Teie puhke südame löögisagedus (RHR) on see, kui mitu korda teie süda lööb minutis täis puhata. See näitab füüsilist võimekust, kuna teie südame löögisagedus väheneb, kui teie süda muutub tugevamaks aeroobse treenimisega. Madal rahustav südame löögisagedus näitab spordiüritustel ja treeningprogrammidel paremat sobivust, kuid inimestele, kes pole füüsiliselt sobivad, võib see olla teistsugune.
Siin on mõned faktid selle numbri kohta:
- RHR-i ühikud on löö minutis (bpm).
- Suurepärase sobivusega täiskasvanutele võib puhata südame löögisagedus alla 60 ja mõnel eliitkindlatel sportlastel on südame löögisagedus alla 40.
- Täiskasvanute tervislik puhkeperiood on 60 kuni 80 lööki minutis.
- Keskmine täiskasvanu südame löögisagedus on 60-100 löögi minutis, kuid see on seotud suurenenud terviseriskidega, sealhulgas metaboolse sündroomiga selle vahemiku kõrgemal tasemel.
- Vastavalt uuringutele võib südame löögisageduse suurenemine 80 löögi minutis ja kõrgemal olla südame-veresoonkonna riski suurenemise ja kõigi põhjuste suremuse riski näitajaks. Risk on kõige rohkem väljendunud, kui puhverdatud südame löögisagedus tõuseb üle 90 löögi minutis.
- Ravimid võivad mõjutada restartravi. Beeta-blokaatorid võivad alandada oma ülejäänud südame löögisagedust alla 60-aastase.
- Madal rahustav südame löögisagedus inimestel, kes ei sobi füüsiliselt, nimetatakse bradükardiaks. Kui te ei tegele aktiivselt ja teil on madala RHR-iga koos pearingluse või hingelduse sümptomitega, peate arutama seda oma arstiga.
Kuidas mõõta oma puhkaja südame löögisagedust
Teie puhke südame löögisagedus peaks olema esimene asi hommikul, enne voodist väljumist. Võta oma pulss 60 sekundiks. Teil on vaja seadet, mis loeb sekundeid - kasutage oma mobiiltelefoni kellaraket või kellaprogrammi või kella või nuppu, mis on teisel käel või kuvab sekundeid.
On olemas ka selliseid rakendusi nagu Azumio Instant Heart Rate, mis kasutavad oma mobiiltelefoni välklampi oma impulsi võtmiseks. Mõnedel treeninglintidel ja smartwatchidel on LED südame löögisageduse andurid, mis mõõdavad teie südame löögisagedust või südame löögisagedust nõudmisel.
Milline on teie puhkeaeg südame löögisageduse näol
Tugev aeroobne harjutus , näiteks sõitmine või jalgrattasõit, on kõige enam mõjutanud puhkeva südame löögisageduse langetamist. Mõõduka intensiivsusega harjutus, nagu kiire käimine, on vähem mõju. RHR-i alandatakse, kui südame lihas muutub tugevamaks ja suudab pumbata rohkem vere südamelöökide kohta. Sarnase koguse verd pumbamiseks vajab keha vähem südamerütuseid. Kui teie südame lihas on nõrk, peab see sama palju verd pumbama veel kord korda.
Exercise Recovery ja Overtraining
Sportlased jälgivad sageli oma RHR-i, et määrata kindlaks, millal nad on raskest treeningust või võistlusest täielikult taastunud. Nad teavad oma tavalist RHR-i ja jälgivad seda, et näha, millal ta naaseb normaalselt pärast päeva või rohkem.
Kõrge puhkuse südame löögisagedus on märk üliõppurist . Teie rahustav südame löögisagedus võib olla tõusnud ühe või mitme päeva pärast jõulise vastupidavuse treeningut, näiteks 10K rassi käitamine või poole maratoniga käimine. Te võite viivitada teise kõva treeningu, kuni teie peatudes olev südame löögisagedus on tavapärase väärtuse juurde tagasi jõudnud.
Treeningmonitorid ja -rakendused, mis salvestavad südame löögisagedust iga päev, võivad neid andmeid kasutada, et anda teile teada, kui olete valmis teise kõva treeningu jaoks. Kui te ei ole täielikult taastunud, võivad nad selle asemel soovitada valguse intensiivsust.
Sõna alguses
Teie puhke südame löögisagedus on kasulik arv, mida saate teada ja jälgida, kui käivitate tervisetreeningu programmi. Kuna üha enam kantavad fitness-jälgijad sisaldavad südame löögisageduse tuvastamist, ei pea te isegi seda pulse võtma. Kuid see on arukas, et kontrollida oma impulssi mõne meetodi abil, mis tagab, et jõusaalide või smartwatch impulsiandurid töötavad korralikult.
> Allikad:
> Kõik südame löögisagedusest (pulss). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All- About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y jt Südame löögisagedus ja metaboolse sündroomi oht täiskasvanutel: vaatlusuuringute annuse-vastuse metaanalüüs. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Südame löögisagedus ja üldine ja kardiovaskulaarne suremus elanikkonnas: metaanalüüs." CMAJ . 2015 23. nov. Pi: cmaj.150535. [EPUB enne trükkimist]