Kümme aastat tagasi oli harjutus olnud see, mida tegime lõbu ja hea ennustuse, kuid tänapäeval ei ole harjutus luksus, see on hädavajalik. Oleme aktiivsest ühiskonnast läinud sellesse, mis kulutab suurema osa oma ajast tagumises otsas . Me istume tööl, kui vaatame televiisorit, mängime videomänge, sõidavad enamik meist istuma palju rohkem kui me seisame või liigume. Liiga palju istub, suurendab igasuguseid terviseriske, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja isegi varajane surm.
Me kõik teame, et me peame harjutama ja me kõik teame kogu programmi põhitõdesid: südamehaigused , jõutreening ja paindlikkuse harjutused. See kõlab lihtsaks, kuid kui vaatate tavapärast treeninggraafikut, mis sisaldab kõiki neid komponente, siis näete, kui kõvasti see sobib kõike, eriti kui teil on hõivatud ajakava , mida enamik meist teeb.
See on koht, kus väikesed treeningud tulevad. Lühikesed treeningud võivad olla sama tõhusad kui pikemad ja pidevad treeningud, kui teete neid õigesti. Tõeline võti töötab aeglaselt.
Lühikese treenimise eelised
Liiga sageli arvame, et peame harjutama tund aega või rohkem, kuid eksperdid on muul viisil õppinud. Lühikesed treeningud on oma eelised, sealhulgas:
- Kehakaalu langus - Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas "Obesity", leiti, et intensiivse vahelduvusega harjutus võib olla tõhusam kogu keharasva ja ka kõhtrasvade vähendamisel.
- Treeningu paranemine. Uuringud on näidanud ka seda, et lühikese ja kiire intensiivsusega treening nii vähe kui 7 minutit võib pakkuda samu eeliseid nagu pika käigu või tundide tõstevõime.
- Lihtsam ajakava koostamine - 10-minutilise treeningu jaoks on palju lihtsam, kui ütleme näiteks südame- või jõutreeningu tunnis.
- Parandage oma tervist. Teises Diabetologia avaldatud uuringus leiti, et 2. tüüpi diabeediga inimestel on parem intervallkäik kui üks pidev jalutuskäik.
- Treeninguid on kergem kinni pidada - kergem on pühenduda mitmetele lühematele treeningutele, mis tähendab, et sa oled palju tõenäolisem, kui loote harjutuse .
Intensiivsuse säilitamine
Tõeliseks treeningu tegemiseks on töötada kõrgel tasemel. Mida lühem on treening, seda raskem peaksite töötama, et sellest treeningust maksimaalselt ära kasutada.
Lühema aja jooksul on tööriistal raskem töötada mitmel viisil, sealhulgas:
- Suure intensiivsusega intervalli treenimine - selline treening võib hõlmata suuri lööke või suure intensiivsusega rida, mis liiguvad üksteise järel väga lühikeste vahedega.
- Tabata koolitus - koos Tabataga teete 4 minuti suure intensiivsusega tööd, tehes väga intensiivset harjutust 20 sekundiks ja puhates 10-ni, korrates seda trenni ajaks.
- Suure intensiivsusega voolukatkestus - see hõlmab kombineeritud kaalutreeninguid, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja võimaldavad samal ajal töötada mitme lihasega.
- Metaboolne konditsioneerimine - Met con on suure intensiivsusega treeningutüüp, mis hõlmab keerukaid kehaehitusi, millel on väga lühikesed taastumisintervallid.
Boonusena suurendavad sellised treeningutüübid teie järelpõlemist või teie kehal põletatud kalorite arvu pärast treeningut.
Paigaldamine see kõik sisse
Nii et teate, et saate teha lühikesi treeninguid - millised peaksid need treeningud välja nägema? Allpool toodud mini-treeningud annavad teile ülevaate oma lühikeste treeningute seadistamisest.
Iga treening, mida saab teha 5 kuni 15 minuti jooksul, keskendub ühele lihasrühmas või ühele sobivuse piirkonnale ning sisaldab erinevaid harjutusi, mis hoiavad intensiivsust kogu treeningu jaoks.
Kuidas
- Kui soovite kogu keha kogemust, võite teha kõiki treeninguid korraga või erinevatel aegadel kogu päeva vältel.
- Hõivatud ajakava järgi võite teha üks või mitu treeningut iga päev. Lihtsalt veenduge, et lubate oma lihaseid puhata vähemalt üks päev treeningu vahel.
