Süsivesikud on sportlastele tavaline kütus
Kogu energia, mida vajame nii eluks kui ka harjutamiseks, tuleneb toidust, mida me sööme, ja vedelike, mida me joome. Need toitained jagunevad tavaliselt kolmeks klassiks:
Iga kategooria toit on tervise seisukohast oluline ja me peaksime kõik tarbima toitu igast kategooriast. Kuid suhtarvud, mille puhul peame neid toitu tarbima, on tihti arutelu teema.
Sportlik toitumine - süsivesikud
Süsivesikud on vaieldamatult kõige tõhusam energiaallikas sportlaste jaoks. Olenemata sellest, millist sporti mängid, pakuvad keerukad süsivesikud energiat, mis kütusteks lihaste kontraktsioone. Kui olete söönud, jagatakse süsivesikud väiksemateks suhkruteks (glükoos, fruktoos ja galaktoos), mis imenduvad ja kasutatakse energiana. Kõik glükoosid, mida vajatakse kohe, hoitakse lihastes ja maksas glükogeeni kujul. Kui need glükogeeni poodid on täidetud, lisatakse ükskõik milline lisa rasvasse.
Glükoogeen on kõige sagedamini kasutatav energiaallikas. Seda on vaja lühikeste, intensiivsete harjutuste läbiviimiseks sprintest kuni tõstmiseni, sest see on koheselt kättesaadav. Glycogen tarnib energiat ka mõne esimese minuti jooksul. Pika ja aeglase kehalise harjutuse ajal võib rasv aitama kütuse aktiivsust, kuid siiski on vaja glükogeeni, et aidata rasva lagundamist midagi, mida lihased saavad kasutada.
Sobiv süsivesikute tarbimine aitab samuti vältida valgu energia kasutamist. Kui organismil ei ole piisavalt süsivesikuid, siis valk jagatakse energiaks glükoosiks. Kuna valgu esmane roll on lihaste, luude, naha, juuste ja muude kudede ehitusplokk, mis tugineb energiavalkudele (ei võta piisavas koguses süsivesikuid), võib see piirata teie võimet kudesid ehitada ja säilitada.
Lisaks rõhutab see neerude tööd, sest nad peavad selle proteiini lagunemise kõrvalproduktide kõrvaldamiseks rohkem tööd tegema.
Süsivesikutel on teisi spetsiifilisi funktsioone kehas, kaasa arvatud kesknärvisüsteemi (KNS) ja aju kütus.
Salvestatud süsivesikud
Üks gramm süsivesiku annab neli kalorit energiat. Sportlased räägivad sageli süsivesikute laadimisest ja süsivesikute vähenemisest, mis viitab süsivesikute energiahulgale, mida me võime lihas säilitada. Üldiselt on see umbes 2000 süsivesiku kalorit, kuid me võime seda numbrit välja vahetada ja laadimist muuta. Ajavahemikul (toidust, kehalisest treeningust või kombinatsioonist) ammendumisel kasutame salvestatud süsivesikuid.
Kui me neid kauplusi ei täienda, võime kohe kasutada harjutamiseks kütust. Sportlased viitavad sageli sellele, et see on "bonking" või " lööb seina ." Samamoodi võib neid kauplusi suurendada söömine suures koguses süsivesikuid. Seda nimetatakse sageli süsivesikute laadimiseks või karbo-laadimiseks. Kuigi iga inimene on ainulaadne ja meie süsivesikute säilitusvõime erineb vastavalt Advanced Sports Nutriti autorile Dan Benardot: "Inimesed saavad säilitada ligikaudu 350 grammi (1400 kilokalorit) lihaste glükogeeni vormis, täiendavalt 90 grammi (360 kilokalorid) maksas ja väheses koguses tsirkuleerivast glükoosist veres (~ 5 grammi või umbes 20 kilokalorit).
Mida suurem on lihasmass, seda suurem on potentsiaalne glükogeeni ladustamine, seda suurem on ka potentsiaalne vajadus. "
Teine levinum uurimus näitab, et glükogeeni maksimaalne säilitamine on umbes 15 grammi kehamassi kilogrammi kohta (15 grammi 2,2 naela kohta). Selle matemaatika abil suudab 175-naela sportlane säilitada kuni 1200 grammi glükogeeni (4800 kalorit), mis võib mõneks ajaks kõrge intensiivsusega harjutada .
Süsivesikud ja harjutus
Glükogeenina säilitatav süsivesik on lihtsalt kasutatav energiaallikas. Kui kaua see energiavarustus kestab, sõltub selle pikkusest ja intensiivsusest ning võib ulatuda 30 kuni 90 minutit või kauem.
Et vältida energiatarbimist treeningu ajal, alustage täielikest glükogeeni kauplustest, täienda neid treeningu ajal ja täitke need pärast treeningut järgmise treeningu jaoks valmis.
Süsivesikute tüübid
Süsivesikud on samuti jagatud lihtsateks ja kompleksseteks vormideks. Lihtsad suhkrud (süsivesikud) imenduvad ja muutuvad energiaks väga kiiresti ja pakuvad kiiret energiaallikat. Puuvilja- ja spordijookid on hea lihtsate süsivesikute allikas.
Komplekssed süsivesikud imenduvad ja imenduvad kehasse veidi kauem. Samuti lakkavad nad kauem aega ja annavad seega energiat aeglasemalt kui tavalised suhkrud. Komplekssete süsivesikute näideteks on leib, riis ja pastatooted. Tärklist ja kiudaineid peetakse kompleksseteks süsivesinikeks, kuid kiu ei saa lagundada ega kasutada energia tootmiseks. Tärklis on tõenäoliselt sportlase dieedis kõige olulisem energiaallikas, sest see on lagundatud ja ladustatud glükogeenina. Tärklist koosnevad toidud sisaldavad terve leiva, teravilja, pasta ja tera.
Allikad:
Kanada dieediarlaste, Ameerika dieettoorikute assotsiatsiooni ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži, Canadian Journal of Dieting Practice ja Research in the Winter 2000 kohta, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, jt Glycogen Storage Capacity ja De Novo Lipogenesis massiivsete süsivesikute ülekoormamise ajal Man13. American Journal of Clinical Nutrition. 1988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen jt Skeletilihase glükogeeni jaotuse roll insuliinitundlikkuse reguleerimiseks harjutuse abil. Front Physiol. 2011; 2: 112.