Kõigi nende tööriistadega kinkide läbimine
Self-myofascial vabastamine kõlab nagu keeruline teema, kas pole? Ja kuigi kõik, mis on seotud kehaga, võib olla üsna keeruline, sest igapäevase tarbimise puhul on enese-müofastsiaalne vabastamine lihtsalt selline isemassaaž, mille eesmärk on vabastada käivitamiskohad või "adhesioonid", mis arenevad sidekudees teie lihased ümbritsevad.
Self-Myofascial vabastamine: põhitõed
See sidekoe, mida tuntakse kui lihase fastsiat (seega nime, myofascial vabastamist), on kalduvus "kinni jääda". Ja kuigi nende "käivituspunktide" mehhanismid hõlmavad keerukamat füsioloogiat, teate neid tihedalt kui "sõlme" - need on teie lihasesse uskumatult valulikud laigud, mis võivad tunda end kergesti või mis võivad põhjustada peavalu või viitavat valu.
Nende sõlmede lahti laskmist võib aidata professionaalne masseerija, kiropraktik, füsioterapeut või isiklik treener, kellel on asjakohane sertifikaat, kuid enese müofastsiaalne vabastamine on taskukohane kodusõbralik ravi, mis toimib eriti hästi nende teiste koostisosadega ravi vormid. "Lihtsaim enese-myofascial vabastamise vorm (või SMR) nimetatakse isheemilist tihendamist," ütleb dr Matthew Mendillo, DC, New Jersey juures asuv kiropraktik. "See on koht, kus verevool blokeeritakse, vajutades väga otse päästikule (individuaalsele valu-taluvuse tasemele), mille tagajärjel suureneb verevool rõhu vabastamisel." See verevoolu suurenemine aitab lahti kleepida, et taastada pehmete kudede mobiilsus.
Seda tehnikat saab teha käsitsi või mitmete odavate tööriistadega, kuid Mendillo märgib, et see hõlmab alati aktiivset liikumist ja kokkupõrget käivituspunktini. Ja kui käivituspunkt hakkab hoogustuma, saab tõmbetugevuse taset adhesioonile suurendada, vabastades kleeplindid veelgi, vabastades selle all oleva lihaskoe.
Enesehäda vabanemise eelised
On tõendeid selle kohta, et isemüopaarsuse vabastamine aitab leevendada mõnda tüüpi valu, sealhulgas mittespetsiifilisi alaseljavalu ja istmikunäärme valu, kuid kasu, mis hõlmab enesetapulise vabanemise lisamist tavapärasele rutiinile, ulatub lisaks valu leevendamiseni ka mõne päris hea jõudlusega. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et enese müopaasiavastane vabastamine võib aidata:
- Suurendage liikumise ja paindlikkuse valikut teatud liigestel, vähendamata lihaste aktiveerimist või jõudu. See muudab selle suurepärase enne treeningu soojendamise aktiivsuse.
- Vähendage treeningujärgset valu ja väsimust. See muudab selle suurepärase treeningujärgse jahtumatu tegevuse.
Kui teid ikka veel segaduses selle kohta, mis on enese-müopaasiavastane vabastus, siis võite olla kuulnud sellest oma populaarsema nimega, vahtrullides . Ja kuigi vahtrullimine on kindlasti üks SMR-i vorm, ei ole need vahtplastist silindrid ainus vahend, mis võimaldavad lihase liidete leidmist ja füüsilist kasu. Kui soovite otsida mõnevõrra efektiivsust suurendava enese massaaži alustamist, kaaluge enda eneserahvastuse arsenali ladustamist nende vahenditega enese-müofastsiaalseks vabastamiseks.
1 - suurepärane vahtrull
Mitte kõik vahtrullid ei ole võrdsed, seega on oluline turg mõista. Näete, vahtrullid tulevad palju erineva suuruse, kuju ja tihedusega. Mõned funktsioonid tõmmete või nupud, samas kui teised vibreerivad. Mõni maksab umbes 20 dollarit, teised maksavad üle 100 dollari, mis muudab vahtrulli valikul segaduse, kui see peab olema.
Selle põhiosas on vahtrull lihtsalt vahtmooduli silinder, mis tasakaalustab ja liigub, liidese koe üle kogu rulli kõva pinna, mis aitab lahti seostuda. Hea uudis on see, et enamik inimesi ei vaja mingeid liiga keerukaid funktsioone, mis tõstavad tööriista maksumust. Vajalik on rull, mis on valmistatud suure tihedusega EVA vahtmaterjalist. Selline vaht ei purune ega toimi "pehmeks", muutes rull aeglasemaks.
Põhiline 36-tolline rull, nagu j / fit High-Density EVA Roller, on nii efektiivne kui ka taskukohane ning suurepärane sisenemisrull just neile, kes harjuvad vahtrullides. Seda seetõttu, et esialgu võib vahtrullimine olla ebamugav. Te olete spetsiifiliselt kindlaks määrama ja vajutama valulike sõlmede oma lihastes. Pikk, 36-tolline rullik, nagu j / fit, võimaldab teil teostada mitmeid harjutusi, ilma et see paneks teatud piirkondadele suuremat survet, nagu võib juhtuda erinevate eripärade ja pindadega spetsialiseerunud rullidega.
Kui aga 36-tolline rullik on teie vajadustele liiga pikk ja ebapraktiline, peate selle võtma koos töö või spordisaaliga või kui tavaline EVA vahtrull ei näi enam seda trikkit, siis võib olla aeg uuendada. Üks suurepärane valik on Rollga. See on 18-tolline vahtrull, mis sõltub teie vajadustest kas pehmest või kindlast versioonist.
