennustamiseks kasutada meetodeid .
Esmalt ehitage oma baashind
Kui olete algaja või olete olnud paar kuud (näiteks talvel) olnud aktiivne, peaksite alustama oma aluse läbisõidu alustamist punktist, kus te võite igal neljakümne minutiga mugavalt jalutada. Kui te ei ole juba jalgsi 4 miili kaugusel, peate lisama veel paar nädalat sõiduplaanile, enne kui hakkate poole maratoni treenimist alustama.
See pool-maratoni treeningprogramm pikendab pidevalt pikkade vahemaade läbimist igal nädalal. See pikem kõndimine tõstab teie lihaste vastupidavust ja verevarustus- ja energiasüsteeme.
Samuti peate igal nädalal läbima pikkade vahemaade jalgade karmistamiseks, et vältida blistreid ja anda teile kogemusi harjumiseks õige vedeliku ja energilise snackimisega pika jalutuskäigu ajal. Samuti arendab see vaimset vastupidavust, mida vajate kestvusega.
Poolmaratoni läbisõiduplaani eeldused
Enne selle ajakava käivitamist peate need nõuded vastama:
- Peate olema võimeline 4 pikkust päeva ja 3 miili kolm päeva nädalas mugavalt jalutama.
- Peate olema võimeline pühenduma ühe pika päevaga nädalas, 2-5 tundi.
Nädalavahetus Pool-Maratoni jalutuskoolituse jaoks
- Teisipäev, neljapäev, laupäev: kõndige 3 kuni 4 miili. Võite segada kõnnakut, mida naudite, et ehitada nii kiirust kui ka vastupidavust nende jalutuskäikude ajal. Nendel eesmärkidel kasutage välja pakutud jalutus treeninguid .
- Esmaspäev, kolmapäev, reede: päevad välja. Võite nautida lihtsaid jalutuskäike või muid treeninguid.
- Pühapäev: pühade pikkade vahemaade läbisõit . See on koolitusplaani võtmeosa, kuna annate oma kehale vajaliku kaugõppe.
- Te võite erineda igapäevase treeningu nädala konkreetsed päevad, kuid peate igaks kõndimispäevaks vahele jääma või võtma lihtsa jalutuskäigu puhkepäeval.
- Teie pikim koolituspäev peaks olema kolm nädalat enne poolmaratoni, siis hakkate vähendama läbisõitu. Tapering annab teie keha aega, et täielikult välja arendada uus lihas ja teil on täispikk energiatarve teie poolaratonil.
- Kui te juba pikemat jalutuskäiku kõnnib, võite hüpata ajakava juurde, mis sobib teie pikkale läbisõidupäevale.
Pool Maratoni treeninggraafik - Miles
Nädal | Päike | Ee | Tue | Kolmapäev | Thur | Reede | Laupäev | Nädal kokku |
1 | 4 miili | Väljas | 3 miili | Väljas | 3 miili | Väljas | 3 miili | 13 miili |
2 | 5 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | 14 |
3 | 6 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | 15 |
4 | 7 | Väljas | 3 | Väljas | 3 | Väljas | 4 | 17 |
5 | 7 | Väljas | 3 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 18 |
6 | 7 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 19 |
7 | 8 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 21 |
9 | 10 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 22 |
10 | 8 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
11 | 12 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 24 |
12 | 8 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
13 | 14 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 miili (võistluspäev) | |||||||
Pool-Maratoni väljaõppe päeva aeg
Samuti peaks püüdma pika koolituspäeva käia pühapäeva maratoni võistlusel. Sel moel kasutatakse teid, kuidas teie keha tunneb ja kuidas peate sööma ja jooma alustamiseks ettevalmistamisel. See teeb suurt mõju, kui sa räägid hommikul alati rongis, kuid võistlus toimub pärastlõunal või õhtul.
Treenige oma poolmaratoni jalanõusid ja käiku
Viimase kuue nädala jooksul, mis viib teie poolmaratoni lõpuni, peate kandma poolmaratoni ajal kandvaid kingi , sokke ja riideid. See näitab teile, kas need esemed toimivad suure läbisõidu korral.
Pidage meeles kuldset reeglit, mis näitab, et võistluspäeval pole midagi uut. Kogu koolituse ajal anna see kõik koorimata ja laske piisavalt aega erinevatele käigule lülitumiseks, kui teie valitud valikud ei tööta hästi.