- Iga treeningu jaoks keskenduge liikumisele ühest treeningust järgmisele, kusjuures vahepeal vähe või mitte. See hoiab intensiivsust nii, et saaksite igast treeningust kõige rohkem ära.
- Jälgige oma intensiivsust. Te peaksite töötama kõvasti, umbes 7-9 tasemel selle tajutava jõudluse graafiku puhul . Võite kasutada südame löögisageduse monitori, et veenduda, et olete südame löögisageduse tsooni kõrgemas otsas.
- Enne iga treeningut veenduge, et teid soojendate (vt lõiku Warm Up Workout) ja anna endale aega pärast treeningut venitada .
Ettevaatusabinõud
Enne nende treeningute tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mingeid seisundeid või vigastusi. Alati vahetage või muutke mis tahes liigutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavusi.
Soe treening
Vajalikud seadmed: puuduvad
Kuidas
- Kas iga harjutust 30 sekundi jooksul või, kui sul pole taimerit, tehke umbes 20 kordust iga harjutuse kohta.
- Minge ühest käigust teise, vähese puhkeajaga või ilma.
- Suurendage oma südame löögisagedust kuni mõõduka intensiivsusega.
| Aeg | Harjutus | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Sammu puudutamine - astuge paremale niipalju, kui suudad, käed üles. Astuge tagasi ja seejärel samm vasakule. Jätkake sammu edasi ja tagasi, muutes liikumised suuremaks soojendamisel. | 4. tase |
| 60 sek | Väljalülitamine - Kui paremal jalal on kaal, tõmmake vasak jalg küljest välja. Puudutage põrandat ja laske jalg tagasi alustada. Korda 30 sekundit mõlemal küljel, liigutades nii kiiresti kui võimalik. | Tase 4-5 |
| 30 sek | Põlve pühkimine - liigutades käsivarsi, parema jala kaal, tõstke tõmmates vasak põlve käed alla. Langetage ja korrake, kasutades tõesti ülemist keha ja südamikku. Liigu nii kiiresti kui võimalik. | Tase 4-5 |
| 30 sek | Jalakirjalised sirged jalad - Tõsta parema jala otse üles ja ringi paremal käel ringi ja allapoole vööri suunas. Korda teisel pool, vaheldumisi mõlemal küljel 30 sekundit. | Tase 4-5 |
| 30 sek | Küljelt põlveõstukid - võtke käsi üles ja väljapoole, näiteks väravapostid. Tõstke parema põlve üles ja proovige põlvi küünarnuki külge puudutamata käsi alla langetada. Langetage ja korrigeerige teisel küljel. | 5. tase |
| Korrake | ||
| Treeninguperiood: 6 minutit | ||
Treening 1: südamehaigus
See südame treening algab põhiliste südame harjutustega ja järk-järgult suureneb intensiivsusega, suure intensiivsusega, suurte harjutustega.
Kuidas
- Pärast soojendamist liigutage otse allpool loetletud südame harjutustest.
- Tehke iga harjutust 30 sekundi jooksul, liikudes ühest treeningust teise, kui soovite.
- Intensiivsus on kumulatiivne, nii et teil on treeningu lõppedes raskusi.
- Kui te kordate vooluringi, puhkege umbes 30 või 60 sekundit enne ujumist tagasi.
