Pilaste jalgade tagasitõmbamise harjutus tugineb tagantpoolt. Kui te pole veel tugeva toetusega tuttavaid, vaadake enne selle jalgade tagasitõmbamist läbi selle kasutamise üksikasjalikud juhised.
Jalgade tagasitõmbamine on ikkagi keskmise tasemega harjutus, nagu tagumine treening. Kuid jalgkäpp lisab stabiilsuse ja paindlikkuse väljakutse tugeva harjutusega jõududele.
Seadmed, mida vajate
Leg Pull Back on Pilates matt kasutamise, vajate ainult matt kindlale pinnale. Saate seda teha kodus, jõusaalis või Pilatesi stuudios.
Raskusaste: See on keskmise taseme harjutus, ei pruugi see algajatele sobiv olla.
Nõutav aeg: 2 minutit on aeg, mis teil on vaja.
Pilatese jalgpalli harjutuse teostamine
- Istuge koos oma jalgadega pikalt, laiendage otse teie ees. Teie kõhu lihased tõmbavad ja tõusevad, kui teie selg selgub. Lõdvestuge oma õlgadega.
- Hoidke oma rinnal avatud ja õlad pöörleva tagasi ja alla nagu te tõmmake kontsad käed otse tagasi kuni saate panna oma käed põrandal sõrmeotstega juhtides ees. Võite veidi tagasi kallutada. Nüüd hingake
- Ärge ärritage oma hamstringuid ja tõstke oma vaagnaga pika joone, pahkluu kõrva tekitamiseks. Teie abs peaks stabiliseerima oma pagasit ja vaagnat. Pange oma käte selja alla, et hoida oma rindkere lahti ja saada oma selga rohkem toetust. Sisse hingata ülaosas.
- Väljaulatamisel süvendage oma puusahi, et tõsta parem jala lae poole. Hoidke ülejäänud keha täielikult. Ärge laske jalgade tõstmisel tõmmata oma vaagnat välja joondusest. Teie puusaliik ei lähe käiguga ega löö vähe.
- Inhaleerida jalg tagasi põrandale. Kasutage juhtimispulka - ärge lihtsalt jalgu pange - pikendage seda, kui see läheb alla ja hoiab ülejäänud keha stabiilsena.
- Väljaheited : tõstke vasak jalg. Võite teha puhkust enne vasaku jalani tõstmist, kui vaja. Alustage kontrolli alla ja hoidke oma õlad alla. Alusta üle, tõstke vasak jalg.
- Sisse hingata, et naasta vasak jalg põrandale. Väljatõmme hoidma
- Inhaleerige, et voldid lihtsalt puusaliiges, pannes oma vaagnad põrandale tagasi. Hoidke oma õlad nii nagu teete.
- Tehke 3 komplekti.
Näpunäited
- Tagasi toetusjuhistes on selle treeningu tagakülje kohta rohkem üksikasju.
- Põlveliigud õpetasid teile, kuidas süvendada puusaha kortsu ja isoleerida jalgade liikumist.
- Võrdle seda harjutust jala tõmbe ees , mis on algaja taseme harjutus.
Leg tõmmake keskendub seljalihased ja kõhulihased ja tugevdab pakaralihaksia ja hamstrings. Samuti peate oma positsiooni säilitamiseks jõudma.