Hankige kuju suveks
Ma tean, et on aeg suvel kaalulangus, kui ma kuuleksin kaubamaja garderoobis vaikset hirmutamist. Kord oli mul rida, et proovida riideid ja kuulata just seda, mis pärineb ühest sobivast ruumist. Naine, kes oli minu taga, sosistas: "Ta üritab suplusvahendit", samasuguse häälega helistaksin, "Ta lihtsalt astus koera karvaga."
Kui talv pole olnud lahkne, võib teil tekkida kiusatus toitumisega purustada või veeta jõusaali tunde.
Sel aastal, miks mitte võtta teistsugust lähenemist ja anda endale aega aeglase ja tervisliku kehakaalu langetamise hõlbustamiseks? Sa saad kujundada, kaotada rasvade asemel lihaseid ja teha püsivaid muutusi, mis kestavad kogu aasta vältel.
Kuidas saada valmis suveks?
Enne uue harjutusplaani ja toitumise alustamist vajate järgmist.
- Arsti arst, kui teil on olnud vigastus, haigus või haigusseisund
- 20-60 minutit, 4-5 päeva nädalas (vajadusel lõhestades seda )
- Kohustus järgida tervislikku toitu kõige rohkem nädalapäevi
- Juurdepääs tasuta raskustele, resistentsusribadele või masinatele
Teie südameprogramm
Iga hea kaalukadu või tervisetreeniprogrammi esimene osa on südame harjutus . See on teie alus kalorite põletamiseks, teie südame, kopsude ja keha parandamine ning teie keha tugevnemine muude suveürituste jaoks. Kui olete algaja , peate te oma aega kulutama kuni teie südame löögisageduse tsooni umbes 20-60 minuti jooksul umbes 5 kuni 6 päeva nädalas kardiovaskulaarse koguse saavutamiseks.
Kardioprogrammi seadistamiseks kasutage neid nõuandeid ja juhiseid:
- Alusta kus sa oled Hinnake oma sobivuse taset ja alustuge sellega, mis teile meeldib. Kui te pole vanuses töötanud, võite alustada 15-20 minutiga 3-4 päeva nädalas ja lisada järk-järgult aega ja sagedust.
- Jagage oma treeninguid . Kui teil pole aega pika treeningu jaoks, proovige lühiajalisi harjutusi kogu päeva vältel teha. Eksperdid on leidnud, et see on sama efektiivne kui pidevad treeningud.
- Valige tegevused, mis teile meeldivad . Teil on rohkem motiveeritud jääda oma treeningutele, kui teile meeldib, mida teete.
- Muuta intensiivsust, kestust ja tegevustüüpi . Proovige lühikesi, intensiivseid treeninguid, mis on segatud pikema ja aeglasema treenimisega sordile. Samuti võite proovida intervalltreeninguid üks või kaks korda nädalas, et põletada täiendavaid kaloreid ja suurendada oma vastupidavust.
Südame treeningud
Ideede jaoks sirvige mõnda allpool toodud südame treeningut ja proovige treeningut vastavalt treeningu tasemele ja eesmärkidele kohandades.
Et näha, kui palju kaloreid te põletate koos iga treeninguga, kasutage seda kalorite kalkulaatorit .
Teise osa teie programmist saab tugeva väljaõppe lihase lihaste ülesehitamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks . Kõige rohkem kaloreid põletatakse koos liigutuste liigutustega (st liikumised, mis on suunatud rohkem kui ühe lihasrühma). Näideteks oleksid squats , lunges , pushups ja pull ups .
Mõned juhised:
- Sihtige kõik oma lihasrühmad vähemalt kaks korda nädalas, päevaajal või kahe puhkuse vahel treeningute vahel.
- Hoidke oma taastumisi 8-12, et ehitada lihaseid, 12-16 vastupidavusele ja 4-8, et ehitada tugevus. Ärge kartke regulaarselt kasutada erinevaid ravivõtteid, et oma keha katsuda uuel viisil.
- Ärge kartke tõsta raskeid (naised kaasas)
- Valige iga kehaosa jaoks 1-2 harjutust. Näiteks:
- Kui olete algaja, alustage ühe koondümbermõõtuga 15 kordust iga mõõduka kaaluga harjutusega, lisades komplekti järk-järgult. Rohkem komplektide ja repside kohta .
- Kasutage piisavalt kaalu, et viimane reeks on raske, kuid mitte võimatu. Teil peaks olema võimalik lõpetada viimane rekord heas vormis.
- Tehke oma jõutreeninguid isiklikult või samal päeval kui südame treeningut . Kui teete neid oma südamehaigustega, võiksite jagada oma rutiini nii, et teeksite lihtsalt ülemise või alumise keha harjutusi, et säästa aega ja energiat.
Samm-sammult tugevuse väljaõpe
Järgmised ressursid pakuvad järkjärgulisi juhiseid igale keha lihasele.