| Aeg | Harjutus | RPE |
| 30 sek | Jog on paigas - alustage jalgadega kohas või maja ümber, liigutades oma käsi üles ja alla, et suurendada oma intensiivsust. | 4. tase |
| 30 sek | Kõrge põlvkonna joogid - Jog paigas, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, vähemalt puusa tasemel. Lisage intensiivsus ringide abil. | Tase 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - alusta kooremas asendis ja hüppama, jalgade vahetamine õhus ja maandumine teisel jalal edasi. | Tase 7 |
| 30 sek | Plyo tungrauad - see on nagu aeglane hüpped. Hüppa jalad laiale alale kallale ja seejärel hüpata need tagasi, ringides ringi. | Tase 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat, et panna oma käed põrandale. Hüppa või samm tagasi plaasse. Hüppa või jala jalad tagasi, püsti ja hüpata (valikuline). | 8. tase |
| 30 sek | Vangide korjamine hüppab - alustage jalgadega hip-laiuse ja pea taga. Langetage maha koorima ja siis hüpata nii kõrgele kui võimalik. Maa koos põlvedega pehme tagasi oma tent. | Tase 8-9 |
| 30 sek | Burpee kobestub : alustage plaadipositsiooni ja hüppake jalad laia positsiooni külge, käed üles. Alumine, hüpata jalad tagasi ja korrake. Hoidke tuppa iga esindaja jaoks madal. | Tase 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Võtke hiiglaslik samm paremale, tõmmates käsi välja. Minge teisele poole ja jätkake nii kiiresti, nii väikese kui ka laiana. | Tase 8-9 |
| 30 sek | Jäälajad - alusta koorimisasendisse ja tuua üles varbad või hüpata, ringi paremal käel ringi ja lõhenemist maha. Hüpata varvastele uuesti, seekord hakkimine vasakule käele. | Tase 8-9 |
| 30 sek | Mägironijad - Tõusva asendiga käivitage jalad nii kiiresti kui võimalik. | Tase 8-9 |
| Korrake | ||
| Treeninguperiood: 10 minutit | ||
2. treening: alumine keha
See treening tõesti töötab teie alakehaga viie harjutusega, mis on suunatud libestidele, puusadele ja reitele. Mõne harjutuse jaoks on muutusi intensiivsuse suurendamiseks ja põletuse jätkamiseks muutunud. Selle treeningu kõige paremaks ärakasutamiseks proovige kasutada kõige raskemaid raskusi.
Varustus
Erinevad kaalutud hantlid, libisev plaat, paberplaat või rätik (kui olete lehtpuu korrusel)
Kuidas
- Tehke iga teostus soovitatud viisil, hoides iga liikumist aeglaseks ja kontrollides.
- Kui võimalik, liigutage ühest treeningust teise ilma puhkuse vahele.
- Korda kontuuri kaks korda intensiivsema treeningu jaoks.
| Harjutus | Komplektid / Reps |
|---|---|
| Pulseeriv istuv - Hoidke raskusi, koorige nii vähe kui võimalik. Hoidke seda asendit ja seejärel aeglaselt pulseerige vaid paar tolli. Pulse kaheksale repsile, püsti, lühike puhkus ja siis korrake neli korda. | 4 komplekti 8 pulseerivat squatsit |
| 1.5 Lunges - alusta koormatesse, kus hoitakse raskusi. Langetage koormusse, seejärel vajutage lihtsalt pooleldi üles. Allapoole tagasi lange ja seejärel vajutage kogu suunas üles. See on üks esindaja. Korda kaheksa kordust iga jalaga. | 8 |
| Tõstub üleval vajutusele ja tagasilöögikangale - Hoidke raskused reidete ette ja kandke puusadest püstiasendisse. Kui te tagasi astute, võta kaalud üle tipu ja teha tagasilöök igale jalale, hoides kaalud otse üles. | 8 |
| Üks jalg istudes ja slaidid. - Kui kasutate lehtpuu põrandat, kasutage libisemisketta, paberplaati või rätikut, hoidke mõlemas käes rasket kaalu rindkere tasemel. Asetage parempoolse jala kand kilele või rätikule ja painutage vasak põlv, libistage parempoolne kreen otse teie ette. Korrake ja seejärel lülitage küljed. | 12 |
| Lai kaalutõus - Keerake jalad laiade ja kerge nurga all. Hoidke paremal käel väga rasket kaalu ja painutage põlved lahti. Põlved peaksid püsima kooskõlas varbadega. Pane kaalu põrandale ja püsti. Järgmisel küpsisel võta kaalu üle teise käega. Jätkake kükitamist ja vahelduvalt käsi. | 12 |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
3. treening: rindkere
Teie rinnakorv on üks suurimaid lihaseid ülemises kehaosas ja seal on mitmeid harjutusi, et töötada iga osa pecs. Need viis liigutust tabavad seda kõvasti, andes teile suurepärase üldise rindkere treeningu.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid
Kuidas
- Alustage soojendusega ja liigutage harjutusi üksteise järel, väga lühikeste vahedega.
- Proovige kasutada nii palju kaalu kui võimalik.
