2 näidist Keto dieedi toitlustusplaani koos toiduga, retseptide ja näpunäidetega
Meditsiinitöötajad on meditsiinitöötajate jaoks kasutanud ketogeneetilisi või keto-jahu plaane ligikaudu 100 aastat teatud haigusseisundite raviks. Kuid hiljuti on toitumisstiil muutunud populaarseks ka keha kaotanud toitumisspetsialistide ja sportlaste jaoks, kes soovivad parandada tulemusi. Enne kui otsustate programmi järgida, võta veidi aega, et hinnata tüüpilise keto dieedi toitumise kava, et veenduda, et see on söömisstiil, mida saate pikemas perspektiivis säilitada.
Mis on Keto dieedi plaan?
Ketogeneetiline dieet või keto dieet on väga madal süsivesikute söömise plaan, mis sunnib keha peamise energiaallikana kasutama pigem rasva kui glükoosi. Kui plaan järgite, ehitate sööki rasvaste toitude kohta ja vähendate oluliselt süsivesikute ja valkude tarbimist. Selle makrotasandi tasakaalu tagajärjel tekivad kehas hapet, mida nimetatakse ketoonideks. Kui ketooni tase on piisavalt kõrge, on dieedil ketoos .
On mitmeid põhjuseid, miks inimesed võivad kasutada keto sööki. Mõned sportlased kasutavad seda keharasva alandamiseks ja spordivõistluste parandamiseks. Keto dieeti võib kasutada teatavate haigusseisundite, nagu epilepsia või neuroloogiliste haiguste raviks. Mõned dieedid kasutavad kilogeenset dieeti ka kehakaalu alandamiseks .
Kuidas kasutada Keto dieedi plaani
Eksperdid, kes esitasid selle artikli jaoks ketogeneetiliste einete kavad, töötavad klientidega konkreetsete spordi-, tervise- ja tervisealaste eesmärkide saavutamiseks. Teie eesmärgid võivad olla erinevad ja teie terviseajalugu võib nõuda, et sööte erinevaid toite kui siin pakutud.
Kasutage neid toidukorra kavasid, et saada mõte, kuidas keto dieet sööb välja. Hinnake iga päev sööki ja mõtle, kas toidud sobivad või mitte, kui toitumine tundub juhitav. Kui otsustate, et arvate, et soovite süüa stiili proovida, siis ühendage see toitumise või meditsiinitöötajaga, et luua teie jaoks kohandatud kava.
Keto dieedi toitlustusplaan # 1
Keto dieedi esimene kava pärineb täistööajaga seikleja ja eliidi sportlastest, kes kasutab süüa stiili oma spordiürituste parandamiseks ja säilitamiseks. Patrick Sweeney loenguid ketogeense toitumise kohta konverentsidel kogu riigis ja teiste treenerite seas.
Tema proovi jahuplaan sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad kööki küpsetada ja katsetada.
Keto dieedi esimene päev
- Hommikusöök: seiklus kohv (unikaalne retsept, mis ühendab kohvi kookosõli, rasket kooret, muna, võid ja mõnikord kakaopulbrit) või lisage hommikusööki juustu blintiinid. Sega tassi koorjuustu kolme munavalgega segistis. Küpsetage blintiisid nagu pannkoogid, siis lisage koor juust ja suitsutatud lõhe või värsked vaarikad.
- Hommikuse hommikuse suupiste : täissuuruses kreekakeelne jogurt
- Lõunasöök: roheline salat kas lõhe, kana või grillitud krevettide ja juustuga.
- Pärastlõunane suupiste: mandlipuuõli
- Õhtusöök : Grillitud lõhe, spinat, rohelised beebid või lillkapsa, mis on küpsetatud hakitud juustuga.
- Magustoidud : üks ruutu pimedas (> 72% cacao) šokolaadist
Keto dieedi päev
- Hommikusöök : seiklus kohvi üksinda või vulkaanimuna lisamine. Pöörake kaks munavalget seisma, tõmmake tükiga suitsutatud lõhe ja mõned spinati lehed. Viige ülemisele kohale juust Cheddari juustu ja lusikaga top. Küpsetage 5 minutit 350 ° C juures, seejärel pange tahtlusega õlg ja laske sellel pruunistunud külgedel kuivada.
- Kesköökoha suupisted: kitsepiim jogurt, käputäis mandleid
- Lõunasöök : kitsejuustu salat kreeka pähklitega ja peekoniga
- Pärastlõunane suupiste : mandlid
- Õhtusöök : Türgi tšiili, oad, sibul, tomatid, paprika ja riivitud Čeder juust. Valikuline: lisage praetud muna üleval. Söö külgseilaga.
Keto dieedi päev Kolm
- Hommikusöök : seiklus kohv üksinda või koos toitainete tihe omlettiga. Saute küüslaugu, punane ja roheline paprika, kirsstomatid ja avokaado pannil. Kui nad on kergelt keedetud, võta need välja, lisage oliiviõli ja segage omlett kahe munaga. Lisage oma lemmik juust ja värske spinati.