Kuigi harjutus on oluline, on sageli suurim kehakaalu langus teie dieedil. Täpsemalt soovite, et te põletad rohkem kaloreid kui sööte. Üks viis selle saavutamiseks on järgida toitumist, kuid pidage meeles, et paljudel inimestel on probleeme ranged toitumisharjumuste järgimisega, nii et võite saavutada suurema edu väikeste muutuste tegemiseks aja jooksul.
Kas te otsustate teatud toitu jälgida või mitte, on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil söömise kontrolli all hoida:
- Hoidke toidudeklaratsiooni . Esimene samm muudatuste tegemisel on olla teadlik oma valikutest. Hoidke toiduajakirja nädalaks ja kirjutage kõik alla. Sa oled üllatunud, kui palju ekstra kaloreid sa sööd, ja sulle meeldib leida ka väikeseid viise, kuidas kaloreid vähendada, ilma et te nälgiksite.
- Ärge jätke toitu . Paljud inimesed vähendavad oluliselt kaloreid, kui soovivad kiiret kehakaalu langetamist ja söögi jätmist, on populaarne valik. Probleem on selles, et see võib tegelikult tagasilöök. Mitte ainult, et te kaldute sööma rohkem, võite tegelikult oma ainevahetust aeglustada, mis tähendab, et keha põleb vähem kaloreid.
- Joo rohkem vett või tee . Hüdraaditud seisund hoiab ära väsimuse ja aitab teil toime tulla nälga ja tee on sageli suurepärane võimalus söögiisu piiramiseks. Kui sa saad pärastlõunal nälga, kaaluge kana bari asemel tassi kalorivaba rohelist teed (või mis iganes sulle meeldib).
- Vaadake oma portsude suurust . See on alati ilmne, kui tegemist on kalorsuse vähendamisega ja tõenäoliselt kõige raskemaga järgida. Lõppude lõpuks, mis on portsude suurus? Üks võimalus portsude suuruse haldamiseks on kasutada väiksemaid plaate ja pousi. See on lihtne viis lõigata oma portsjonit ilma tundmata, nagu oleksite kaotanud.
- Söö kõrge kiudaineid . Puuviljad, köögiviljad ja terad täidavad sind ilma kaloreid lisamata. Üks viis, kuidas mu abikaasa ja ma vaatame meie kaloreid, on alati enne puuviljade ja köögiviljade söömist kõigepealt sööma ülejäänud meie toidud.
Lisateabe saamiseks vaadake Jennifer Scotsi näpunäiteid kaalulanguse kohta .
Tee oma muudatused
Teie rihma all on mõned näpunäited, kuid nüüd peate täpselt välja mõtlema, kuidas jõuate oma dieeti.
Allpool on toodud mõned võimalused, kuidas alustada.
Järgige struktureeritud toitu
Enamik meist on korraga järginud toitumist ja nad võivad olla kasulikud, kui õpetada meile tervislikumaid söömisviise. Kui otsustate järgida struktureeritud plaani nagu Atkins või Weight Watchers, peate esmalt tegema mõned uuringud, et leida sobivaim dieet. Need ressursid pakuvad teavet erinevate toitumisharjumuste kohta, mis aitavad teil alustada.
- Madala süsivesinikega dieedid
- About.com toitumine
- Dieedi nõuanded
Tee väikeseid muutusi oma praeguses dieedis
See on minu lemmik lähenemine kehakaalu kaotamisele. See ei ole nii seksikas kui toitumine - enamiku toitumisharjumuste korral vähendate kaloreid nii palju, et kaotate kehakaalu kiiremini kui väikeste muutustega. Kuid selle lähenemisviisi järgi ei pea te oma lemmiktoitu loobuma, ei pea te muutma seda, kuidas te öö läbi sööte, ja teie tehtud muudatused on tõenäolisemalt püsivad.
Mõned ideed väikeste ja tervislike muudatuste tegemiseks:
- Lisage tervislikumaid toite oma dieedile . Toidu asemel on alati lihtsam lisada toidud ära. Selle asemel, et kogu toiduprogrammi välja lõigata, proovige iga toidukorra jaoks midagi tervislikku lisada ja kõigepealt sööge. Salatid, puuviljad, teravilja leib või klaas vett on vaid mõni idee ja leiad, et tervislikumaid asju täitma jätab naughty kraamadele vähem ruumi.
- Muuda üks osa oma dieeti . Teine võimalus seda läheneda on valida üks ebatervislik toit, mida sööte, ja sellest lahti saada või asendaja leidmine. Pange kogu oma energia sellesse halva harjumuse muutmiseni ja jäta üksi puhata. Koksi või kristallibaarist on lihtsam loobuda, kui teate, et kõik muu jääb samaks.
- Sööge vähem . Ainult ühe või kahe õhtul söömise väljalülitamine võib oluliselt muuta teie vöökohta. Kui te oma toitu valmistate, teate täpselt, mida te sööte, kontrollige, kui palju te saate ja võite veenduda, et kasutatavad koostisosad on teile kasulikud.