- Veenduge, et olete venitus lõpus trenni.
| Harjutus | Komplektid / Reps |
| Pushups - Käivitage kätes ja varvastel või tehke neid põlvili, et neid muuta. Käed on laiemad kui õlad, abs kratsutatud ja tagasi lamedad, painutage küünarnukid ja laske allapoole vajutades nii kaugele kui võimalik. Aeglaselt tulge tagasi ja korrake. | 2 komplekti 16 reps |
| Rindkerevoolikud - asetage põrandale või pinkile ja hoidke raskusi rindkerega, kui peopesad on ees. Kergelt painutades küünarnukku, lükake käed külgedest väljapoole, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all. Tõmmake kaalud tagasi ja korrake. | 2 komplekti 16 reps |
| Y Rindkere Press - asetage pinkile ja hoidke raskusi põlvedega painutatud, nii nagu oleksite valmis tegema rindkere. Paigutage käed sirgeks ja vajutage kaalud üles ja alla nurga all y-kujuliseks. Kaalutage kaalud rinnale, langetage tagasi ja korrake seda 10 kordusega. | 10 reps |
| Pushups - Tee veel üks komplekt 16 pushups. Vali mis tahes versioon, mis sulle meeldib. | 16 reps |
| 1.5 Rindkere Pressid - asetage ja hoidke raskused otse üles rinda. Keerake küünarnukid rindkere vajutusse, seejärel vajutage kaalud üles poole võrra. Langetage kaalud uuesti ja seejärel vajutage kogu suunas üles. See on üks esindaja. | 10 reps |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
Treening 4: õlad
Selles treeningus on vaid viis harjutust, kuid nad kõik keskenduvad deltoididele - eesmine, mediaan ja tagaosa deltoidid. Mõnes harjutuses on ka mõningaid tempo muutusi, et suurendada oma aega pinge all ja hoida intensiivsust.
Varustus
Erinevad kaalutud dumbellid, vastupanu rühma
Kuidas
- Veenduge, et enne treeningut soojeneksite.
- Tehke iga teostus, nagu soovitati, lühikest puhkust, kui harjutus on rohkem kui üks seatud.
- Proovige kasutada kõige raskemat kaalu, et saaksite treeningust kõige rohkem ära kasutada.
- Tehke üks lühema treeningu jaoks, korrigeerige harjutusi pikema ja intensiivsema treeningu jaoks.
| Harjutus | Komplektid / Reps |
| Overhead pressid - Alusta seisma, kui käed on painutatud kuni 90 kraadi, kaalud kõrvade kõrvale. Sinu käed peaksid välja nägema sihtpunkti. Vajutage kaaludele üleval ja allapoole tagasi ja korrake. Kinnitage abs, nii et sa ei kaare taga. | 2 komplekti 12 reps |
| Esi-, külg- ja külgmised tõstmed - hoia raskusi reie ees ja tõsta need otse õlgade tasemele, käed sirged ja paralleelsed põranda külge. Hoides neid otse, avage käed külgedele ja laske need alla, nii et nad on puusade kõrval. Järgmise esindaja jaoks tõsta vastupidi üles käed külgedele, seejärel esiosa, seejärel alla. See on üks esindaja. | 8 reps |
| Kõrgkõrgusega impulsside külg tõuseb - teie külgede kaalutõstud tõstavad massi üles ja välja külgedele õlgade tasemele. Hoidke ja lükake massid üles ja alla vaid mõne tolli nelja korduse jaoks. Langetage ja korrake kokku kaheksa kordusega. | 8 reps |
| Bentover sirge bändi vajutage - Loop bändi jalgade alla ja hoidke käepidemed. Nõlvade tipus ja, sirgelt käte hoidmisel, vajutage selga selga nii, et nad oleksid kere tasandil ülalt. Pulseerige kaheksa loendisse, laske madalam ja korrake kaheksa loendit. | 8 reps koos 8 impulsiga ühe esindaja kohta |
| Tagumõõdud lendavad bändi - haarake oma käed ja põlved ning hoidke bändi ühte külge parema käe all, hoides seda oma kohale. Võtke teise otsa vasak käsi ja tõstke vasak käsi otse õlgade tasemeni, mis viib küünarnuki külge ja surudes selja ja õla. Pinge suurendamiseks või vähendamiseks reguleerige käte paigutus. | 16 reps ühe külje kohta |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
5. treening: tagasi
Need õppused suunavad kõik selja lihased, sealhulgas ülemine seljaosa, latid ja alaosa kõigest viie käiguga. Humalate ja vastupidavate ribade segu abil saate kõik lihased erinevatel viisidel kokku puutuda.
Varustus
Erinevad kaalutud dumbellid, vastupanu rühma
Kuidas
- Soojendage soojendusega üles või soojendage iga harjutust.
- Tehke iga teostus, nagu soovitasite, lühidalt puhkuse vahel komplekti, kui seal on rohkem kui üks.
