Ülekuloengute sündroom tekib tihti sportlastel, kes on väljaõppinud võistluseks või konkreetseks sündmuseks ja rongid ületavad keha võime taastuda. Sportlased kasutavad sageli kauem ja raskemaks, et nad saaksid parandada. Kuid ilma piisava puhke- ja taastumiseta võivad need koolitusrežiimid tõukejõuks taandada ja tegelikult vähendada tulemuslikkust.
Konditsioneerimine nõuab ülekoormuse ja taastumise tasakaalu.
Liiga suur ülekoormus ja / või liiga vähene taastumine võivad põhjustada üleüldise sündroomi füüsikalisi ja psühholoogilisi sümptomeid.
Üldised hoiatusmärgid ja sümptomid
- Pühkimine, väsimus, äravool, energia puudumine
- Kerge jalgade kurnatus, üldised valud ja valud
- Valu lihastes ja liigeses
- Jõudluse järsk langus
- Unetus
- Peavalud
- Immuunsuse vähenemine (suurenenud külmetushaavade ja kurguvalu)
- Kutsevõime / intensiivsuse vähendamine
- Rahutustunne ja ärrituvus
- Depressioon
- Sportliku entusiasmi kaotamine
- Söögiisu vähenemine
- Suurenenud vigastuste arv.
- Kohustuslik vajadus kasutada
Üledutse sündroomi tunnustamine
Teil on mitu võimalust objektiivselt mõõta mõningaid ülemineku märke. Üks on dokumenteerida südame löögisageduse aja jooksul. Jälgige oma aeroobset südame löögisagedust konkreetse treeningu intensiivsuse ja kiiruse juures kogu treeningu ajal ja kirjutage see alla. Kui teie tempo hakkab aeglustuma, teie südame löögisagedus suureneb ja teil tekivad muud sümptomid, võite liigutada ülepingute sündroomi.
Samuti saate jälgida oma rahulikku südame löögisagedust igal hommikul. Normaalselt märgitud tõus võib tähendada, et te ei ole täielikult taastunud.
Teine võimalus testida taastumist, et kasutada mõnda nimega ortostaatiline südame löögisageduse test, mille on välja töötanud Heikki Rusko töötades murdmaasuusatajatega. Selle mõõtmise saavutamiseks:
- Paigaldage ja puhuge mugavalt iga päev samal ajal 10 minutit (hommikul on parim).
- Lõpuks 10 minutit, registreerige oma südame löögisagedus lööki minutis.
- Siis püsti
- Pärast 15 sekundit võta teise südame löögisageduse võitu minutis.
- 90 sekundi pärast võta kolmas südame löögisagedus ühe minuti võrra.
- Pärast 120 sekundit võtke neljanda südame löögisageduse võrra minutis.
Hästi puhanud sportlased näitavad mõõtmiste vahel järjepidevat südame löögisagedust, kuid Rusko leidis märkimisväärset tõusu (10 lööki / minut või rohkem) 120 sekundi jooksul pärast statsionaarset mõõdetavat sportlaste ületamise tippu. Selline muutus võib viidata sellele, et te ei ole eelnevast treeningust taastunud, väsinud või muul viisil rõhutanud ja võib olla kasulik vähendada koolitust või puhata järgmisel päeval enne teise treeningu tegemist.
Koolituslogi, mis sisaldab märkust selle kohta, kuidas tunnete iga päev, aitab teil märku lüüa ja vähendada entusiasmi. Oluline on kuulda oma kehasignaale ja puhata, kui tunned end väsinud.
Võite küsida ka teie ümber, kui nad arvavad, et te liigute liiga palju.
Kuigi on olemas palju välja pakutud viise ülepingutamise objektiivseks testimiseks, on kõige täpsemateks ja tundlikumateks mõõtmisteks psühholoogilised tunnused ja sümptomid ning muutused sportlase vaimses seisundis.
Spordiga seotud positiivsete tunnete vähenemine ja suurenenud negatiivsed tunded nagu depressioon, viha, väsimus ja ärrituvus ilmnevad sageli mõne päeva pärast intensiivsest intensiivistumisest. Uuringud on leidnud , et treeningu jooksul on täheldatud koormust tunduvalt rohkem kui kolm päeva pärast ülekoormust.
Ravi
Kui kahtlustate, et olete üleharidus, alustage järgmiselt:
- Puhkus ja taastamine . Treeningu vähendamine või peatamine ja mõni puhkepäev.
- Hüdraat , joo palju vedelikke ja vajadusel muutke oma dieeti.
- Hankige spordimassaaž . See võib aidata teil psüühiliselt ja füüsiliselt lõõgastuda.
- Alustage ristkoolitust . See aitab sageli sportlasi, kes liiguvad teatud lihaseid või kannatavad vaimse väsimuse all.
Uuringus ülereeningusündroomi puhul on piisava puhke saavutamine peamine raviskeem. Uued tõendid, mis näitavad, et kehalise kasvu madal tase või aktiivne taastumine puhkeaja jooksul kiirendab taastumist ja mõõdukas treenimine suurendab puutumatust.
Ümbertreeningu kogu taastumine võib kesta mitu nädalat ja peaks hõlmama õiget toitumist ja stressi vähendamist.
Ärahoidmine
Üliõppimise ennustamiseks on sageli raske ennustada, sest iga sportlane reageerib erinevalt teatud treeningprogrammidele. Siiski on tähtis vahetada koolitust aasta ja ajakava vahel olulisel puhkeajal.
Kui tunned ülepingutamise hoiatavaid märke, on tähtis objektiivselt mõõta oma väljaõppe rutiini ja teha muudatusi enne, kui haiged või vigastused lõpevad.
Allikad:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Kas koolitus intensiivsuse suurenemine vs maht mõjutab sepistamist ja püsivat südame löögisageduse ja südame löögisageduse varieeruvust. Spordiülesanded ja ületamine - Kongress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Täieliku väljaõppe mõju vaimsele seisundile, autonoomne regulatsioon ja hematoloogilised parameetrid. Int. Spordi rakendusuuringute kongress, Helsingi, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG jt: füsioloogilised reaktsioonid konkurentsivõimeliste ujukite intensiivsele koolitusele järgnevatel päevadel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus 1988; 20 (3): 255-259.