Kasutusteaduse uuringus on olemas mitmeid üldtunnustatud teadushariduse harjutamise põhimõtteid, mida tuleb järgida, et kasutada kõige paremini harjutusprogramme ja parandada nii füüsilist vormi kui ka spordiharjumust.
Need reeglid kehtivad kõigile sportlastele algajate ja eliidi konkurentidega. Loomulikult ei pea te alati neid kõiki jälgima, kuid kui soovite parema kuju saamiseks, oma spordivõistluse parandamiseks, teatud kindlale kehalisele distsipliinile paranemiseks või vältimiseks nende tagurdamiseks Põhireeglid on teie võime muuta oma sobivustaset peidetud jõud.
Et välja töötada optimaalne treeningprogramm, treening või treeninggraafik, peaks treener või sportlane järgima järgmisi kuue kasutamise harjutamise põhiprintsiipe.
1 - reegel 1 - üksikute erinevuste põhimõte
Individuaalsete erinevuste põhimõte tähendab lihtsat, et kuna me kõik oleme unikaalsed, on meil kõik harjutusprogrammile veidi erinev vastus. See on veel üks võimalus öelda, et "üks suurus ei sobi kõigile", kui tegemist on harjutamisega. Hästi kavandatud harjutusprogrammid peaksid põhinema meie individuaalsetest erinevustest ja harjutustest.
Mõned neist erinevustest on seotud keha suuruse ja kuju, geneetika, varasema kogemuse, krooniliste seisundite, vigastuste ja isegi sooga. Näiteks vajavad naised üldiselt rohkem taastumisaega kui mehed, ja vanematel sportlastel on tavaliselt vaja rohkem taastumisaega kui nooremad sportlased.
Seda silmas pidades võite või mitte soovida järgida harjutusprogrammi, riba või klassi välja lülitatud riistvara ja võib olla kasulik töötada treeneriga või isikliku treeneriga kohandatud treeningprogrammi väljaarendamiseks. Mõned asjad, mida oma treeningprogrammi loomisel arvesse võtta, hõlmavad järgmisi treeninguteadmiste partiisid.
2 - reegel 2 - ülekoormuspõhimõte
Ülekoormusfunktsioonide teaduslik printsiip näitab, et kohanemise väljaõppe läbiviimiseks on vajalik kehas suurem tase kui tavaline stress või koormus. See tähendab, et meie sobivuse, jõu või vastupidavuse parandamiseks peame vastavalt suurendama töökoormust.
Selleks, et lihased (sealhulgas süda) suurendaksid tugevust, tuleb seda järk-järgult tõhustada, kui töötab vastu suurema koormuse, kui see on harjunud. Kestvuse suurendamiseks peavad lihased töötama pikema aja jooksul, kui nad on harjunud või kõrgema intensiivsusega. See võib tähendada kaalu suurendamist või suure intensiivsusega intervalli treeningu treeninguid.
3 - Reegel 3 - Progressiooni põhimõte
Progressiooni põhimõte tähendab, et saavutatakse optimaalne ülekoormuse tase ja optimaalne ajajärk selle ülekoormuse tekkeks. Tööaja koormuse järkjärguline ja süstemaatiline suurendamine aja jooksul toob endaga kaasa tervislikuma seisundi parandamise ilma vigastusteta. Kui ülekoormus tekib liiga aeglaselt, on paranemine ebatõenäoline, kuid liiga suur üleküllus võib põhjustada vigastusi või lihaste kahjustusi. Näiteks nädalavahetusel olev sportlane, kes harrastab jõuliselt ainult nädalavahetustel, rikub progresseerumise põhimõtet ja tõenäoliselt ei näe nägemisvõimalusi kindlalt.
Progressi põhimõte rõhutab ka vajadust nõuetekohase puhkeaja ja taastumise järele . Keha pidev stress ja pidev ülekoormus põhjustavad ammendumist ja vigastusi. Te ei tohiks kogu aeg terve rongi koolitada, kuna te võite riskida ülemäärase harjutuse ja kehalise võimekuse vähenemisega.
4 - Reegel 4 - Kohanemise põhimõte
Kohanemine tähendab keha võimet kohaneda suurenenud või vähenenud füüsiliste nõudmistega. See on ka üks viis, kuidas me õpime lihaste liikumist koordineerima ja arendada spordialaseid oskusi, nagu ujumine, freestyle ujumine või viskamine. Oskuste või tegevuste korduv harjutamine muudab selle teisejärguliseks ja lihtsamaks. Kohanemine selgitab, miks algavad harjurid sageli pärast uue rutiini alustamist valulikkust, kuid pärast nädala ja kuu sama harjutamist on neil vähene, kui üldse, lihasvalu.
Lisaks teeb see sportlane väga tõhusaks ja võimaldab tal kulutada vähem energiat samas liikumises. See suurendab vajadust muuta treeningut rutiiniks, kui soovite näha paranemist.
5 - reegel 5 - kasutamise põhimõte / keeldumine
Kasutamise / keelamise põhimõte tähendab, et kui tegemist on sobivusega, siis teete seda tegelikult "ära või kaotage". See tähendab lihtsalt seda, et teie lihased on hüpertroofiaga kasutamisel ja atroofiaga kasutamata. See selgitab ka seda, miks me lõpetame treenimise, kui teeme oma seisundi, või kaotate sobivuse.
6 - Reegel 6 - eripära põhimõte
Me kõik oleme kuulnud fraasi, "harjutus teeb täiuslikuks." Noh, see on tegevuse spetsiifilisus . See põhimõte lihtsalt kinnitab, et teatud kehaosa või kehaosa kasutamine annab selle osa edasi. Spetsiifilisuse põhimõte tähendab seda, et selleks, et paremini liikuda konkreetse harjutuse või oskuse suunas, peate seda teostama või oskama. Sõitja peaks rongiga sõitma, ujur ujuma ja jalgrattur rattaga sõitma. Kuigi kasulik on hea terviseseisund ja üldist ettevalmistustööde tegemine, kui soovite, et teie sport oleks parem, peate selle spordi jaoks spetsiaalselt väljaõppima.
Paljud treenerid ja koolitajad lisavad sellele loendile täiendavaid juhiseid ja põhimõtteid. Kuid need kuus põhitõdesid on kõigi teiste tõhusate koolitusmeetodite nurgakivi. Need hõlmavad spordivõistluste tugeva aluse kõik peamised aspektid.
Kõigi nende suuniste järgimine võib olla keeruline, seega pole üllatus, et paljud sportlased pöörduvad treeneri või treeneri poole, et aidata üksikasju, et nad saaksid keskenduda treeningutele. Üks ühine koolitusmeetod on perioodide väljaõpe, mis põhineb konkreetsetel koolitusetappidel kogu aasta vältel.
Allikas
Wilmore, JH ja Costill, DL Sport ja harjutuste füsioloogia: 3. väljaanne. 2005. Human Kinetics Publishing.