- Tehke üks ahel või pikema intensiivsema treeningu jaoks kaks ahelat.
| Harjutus | Komplektid / Reps |
| Üks rida rida - hoiab rasket kaalu, pööratakse ümber lameda seljaga, hoides kaalu põranda suunas. Langetage küünarnukk ja tõmmake kaal üles üles, pigistades selja ja võtke küünarnuki torso tasemeni. Langetage ja korrake mõlemal küljel. | 2 komplekti 12 reps mõlemal küljel |
| Üks käsi tagasikäik lendab - vali kergem kaal ja satuvad samasse positsiooni nagu üks käsi rida, tagasi lame ja paralleelselt põrandaga. Seekord hoidke küünarnukis kergelt painduvat kätt, tõstke käe sirgjoonel üles ja välja, kokku lükates õlaribasid. Langetage ja korrake mõlemal küljel. | 2 komplekti 12 reps mõlemal küljel |
| Bentover pulseerivad riba read - Loo takistusribade all jalad ja haarata bändi lähedal jalad, kui vajate rohkem pingeid. Tõmmake küünarnukid reast üles ja laske aeglaselt 12 loendamist. Langetage, lühiajaliselt puhata ja korrake nelja komplekti. | 4 komplekti 12 impulssi |
| Riba kõrged read - ümbritseda vastupidava objekti ees teie ees ja samm tagasi, hoides käepidemed. Võtke käed otse üles, peopesad allapoole. Käed peaksid olema rindkere tasandid. Langetage küünarnukid ja tõmmake käepidemed tagasi, lükates õlaribasid ja tõmmates küünarnukeid rindkere kohal. Pulse 12 kordseks, laske madalamal ja korrake nelja komplekti. | 4 komplekti 12 impulssi |
| Deadliftid - raskete raskuste hoidmine, jalgade jalgade jala laius, raskused reie ees. Vihje puugitest ja, hoides selja lamedat ja abs'i sisse, langetage kaalud nii madalale kui võimalik, hoides pisaralt kerget painutamist. Tule tagasi, et alustada ja korrata. | 12 reps |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
6. treening: triceps
Allpool toodud harjutused, üksteise järel, suunavad iga tricepsi piirkonna. Proovige kasutada rasket massi ja hoida puhkeperioode vähemalt, et sellest treeningust võimalikult palju ära kasutada.
Varustus
Erinevad kaalutud dumbellid, vastupanu rühma
Kuidas
- Enne selle treeningu tegemist veenduge, et see soojeneks.
- Kasutage soovitusi. Puhkus lühidalt komplekti vahel, kui seal on rohkem kui üks komplekt.
- Kui teil on lühike aeg, tehke üks ahel, lisage teine treening raskemale treeningule.
| Harjutus | Komplektid / Reps |
| Lamades tricepsi pikendusi - asetage ja hoidke raskusi otse üles õlgadel, peopesad poole pööravad. Keerake põlved ja langetage kaalud kõrvade kõrvale. Kinnitage kolmikpüstol tagasi, et alustada ja korrata. | 2 komplekti 12 reps |
| Dips - istuge toolil ja kinnitage oma kaalu oma kätele, tõstke puusad üles. Langetage küünarnukid kukkumisesse, minnes mitte alla 90 kraadi ja hoidke puusi istme lähedal. Push back up ja korda. | 4 komplekti 8 reps |
| Triceps tagasilöökid pöörlemisega - Hoidke raskusi, painutage üle ja võtke selga paralleelselt põrandaga, tagasi lameda ja ABS-ga kinnitatud. Tõmmake küünarnukid üles ja hoidke neid seal. Mõlemad käerauad sirgelt tagasi ja ülaosas asetage käsi nii, et nad näevad laega kokku. Langetage ja korrake. | 16 reps |
| Istuvad tricepsi pikendused - istuge mõlemas käes üks raske tugipunkt, otse üle pea. Langetage küünarnukid ja langetage kaalu oma peaga, hoides küünarnukid ära. Tõstke tagasi ja korrake. | 12 reps |
| Ribakõned impulssidega - Loo bänd jalgade alla ja hoidke käepidemeid mõlemas käes. Tõmmake küünarnukid üles ja hoidke neid seal, kui laiendate käsi otse sinu taga. Pöörake küünarnukid mõni tolli ja seejärel pikendage neid uuesti, et pulseeriksite kaheksa kordusega. | 4 komplekti 8 reps |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
Treening 7: biceps
Bicepsid suudavad tavaliselt käia erinevaid harjutusi ja palju kaalu. Allpool toodud viis harjutust sisaldab mõningaid klassikalisi liigutusi, millest mõned tehakse erinevatel tempotel, et suurendada intensiivsust.
