Foam Rolling Techniques: MELT meetod

1 - MELT meetod: mida peate teadma

Kuna suure intensiivsusega treeningud suurenevad jätkuvalt populaarsuse järgi, siis teevad ka nende partnerid - treeninguid, mis keskenduvad füüsilise koormuse taastumisele , nagu jooga, tai chi ja massaaž .

Eriti on vahtkummade klassid ja õppemeetodid jõudnud treeningujärgsete abivahenditeni, sest on tõendeid selle kohta, et see isemassaaži vorm aitab suurendada paindlikkust ja liikuvust, samal ajal kui harjutada treeningujärgset lihasvalu. Veelgi enam, vahtrullid on odavad ja treeninguid saab teha peaaegu kõikjal, kui vahtrull on saadaval.

Kõige tuntud vahtkummist tehnika hõlmab kõva, suure tihedusega vahtrulli. Need kõvad silindrid aitavad lõhkuda nakkusi (sagedamini kui sõlme), mis arenevad kogu lihaskoe ümbruses. Kuigi need on tõhusad, võivad need suure tihedusega vahtrullid olla ebamugavad või päris valulikud, kui olete praktikas uus.

Sisestage: MELT meetod. MELT-meetod on füüsilise treeneri ja füüsilise füsioloogi Sue Hitzmanni loodud isepuhastav tehnika, millel on pehme keha rull ja väike pallide rühmitus, mis jäljendab manuaalterapeudi praktilist tehnikat. Hitzmanni meetodi ilu on see, et pehme vahtrulli kasutamine mõnevõrra sarnasem traditsioonilisema vahtrulliga põhjustab vähem survet lihaskesta külge, mille tulemuseks on suhteliselt valutu, ligipääsetav füüsilisest massaaži vorm. Pehme rull võimaldab ka erinevaid nurki ja manipulatsioonimäära, mis lihtsalt ei ole raskem tööriistal võimalik.

Pärast meetodi pehme kerelaagri suuruse muutmist 2016. aastal väiksema ümbermõõdu saavutamiseks avaldas Hitzmann ka oma New York Timesi kõige sagedamini müüdava raamatu " The MELT Method" värskelt uuendatud versiooni. Siin saate tutvuda mõne Hitzmanni lemmikliigaga, et proovida seda meetodit kodus. Kui sul pole oma pehmet vahtrulli, proovige oma kohas valtsitud jooga matt või valtsitud rätikut kasutada.

2 - 1. Hinda / ümber hindama

Hindamine ja ümberhindamine ei nõua üldse pehmet keha rullimist. Selle harjutuse eesmärk on parandada proprioceptsiooni või teie arusaamist sellest, kuidas teie keha liigub ruumis. MELT-meetod viitab sellele kui "keha mõttele". Treeningu sooritamiseks:

1. Pange oma selga oma peopesaga üles ja jäljendage oma jäsemed. Sulgege silmad, hingake sügavalt ja tunnen, et keha lõõgastuks põrandale. Kasutage seda aega, et mõista oma keha, kasutades oma meele ja kehakaalu, et hinnata pingeid, mida võite oma lihastes hoida.
2. Kas teil on oma kaane keskosas suur kaare või väike kõver teie alasiseses nabas? Kas teie äärmiselt kokkupuutes olev õlavang on teie põrn, või on see teie gluteid? Kas teie reied on kokkupuutes maapinnaga või on üks all ja teine ​​üles? Sõltuvalt teie vastustest võib teil esineda tavaline lihaste tasakaalutus, mis võib põhjustada kompressiooni mööda selgroogu.
3. Nüüd hinnake oma "autopiloodi" - mõtet, mida kasutatakse MELT-meetodis, et viidata sellele, kuidas teie keha töötab tasakaalus, ilma teadliku kontrolli all. Pöörake tähelepanu oma paremale ja vasakule küljele, jaladest peaga. Kas olete võrdselt kaalutud küljelt küljele? Pange tähele mis tahes erinevusi. Kui te hindate seda sama harjutust kasutades, võite otsustada, kas on olemas parandusi.

3 - 2. Reie nihe

Reie nihke tagakülg on mõeldud hüdratsiooni parandamiseks hamstrike abil, mis võib aidata vähendada puusa- ja põlveliigesevalu.

1. Pange oma selga ja painutage oma põlvi. Asetage rullik reide alla, veidi alla oma nägemist.
2. Lõdvestage oma ülakeha ja sirutage jalgu. Vabastage jalgade kõik pinged, et need saaksid rullil tugevasti puhata.
3. Kui jalad on põrandale lähedal, lõhkige oma hamstringi, lohistades oma jalgu koos ja lahku, nagu teed hüpped. Nagu te seda teete, hoidke pidevalt survet rullikul ja pöörake oma jalgu, kui tõmbate oma jalgu koos ja välja, kui need leviksid. Keskenduge jalgade tahtlikule liikumisele, mitte muretseda, et neid rulliga hõõruda. Tehke liikumine neli kuni viis korda.

4 - 3. SI Joint Shir

Kõhupiirkonna liigese või SI liigese kaudu hüdratsiooni parandamiseks, mis asuvad vaagna ristluu ja pikisuunaliste luude vahel, proovige SI liigesegurit. Need luud ühendavad sidemed on eriti tugevad ja fassaadi liide selles piirkonnas võib aidata alajäs ja vaagnavalu.