- Proovige uusi toite ja retsepte . Lihtsate ja tervislike retseptide leidmine aitab toiteväärset söömist muuta nauditavamaks. Uute asjade proovimine on ainus viis, kuidas tervislik tervis võib muutuda elulaadiks, nii et proovige - vaadake toiduvõrgustikku või koguge retseptiraamatuid raamatukogus või raamatupoes. Investeerige tervislikku toitu ja võite tunda, et naudite seda.
Kalorite vaatamise trikk on leida strateegia, mille abil saate korrapäraselt sammu pidada. Kui teete hullumeelset aega, laske lapsi hoolitseda ja teil pole aega, keerukas toitumise kava valimine ei pruugi olla parim idee. Teisest küljest, kui teil on rohkem aega, võib õppida, kuidas tervislikku toitu valmistada, võib tegelikult olla see, mis teile meeldiks.
Kehakaalu langetamise komponendid on lihtsad - südamehaigused, jõutreening ja tervislik toitumine. Mitte lihtne on nende erinevate elementide rakendamine ühtseks programmiks, mis sobib teie meelde, mida saate teha ja mida soovite saavutada.
Treeningprogrammi seadistamiseks pole õiget moodi, kuid kui vajate abi, olen kogunud mõningaid ressursse, mis aitavad teil seda kokku panna.
- Harjutusprogrammid . Järgnevad e-kursused pakuvad mõnda struktureeritud programmi inimestele, kes eelistavad kaalulanguse või tervisetreeniprogrammi seadistamist.
- 90 päeva fitnessi ja kehakaalu langetamiseks - teie esimesed 30 päeva
- Elu Walk - 10-nädalane jalutuskäik
- Oma programmi seadistamine . Kui teil on rohkem vaba vaimu, võiksite luua oma programmi, mis pole nii struktureeritud. Need ressursid, mis aitavad teil välja:
- Töötage professionaaliga . Kui otsite rohkem praktilisi juhiseid, võiksite kaaluda koos isikliku treeneriga töötamist nii näost näkku kui ka veebi. Need ressursid aitavad teil otsustada, kas isiklik koolitus sobib teile:
Ükskõik missugune teed sa lähed, pidage meeles, et kaalulangus või tervisetreeningu alustamine ei ole lihtsalt suvine sündmus ... samuti pole see lihtsalt kehakaalu kaotamine ja suplusvahendi hea väljavaade.
Tõeliste ja püsivate muutuste korral on vaja ka soovi elada tervislikumaks . See soov aitab teil teha igapäevaseid valikuid, mis on vajalikud tervise, kehalise aktiivsuse ja kaalukaotuse jaoks.
Luminestsentsvalgustuse karmi reaalsuses olevate ujumismudelite katsetamise õudust ei saa eitada. Kuid te saate ennast lihtsustada, määrates sobiva kehakaalu oma kehale. Fashion ekspert Cynthia Nellis ütleb: "See ei pruugi olla lihtsam seista silmitsi selle tõe hetk esimese hooaja esimese ujumismüra prooviga, kuid igal aastal paraneb vähemalt ujumisriiete mitmekesisus ja suurused."
Leia see, kes teid lendab
Kui te olete väike hüljatud, soovitab Cynthia push-up bikiinitopsid. Kui te olete alt põhjas, proovige sarongit, mis on "kõige luksuslikum ja toredam viis varjata."
Neile, kes on õnnistatud rinnaga, kõigepealt toetage abi. Proovige pühi-top-bikiini või minge struktuurse büstiga ühes tükis. Samuti võite kasutada strateegiliselt paigutatud õieprintide, triipude ja värvblokeeringu, et lisada huvi ja meelitada oma joonist.
Et muuta oma valik veelgi vähem valutuks, proovige neid vihjeid Cynthia'st:
- Proovige suuremal määral, kui tavaliselt kannate. Tõenäoliselt leiad vähem takistusi ja paremini sobivad.
- Kasutage erilist suurust (rinnahoidja suurus või pikk torso).
- Kui proovite poodi ujumisriietes, painutage, istuge, seiske ja kõndige, et tagada, et ülikond jääb kohale.
- Vaadake oma keha kolmekäigulises peeglis; kui te ei usalda oma otsust, võtke sõber, kes ütleb teile, kuidas sa tõesti ülikond otsivad.
Veel üks soovitus: alati pidage meeles, et rannas ei ole luminofoorvalgustust . Päike on palju andekam, nii et keegi ei näe väikesi puudujääke. Pealegi on garderoobis peatudes end lähedalt ja isiklikult. Ärge unustage, et enamus inimesi ei ole basseinis koos teiega ninaga.
Suve trikk on leida võimalusi aktiivseks jäämiseks, tervena ja usalduse suurendamiseks oma kehas. Kui te ise ennast hooldate, siis võite uhked selle üle, kuidas teie välja näeb ja kuidas teie keha liigub. Mida rohkem te praktiseerite, seda lihtsamalt saab ja mida paremini tunnete ennast.