Varustus
Erinevad kaalutud dumbellid, vastupanu rühma
Kuidas
- Soojendage enne seda treeningut.
- Proovige liikuda ühest treeningust teise ilma puhata, kui saate.
- Pärast treeningut venitage oma käed.
| Harjutus | Reps |
| Bicepsi lokid - hoia raskusi, palmide välja reie ees. Keerake kaalud aeglaselt õlgade suunas, seejärel aeglaselt tagasi. Viimane esindaja peaks olema väga keeruline. | 2 komplekti 12 reps |
| Hammer lokid - Hoidke raskusi, kuid sel ajal jäävad peopesad sisse. Keerake kaalud üles ja alla aeglaselt. | 2 komplekti 12 reps |
| Band crazy 8's - Loop bändi jalad alla ja hoia käepidemed. Keerake käepidemed kaheksal kohal. Nüüd käivitage liikumise ülaosas ja langetage käepidemed kaheksal kohal. Viimase kaheksa reps teeb täieliku bicepsi lokid. | 24 reps |
| Kontsentratsiooni lokid - istuge pinkil või toolil ja hoidke paremas käes rasket kaalu. Pöörake üle ja lükake kaalu alla, toetades paremat küünarnukki parempoolse reie siseküljel. Kaaluge aeglaselt õla suunas. Langetage ja korrake kõiki kordusi ja seejärel lülitage küljed. | 12 reps |
| Kuulajal kõnnib pallil - Põlvedel libisevad palli kohal ja hoiavad kaalu, küünarnukid toetuvad pallile ja painutatud. Langetage kaalud üle palli, hoides alumises küünarnukis kerget painutamist. Keerake kaalud üles ja korrake. | 12 reps |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
8. treening: tuum
See tuumikutreening sisaldab mitmesuguseid alalise ja põrandatreeninguid, mis sihivad abs- ja alaselja erineva intensiivsusega taset.
Varustus
Erinevad kaalutud dumbellid, vastupanu rühma
Kuidas
- Soojendage enne treeningut või tehke seda treeningut pärast viimast treeningut.
- Kas iga harjutus üksteise järel. Kui seal on rohkem kui üks komplekt, puhke lühikest aega komplekti vahel.
| Harjutus | Reps |
| Pealäbiviik - kinni, jalad on laiad, kaalud igas käes. Võtke parem käsi otse üle õhuliini, hoides teise käe riputamist. Hoidke parem küünarnukk lukus ja otsige üles kaalu, kui saate. Sellest asendist alumine koorik, hoides käe otse üles. Seiske ja korrigeerige enne ümberlülituspoolelt. | 12 reps |
| Bändipoolsed põlveõstukid - hoidke bändi kätega paarist tolli kaugusel ja hoidke rihma pinget. Võtke käed otse üles ja asetage parempoolne põlve üles ja välja küljele, kui tõmbate parema käe, õpetaja bändi, põlve suunas. Langetage ja korrigeerige enne kommutaatorite külge. | 12 reps |
| Spiderman - Sattuda käes ja varbadesse rätikuga. Paremale põlve tõmmake küljele ja parema küünarnuki poole. Astuge tagasi ja korrake teisel poolel. | 2 komplekti 12 reps |
| Plank - laske oma küünarnukitel ja varbadel või modifitseerimiseks võite puhata oma kätele või puhata põlved põrandale. Hoidke kuni 60 sekundit või kauem, kui saate. | Hoidke 30-60 sekundit |
| Külgpuurte liftid. Istuge põrandal, paremal paremal puusal, põlvi painutatud. Hoidke oma käsivarsi ja hoidke põlved põrandal, tõstke puusad põrandast välja, libisev kangid. Langetage ja korrigeerige enne kommutaatorite külge. | 12 reps |
| Korrake | |
| Treeningu aeg: 10-15 minutit | |
> Allikad:
> ACE - ProSource: HIIT eriväljaanne - Super-lühike harjutusnõuded (õige intensiivsusega) pakuvad suurt kaalu kaotust. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Suure intensiivse vahelduv kehaline koormus ja rasva kadu". Ajakiri rasvumisest 2011 (2010).