Valmistage ette 13,1-miiline poolmaratoni jalutuskäik
Millise väljaõppe peate poole maratonist kõndima? Poolmaraton on 13,1 miili või 21 kilomeetrit pikk. See võtab lõpuni pideva jalutuskäigu ajal kolm kuni neli tundi. Mõne kuu jooksul peate te oma jalutuskäigu kaugusel üles ehitama, et joonistused oleksid suurepärased.
Sõiduplaan enne poolmariatreeningu
Kõigepealt peate oma kõndimispüsivust üles ehitama, et luua hea läbisõidupõhi , mis võimaldab kiirelt jalutada 5 kuni 7 miili kaugusele.
See on miinimum, mis on vajalik enne pikamaajalist koolitust poole maratonil või maratonil.
Kui olete sellel tasemel, võite tõenäoliselt teha selle 13,1 miili poolaratoni kaudu, kuid see tõenäoliselt haiget tekitab. Kui soovite end finišis tunda end hästi, siis võite rütmida suurema läbisõidu korral üks kord nädalas, kui teed blistrid , valud ja valud. Te ei taha seda viga teha kaks korda.
Raudtee ehitamine poolmaratoni jalutuskäigule
Kui teil on loodud hea baas, kõndige üks kord nädalas pikemat päeva, suurendades järk-järgult oma läbisõitu. Walkers teevad hästi, suurendades oma pika päeva 2 miili iga kahe nädala tagant. Järgige poolmariatreeningu ajakava, kui teil on enne sündmust 13 nädala.
Lühikese ajakava puhul, kui te käite 7 miili kaugusel, peaksite sel nädalal tegema pikka päeva 9 miili ja lükkama järgmise nädala pikima päeva juurde 7 miili. Seejärel pange järgmisel nädalal pika päeva 11 miili.
Kui teil on rohkem aega selle panemiseks, kõnnite jalga 12 kuni 13 miili kaugusele ja keskenduge liikumiskiirusele. Seejärel lubage enne oma poolmaratoni rassi 1-2 nädalat väiksemat läbisõitu.
Hea treeningu efekt
Suurendades pikka päeva sammude kaupa, annate oma kehaajale vastupidavuse ja harjumiseks pikema läbisõidu.
See aitab veelgi kergemini jalgsi ja aitab püsivusega sündmuse ajal.
Põlve agoonia
Võite olla inimene, kes ei saa kunagi tavapärase vahemaa tagant blistereid. Aga kui te suurendate oma distantsi poolmaratoni väljaõppel, võite selle probleemi alustada. Vt mullide ennetusmeetodeid , mida kasutada kõrgemal läbisõidul. Võib ka leida, et suurema pehmendusega kingad toovad kaasa jalgade ja jalgade väsimuse, kui sõidate kõrgemate läbisõitudega.
Hüdraadi- ja energiasäästu pikemad miili
Pool-maratoni kõndides viibite teid kolm kuni neli tundi. Õige koguse vedelike ja suupistete saamine muutub palju olulisemaks. Teil on vaja mõnda süsivesikuid, et kütus oma kehale selle perioodi jooksul. Teie pikad jalutuskäigud on aeg seda katsetada ja saada see õigeks. Kui teie poolmaraton pakub spordijooki ja suupisteid, saate kasutada neid samu tooteid oma pikkade väljaõppelõppude korral, et näha, kas tal neid hästi taluda.
Walkeri sõbralikud poolmaratonid
Te peate teadma, milline on teie lõpuaeg tõenäoliselt nii, et olete kindel, et sisenete poole maratonist, mida saate lõpetada enne katkestusaja lõppu. Kasutage neid meetodeid oma lõpuaja ennustamiseks .
Pidage meeles, et mitte kõiki võistlusi korraldatakse, et mahutada aeglasemaid sõitjaid. Parim on teada enne registreerimist. Vaadake, kuidas leida jalakäija sõbralik maraton või pool maratoni . Isegi kui leiate mõnda, kes tervitab jalakäijaid, võite leida, et ratsi lõpus on asjad erinevad. Mitte kõik pole halb, kuid see võib olla üksildane ja peate olema valmis. Näiteks on mõistlik kanda oma vett ja suupisteid, kuna nende jõudmise ajaks võivad need toetused peatuda.
Pool Maraton ja Maraton Step-by-Step nõuanne
Uurige, kuidas rongiga jalutada ja osalema maratoni või maratoniga, sh nõuandeid jalatsite, rõivaste, vedelate jookide, suupistete, treeninggraafikute ja rassi päeva näpunäidete kohta, mis on mõeldud jalgpalli maratoniks või poolmaratoniks .
Anna endale piisavalt aega, et treenida ja võtta seda tõsiselt, ja varsti peate oma jõupingutuste jaoks finišeerima.