Värskenda energiat ja parandades lihaseid
Pärast treenimist võib toit ja joogid aidata sportlastel pärast treeningut kiiresti taastuda ja saada järgmise treeningu või võistluse jaoks valmis. Järgmine nimekiri sisaldab näpunäiteid, mis aitavad kestvusega sportlastel kiiresti täiendada vaegunud glükogeeni kauplust, rehüdraadida ja parandada lihaskoe pärast treeningut. Uuritakse mõnda parimat valikut taaskasutamise toidus ja taaskasutamise joogis ning optimaalse ajastamise kohta taastuvate toiduainete tarbimiseks.
Ideaalne taastav toit on 4: 1 karbamiidi / valgu suhe
Uuringud näitavad, et süsivesikute suhe 4: 1 suhet toidule pärast kasutamist suurendab glükogeeni ladustamisvõimalusi kui ainult süsivesikuid tarbivaid aineid. Kuid rohkem valku tarbides aga aeglustub rehüdratsioon ja glükogeeni lisamine, seega näib see suhe 4: 1 ideaalseks igapäevaselt treenitud vastupidavusega sportlaste jaoks. Spordi taaskasutamise toidud ja jookid on käepärased, kuid kallid. Sarnaseid eeliseid võite saada tervete teraviljade, puuviljade ja piimatoodete suupistete või söögiga. Proovige järgmisi suupisteid pärast treeningut:
- 1 keskmine banaan ja madala rasvasisaldusega piimaklaas.
- Granola kauss koos 1 C madala rasvasisaldusega piimaga.
- Madala rasvasisaldusega jogurt, 1/2 C värsketest marjadest.
- Mandliõli terve nisustustust.
- Kogu teraviljakastu koos madala rasvasisaldusega piimaga.
Taastumisnõu: süüa 30 minuti jooksul
Treenimise järgse söögikorra parimaks ärakasutamiseks tarbige maagilist 4: 1 süsivesiku-valgu suhet 30 minuti jooksul pärast tegevuse lõpetamist. Tühjade glükogeeni poodide uuesti täitmiseks on oluline lihtsalt süüa 100-200 grammi süsivesikuid kahe tunni jooksul pärast vastupidavust. Kuid uuringud näitavad, et 30-minutilise manustamise järgselt söömine süsivesikute-valkude suhetes 4: 1 aitab sportlastel hoida kolm korda rohkem glükogeeni kui need, kes ootavad süüa kaks tundi.
Taaskasutusnõuanne: hüdraat veega
Pärast treeningut tuleb juua piisavalt vett, et asendada higi kaotatud vesi. Parim viis määrata, kui palju juua on, kaaludes ennast enne ja pärast iga treeningut. Siis, iga kilogrammi kehakaalu kohta, mille olete kaotanud, peate tarbima umbes 3 tassi vedelikku.
Kui te unustate ennast kaaluda, võite kasutada "värvikontrolli", et saada ülevaade hüdratatsiooniastmest. See kontroll näitab lihtsalt uriini värvuse kontrollimist treeninguajal. Teie uriin peab olema suhteliselt selge värviga, nii et kui teil on pimedad kontsentreeritud uriinid, võib teil olla dehüdreeritud ja peate tarbima rohkem vett.
Taastetõstmise näpunäide: ärge treenige treeningut
Kui te ei lase ennast treeningu ajal kütust otsa saada, siis taastub pärast treeningut kiiremini. See tähendab, et peate oma kehalise toiduga ja vedeliku tarbimisega jääma. Harjutus kehalise kasuteguri ajal sõltub teie treeningu intensiivsusest, ajast, võimekusest ja isegi ilmastikutingimustest. Kuid selleks, et hoida seda lihtsaks, joovad iga 15 minuti jooksul tassi vett.
Kui teie treening võtab aega umbes tund, siis võite ilmselt saada veega üksinda, kuid kui te kasutate raskelt üle 90 minuti, peate kaotatud süsivesikuid täiendama. Pidage meeles spordijooki, energiabariini või muid kergesti seeditavaid toite, näiteks banaane või viigimutleid, oma jõusaalikoti või selja taskus.
Taaskasutusnõuanne: sööge iga päev
Järjepidevuse tagamiseks peate oma tööjõu jaoks tagama hea kvaliteediga energia tarnimise. Lihtsaim viis selle järele on tasakaalustatud hommikusöögi söömine ja kogu päeva söömine mitmesuguste kvaliteetsete toitude jaoks.
Süsivesikud glükogeeni kujul on kütus, mis muudab teostamise võimalikuks, nii et iga päev peaksite sööma piisavaid süsivesikuid, kui loodate järjekindlalt treenida. Valgul ja rasvadel on ka oma dieeti ja neid tuleb tarbida iga päev. Üldiselt peaks iga jahu sisaldama mitmekesist süsivesikute, valgu ja rasva kombinatsiooni.
Recovery Drink Idee: šokolaadipiim
Šokolaadipiimil on õige kombinatsioon süsivesikuid valku, mis muudab selle ideaalseks taastumise joogiks. Tegelikult ei leitud kahe joogi vahel erinevust uuringus, mis võrdleb spordijooki või madala rasvasisaldusega šokolaadipiima kasutavate kolledži jalgpallurite taastumist. Uuringu üksikasjad näitasid sarnast lihaste valulikkuse ja väsimuse taset, kuid pärast šokolaadipiima joomist olid mängijal vähem kreatiinkinaasi (mis näitab lihaskoe kahjustust) kui tavalisel spordijoogil joomist.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Endurox R4 taastumise joogisegu sobib arvele nende jaoks, kes eelistavad mitte mõelda liiga palju pärast taastumist ja soovivad kiiret jookide kombinatsiooni. Kallutage see vette, segage ja sa saad 4: 1 süsivesikute suhe proteiiniga pärast pikka ja karmat treeningut . See on lihtne viis energiat täiendada ja aidata kiirelt taastuda ilma palju mõtlemist või jõupingutusi, kuid see on hinnaga.
Toitumisandmed ühe portsjoni kohta: süsivesikud = 50 g, proteiin = 13 g, rasv = 1 g, naatrium = 220 mg, kaalium = 120 mg, kalorid = 260
Veel
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Teine sobiv võimalus pärast treeningu taastamist on Hammer Recoverite. Recoverite pakub õiget koostisainete kombinatsiooni mõistliku hinnaga. Kuid parim asi Hammeri taastamise joogis võib olla maitse.
Toitumisandmed ühe portsjoni kohta: süsivesikud = 32,5 g, proteiin = 10 g, rasv = 0 g, naatrium = 74,4 mg, kaalium = 19,2 mg, kalorid = 166
> Allikad:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW jt Šokolaadipiima tarbimise mõjud lihaste taastumise markeritele intensiivistatud jalgpallitreeningu ajal. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Teravilja- ja mitte-rasvapiim toetab lihaste taastumist pärast treeningut. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Ameerika Dietetic Association; Kanada dieediarst; Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. > Ametikoht > American Dietetic Association, Kanada dietitians ja American College of Sports Medicine: > toitumine > ja sportlik tulemuslikkus. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Veel