Kõige tähtsam on aga see, et sellel on "mägede ja orgude" pinnaviimistlus, mis aitab kaitsta teie luustike konstruktsioone nagu teie selg ja puusad, võimaldades samal ajal sügavamalt kopeerida väljakutseid, sealhulgas lihaseid, mis töötavad teie seljaosas. Lisatud boonusena on see ka taskukohasem kui paljud teised spetsiaalsed vahtrullid, mis muudab selle sobiva võimaluse peaaegu kõigile.
2 - massaažipall
Nagu imeline on vahtrullid, ei paku nad mõnikord lihtsalt valusate vallandamispunktide jaoks piisavalt sihtotstarbelist abi. Silindri suhteliselt tasane pind ei pruugi teatud punktidesse tõmbuda. See on koht, kus massaaži pallid mängivad. Klassikaline näide on lakroosipall. Need kõvade kummist pallid on umbes sama suur kui tennisepallid, kuid palju tihedamad, võimaldades konkreetsemate piirkondade, eriti gluteede, ülaosa rindade ja piirkondade kummagi lülisamba osa agressiivsemat massaaži. Lisaks on nad odavad. Võimalik on saada kohalikust spordikauplustest kahe paki alla kui 10 dollarit.
Loomulikult ei ole lakroosipallid teie ainus võimalus. Suurema massaaži saamiseks võite kasutada tennisepalli. Võite kasutada golfipalli, et suunata käed ja jalad. Võite kasutada pehmepalli, et suunata suuremaid ruumi oma gluteid või nelikveosid. Või kui te surete raha välja panema, võite osta sarnaseid massaažitööriistu, nagu Trigger Point Performance Therapy massaaži pallide rida. Need pallid tulevad erineva tiheduse ja suurusega, mis kõik on ette nähtud lihaste lõdvendava massaaži saamiseks.
3 - massaatikiist
Massaažipulgad on eriti toredad töö ja reisimise jaoks, kuna võite sihtida samasuguseid lihaskoe laia ruumi, nagu võite koos rulliga, kuid juhatusest mugavalt. Lisaks on nad kergekaalulised ja piisavalt väikesed, mistõttu neid on lihtne kotti või kohvrisse visata.
Mis on massaaži pulgadest erinev, on kahekordne. Esiteks kasutate oma käsi ja ülemist keha, et survestada survet, pakkudes teile massaaži, võimaldades vajadusel jõudu suurendada või vähendada. Teiseks võite kasutada kleeppu, et rakendada hõõrdejõudu koe vastu erineva nurga all. Näiteks saate hõlpsalt suunata oma kettad erinevatest nurkadest koos massaaþipulgaga, kui saate vahtrulliga.
Üks suurepärane võimalus on Namastick. See 16-tolline pikk lehtpuu kinni sisaldab palli mõlemal otsal. See on see disain, mis muudab Namasticki nii kasulikuks. Lisaks massaažipulgale töötamisele võib see teha mõne harjutuse jaoks massaaži palli või vahtrulli kahekordse ülesandena. Näiteks võite selle kohale asetada ja rullida oma kettad või hamstringid sarnaselt vahtrulli külge, kuid te ei pea proovima ennast tasakaalustada rulli peal. See on ligipääsetavam võimalus üksikisikutele, kes soovivad vahtrulli eeliseid, kuid kellel pole teisel tööriista tõhusal kasutamisel tasakaalu või keha tugevust.
Võite kasutada palli ka Namastick'i mõlemal otsal, et suunata oma jalgade põhja, või kindlaks teha ja töötada sõlme puusa- või alaseljal. Niikaua kui te jääte koerte punktidest ja liigestest eemale, on see paindlik võimalus füüsiliste nakkuste leidmiseks ja vabastamiseks.
4 - ratas
Ärge segage ratas vahtrulliga. Kuigi mõlemad tööriistad on silindrid, on rattad kitsamad, tavaliselt suurema läbimõõduga ja on spetsiaalselt projekteeritud libistama oma selgroo ümber.
Plexus Wheel on suurepärane näide. See toode on kolmes erinevas suuruses, võib toetada kuni 500 naela ja on piisavalt kitsas, et see sobiks teie õla labade vahel, põhiliselt tõmbates seljatuge, kui te selle ülevalt rullikate. Tänu oma suurusele ja kujule on Plexus Wheel ette suunatud massaaž üles ja alla oma selgroo, julgustades oma rinda ja õlgadel "avama", võideldes oma ülemise keha ühise eesmise õlgaga, mis areneb sellistest tegevustest nagu istuvad laua tööle , sõnumite saatmine ja sõitmine. Selle vastupidava käigu takistamiseks aitab ratta abil ennetada ja korrigeerida lihaste tasakaalustamatust, mis aitavad kaasa seljavalu, samal ajal kui tihedalt lihasmassi masseerides oma kaela ja selgroogu.
> Allikad:
> Ajimsha MS. "Self Myofascial Release Technique tõhusus mittespetsiifiliste madalate tagakülgede haldamisel õendusabi spetsialistidel." Qatari sihtasutuse iga-aastane uurimistöö konverentsi toiming. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. 1. köide 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Myofastilise vabanemise efektiivsus istanduse kreenipuu juhtimisel: randomiseeritud kontrollitud uuring". Jalg http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, lk 66-71. Juuni 2014
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akuutne enese-Myofascial Release'i tõus suurendab liikumisulatust ilma lihase aktiveerimise või jõu järgneva vähenemisega." Journal of Strength & Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. märts 2013.
> Schroeder AN, parim TM. "Kas Self Myofascial vabastada Tõhus Preexercise ja taastamise strateegia? Kirjanduse ülevaade." Praegune spordimeditsiini aruanne . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3, Pg 200-208. Mai 2015.