1. Pange oma selga põlvedele painutatud, oma jalad langevad põrandale ligikaudu hip-kaugusele.
2. Vajutage jalgade alla oma puusade tõstmiseks ja asetage rullik rinnakorvri alla oma küünarnukite ülaosas.
3. Tõstke jalad põrandast välja ja tõmmake põlved suunas oma rinda, veendumaks, et rull on korralikult asetatud. Kui tõmbate põlvi oma rinnusesse, peaks rull kindlasti tundma oma gluteenide ülaosas turvalisust, mitte teie selja tagasi.
4. Kui teie põlved on painutatud ja teie reied koos lõdvestunud, lõdvestage oma vasikaid, sädeleid ja jalgu. Treeningu juhtimiseks pingutage oma südamiku lihaseid, kuid laske oma rinnal ja õlgadel lõõgastuda põrandale. Sellest asendist suunake oma põlvi ülespoole, nii et nad peaaegu asetsevad lakke, kuid peatu enne, kui teie reied on rulliga risti. See asend aitab teil püsida lõdvestunud alaseljale.
5. Pingutades rooli pidevalt, keerake põlved aeglaselt paremale ja vasakule püsti, nii nagu oleksite kell 11 ja 1 vahel. Hoidke oma kaalu teie vaagnapuu taga, mitte puusad. Vältige selja allakukkumist või ribide liigutamist.
6. Kui olete oma põlvi kallutanud positsiooni 11-ni, lisage püstlit väikese ringjooni joonistamisega põlvedega mitu korda igas suunas. Seejärel püüdke luua veidi suurem, aeglasem ring ainult välise põlvega. Lõpuks liigutage oma põlvi edasi-tagasi, nii nagu oleksite marssis kaks kuni kolm sammu. Peatage siin ja võtke kaks pikka sügavat hingetõmmet.
7. Pöörake oma põlved keskusse ja korrake vastassuunas.

5 - 4. Lõbus Põlve Press

Nüüd, kui olete suunanud hamstringu ja SI-liite, on painutatud põlveliigitus parandanud teie reie esiosa hüdratsiooni läbi oma puusaliigese paksude ja nelinurksete jalgadega. See võib tunduda vastupidine, kuna pehme rull jääb teie vaagnapumba alla, kuid selle harjutus on see, mis stimuleerib pinge vabanemist, mis aitab vähendada puusa-, põlve- ja alaseljavalusid.

1. Alustage samas asendis nagu SI SI-liiteliigendil, mis asetsevad seljal põlvedega painutatud, jalad põrandal ja rull asetatakse teie vaagnapumba alla.
2. Pingutage oma südamikku ja tõstke oma parema jala põrandast, juhtides oma põlve oma rinda suunas, nii et võite mõlema käega haarata oma parema põlve või parema hamstringi tagumise osa.
3. Veenduge, et teie vasak jalg on kindlalt istutatud ja teie vasak põlv on teie vasaku puusaga joondatud. Veenduge, et teie puusad oleksid üksteisega rullidel tasasemad.
4. Hingake sisse ja ärritage oma vaagnaga, et tunda tõmma vasaku rei esiosa. Paus ja hingake sügavalt. Hinnake, kas teie vasak jalg paistab, kui tõmbad oma parema põlve teie poole. Kui jah, siis ärge tõmmake oma põlve nii lähedale.
5. Inhaleerige ja pöörduge tagasi, pingevaba asendisse. Välja hingake ja tehke vaagnapuu uuesti. Kujutage ette, et teie vasak põlv jõuab vasakule jalale vastassuunas, et rõhutada venitada. Võtke veel üks sügav hingamine. Vabastage ja korrake uuesti.
6. Teostage sama harjutus vastassuunas.

6 - 5. Ühe käe saavutamine õrna kiikuga

Ühe käega ulatuv õrn kiik aitab parandada oma tasakaalu ja proprioceptsiooni, samal ajal taastades õlaliigutust.

1. Istuge rulli otsa, põlved painutatakse, jalad maha asetsevad. Asetage rulli hoolikalt tagasi, asetades oma käsivarred põrandale rulli mõlemal küljel. Kontrollige oma positsioneerimist, et teie pea ja vaagnad asuksid rullikul ja jalad oleksid teie vaagiga joondatud.
2. Kergelt kerige küljelt küljele, nagu oleksite oma kehaga väikese vikerkaare kujuga. Hoidke oma lüli rullikul kogu.
3. Rock õrnalt 30 sekundit.
4. Nüüd jõuate oma käest üles rinnale, teie peopesad üksteisega.
5. Hinga sisse ja jõudke oma sõrmede poole lae poole. Nagu te välja hinga, kujutage ette oma käte kaalust, mis põhjustab teie õlariba langetamist rullikusse, hoides samal ajal oma käsi otse.
6. Langetage aeglaselt üks käsi puusadele, kui vastassuunaline käer liigub su kõrvade suunas. Seejärel nihutage aeglaselt oma käte positsioone käärilistel moel, säilitades samal ajal oma selgroo ja õlad püsivalt.

7 - ümber hindama

Kui olete lõpetanud kõik viis MELT-meetodi harjutused, täitke hindamise / uuesti hindamise protokoll uuesti. Pange tähele kõik muudatused, mis võisid teie lühikeseks ajaks enesesassaažiks toimuda.

> Allikad:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akuutne enese-Myofascial Release'i tõus suurendab liikumisulatust ilma lihase aktiveerimise või jõu järgneva vähenemisega." Journal of Strength & Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. märts 2013.

> Schroeder AN, parim TM. "Kas Self Myofascial vabastada Tõhus Preexercise ja taastamise strateegia? Kirjanduse ülevaade." Praegune spordimeditsiini aruanne . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3, Pg 200-208. Mai 2015.