Siin on kaks lihtsat harjutuspraktikat, mida saate kasutada tavapärase iganädalase treeninguga, mis teiega kohtuda, kus te olete, ja siis kutsub teid üles pidevalt oma sobivust parandama. See lihtne kava võib töötada kõigile ja on põhiline ülevaade, mida iga sportlane võib kasutada baasvormistusprogrammi koostamiseks.
Proov algaja treeningu tavapäraseks
Alustajad saavad oma nädalat planeerida, et nad kasutaksid natuke raskemaks (kas pikemat aega või intensiivsust) kolme järjestikuse päeva jooksul nädalas.
Nelja päeva jooksul, kus jõupingutusi tehakse, kasutatakse lihtsaks, madala intensiivsusega aktiivseks taastumiseks või puhke- ja venituspäevadeks. Kui tunnete ikka veel väsimust või valulikku päeva, mis peaks olema raske päev, võtke veel üks aktiivne taastumispäev ja muutke oma ajakava edasi.
Ärge ignoreerige vigastuste hoiatavaid märke, mida keha võib saata, ja mitte kunagi valu kasutamisel . Enamik vigastusi esineb siis, kui inimesed õigustavad mõningaid väheseid valusid ja suruvad läbi silmatorkavama probleemi. Kui tunnete valu või valu, lõpetage midagi, mis seda raskendab ja teeb midagi muud.
1. Hard päeva
Rasked päevad on teie tööpäevad. Need võivad olla nii lühikesed kui ka suure intensiivsusega või pika ja mõõduka intensiivsusega, kuid need on päevad, mil te kõvasti tööd teed, ning tugevuse ja sobivuse loomiseks.
Lühema, suure intensiivsusega päeva jaoks hakkad aeglaselt käivituma ja hea soojenema ning siis hakkame kiirust üles saama. Leia suure intensiivsusega jõupingutusi, mida saate jätkata.
Kui hakkate tundma, nagu te loobute, aeglane oma tempo ja taastumine natuke, kuid jätkake. Sa peaksid olema lihtsalt väsimuse servas. Jätkake seda jätkuvat jõupingutust teie kavandatud ajaks (20 minutit on hea eesmärk) või kuni tunnete väsimust, mis ei aeglusta.
Siis lahkuge päevast. See on raske päev.
Kui soovite seda teha intervalltreeningu päevana , võite oma pikaajaliste jõupingutuste ajal lihtsalt kaks või kolm korda lisada mõne 30-sekundilise täieliku pingutuse.
Teise tüüpi raske pingutuspäev võiks keskenduda pikemaajalise ja kaugõppele, mis toob välja püsiva vastupidavuse.
2. Lihtne päevad
Lihtsad päevad on just nii. Te peaksite liikuma mugava kiirusega ja ei tohi olla ebamugavust ega väsimust. See on päev, mil te parandate ja värskendate, nii et järgmine raske treening võib olla täielikud jõupingutused. Ärge tehke viga, kui teete liiga palju lihtsal päeval, sest see piirab teie jõupingutusi raskel päeval. Harjutus juhuslikult. Mine kõndige, rullu keerake lugemise ajal. Tehke mõnda venitamist ja kasutage vahtrulli. Lihtsalt ära suruge ennast.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb teie kerge päeval, ja hoolitseme igasuguse valu või pingul, enne kui see muutub kehavigastuseks.
3. Progressioon
Fitnessi järkjärguliseks parendamiseks lihtsalt suurendage oma raskete päevade intensiivsust ja aega. Ärge muutke oma kergeid päevi; need peavad olema kerged.
Proovikeelne treeningprogramm
Tugevamate ja tõhusamate treenijate jaoks võib suhteliselt lihtne harjutuste rutiin olla:
Kaks raskemat intervalli koolituspäeva.
Üks raskemat püsivat jõupingutuspäeva.
Neli aktiivset taastumispäeva.
Märkus: rasked päevad ei tohiks tagasi pöörata, vaid lahutada vähemalt ühe taastumispäeva.
Üks proovide ajakava peaks olema lühike intervalli treenimine teisipäeviti, pika intervalliga treenimine neljapäeval ja nädalavahetustel pikad treeningud. See on hea ajakava nädalavahetustel konkureerivas puhkeparkis. Treeningupäevad on teie aktiivsed taastumispäevad, mis lasevad teie lihased puhata, taastuda ja tankida. Nagu algaja treening rutiinne, peaksite enne raskema treeningu tegemist täielikult taastuma ja kui te ei ole, lisage veel üks lihtne päev, kuni olete valmis rasketeks päevaks.
Olenemata sellest, milline on teie sobivus tase või teie kasutamise kogemus, järgides neid aluspõhimõtteid ja seadistades oma treeninguid vaheldumisi lihtsate ja raskete päevade vahel, aitab see teil treeningust kõige rohkem ära kasutada. Üldiselt annad teid tervislikumaks kasu neile intensiivsematele päevadele, kui järgite neid aktiivsete taastumispäevadega.
Et kõik viia järgmisele tasemele, võite hakata lisama erinevaid harjutusviise ja tegema natuke ristõppimist . See aitab teil vältida teatud lihasrühmituste ületamist või liigse vigastuse tekkimist.