- Midnight snack : Apple maapähklivõi
- Lõunasöök : eelmisel õhtul jääb tšilli
- Pärastlõunane suupiste: Brie ja Wasa kreeker ( väga madal süsivesiku krakk )
- Õhtusöök: grillitud baklažaani ja suvikõrvitsatega grilliga pardi
Makrotoitainete tasakaal
Sweeney ei kleepu spetsiifilisele makrotasandile, kui ta alustab oma ketogeense dieedi kava. Selle asemel hoiab ta toitu, mis sisaldab kuni 50 grammi süsivesikuid päevas. Kui ta liigub ketooni meetrile 0,6-le (ketoonide olemasolu mõõtmiseks kasutatav seade), kulub ta kuni 70 grammi süsivesikuid ja võtab ketoonipreparaadi.
Keto söögikordade näpunäited:
Keto söömisstiili säilitamiseks soovitab Sweeney neid suuniseid:
- Vaadake glükeemilist indeksit, et valida ketogeneetilise söögikava jaoks parim toit. On veebisaite, mis pakuvad glükeemilist indeksit (GI) või erinevate toitude glükeemilist koormust . Glükeemiline indeks ütleb teile, kuidas teie keha glükoos ja insuliinsüsteem reageerivad erinevatele toitudele. Toidud, mis on indeksis madalamad (või neil on madalam glükeemiline koormus), on toidud, mis seeditakse aeglasemalt ja aitavad teil tunduda täis pikema aja jooksul.
- Üks klaas orgaanilise punase veini on korras, kui seda tarbitakse paar korda nädalas. Teise võimalusena võite nautida kahte võistlust tequila ja kaks lubi, mis on segatud naatriumvesiga.
- Valige toitu, mis võtab seedimiseks rohkem aega ja millel on palju toitainete tihedust. Kuid need peaksid olema ka toidud, mis teile meeldivad või teid õnnetu neid süüa ja teie dieeti jääb vähem tõenäoliseks.
- Korduskaalu vähendamine koos kehalise koorimisega ja ketto dieedi käivitamine võib samal ajal anda tulemuste mitmekordistava efekti jaoks kiireid tulemusi. Kuid kui te pole seda rohkem kui kuus kuud kasutanud, peaksite ootama keto söömisplaani käivitamist. Kõigepealt alustage treeningprogrammi, nii et võtate korraga ainult ühe füüsilise muutuse. Pärast 2-nädalast töötamist 3-4 korda nädalas peate olema valmis käivitama keto dieedi.
- Katse katkendliku tühja kõhuga , eriti enne töötamist. Näiteks sööge õhtusööki varakult (6.30 või 7.00) ja seejärel söömata magama. Töötage esimesena hommikul enne söömist. Alustage oma päeva hommikusöögiga ja seikluste kohviga.
Keto dieedi kava nr 2
See kahepäevane keto söögikord koosneb registreeritud dieedist, kes määrab dieedi klientidele, kes soovivad saavutada erinevaid tervisega seotud eesmärke. Pegah Jalali, MS, RD, CDN on New Yorgi ülikooli täiendõppejõud ja töötab NYU Langone Comprehensive Epilepsia Keskuses. Ta on New Yorki tervise- ja tervisekeskuse Middleberg Nutrition erapraksise dieediarst.
"Ma kasutasin ainult ketogeense dieediga epilepsiahaiguste raviks lastel. Viimase aasta jooksul on mul olnud ketogeneetilisest toitumisest põhjustatud referaatide arvu suurenemine klientidele alates kehakaalu langusest, vähist, PCOSist, diabeedist ja dementsusest." Ent ta lisab, et ta ei usu ühe dieediga sobivasse toiduga seotud lähenemisviisi.
Jalali soovitab, et tema kliendid töötaksid parima tulemuse saamiseks meditsiinitöötajaga, kes tunneb dieeti. "Ma ei usu, et suurem osa üldisest elanikkonnast oleks kasu ketogeneensest toitumisest, kuigi see võib olla mõnevõrra kasulik. Toit võib olla äärmiselt raske pikaajaliselt järgida, nii et ma leian, et kliendid, kes on väga motiveeritud ja kellel on tugev tugisüsteem tundub olevat kõige edukam. "
Jalali proovi ketogeneetiline eineplaan sisaldab mitmesuguseid toite, kuid nõuab vähem toiduvalmistamist.
Keto dieedi esimene päev
- Hommikusöök : kaks muna segatakse kaks supilusikatäis rasket koort, 1/2 tassi keedetud spinat ja üks supilusikatäis kookosõli. Üks tass kohvi koos ühe supilusikatäis võiga ja kriips kaneeliga.
- Midnight snack:: kuus vaarikat kuus makadaamiapähklit
- Lõunasöök : tuunikala salat (tuunikala koos Mayo, pluss soola ja pipraga) romiini salat
- Pärastlõunane suupiste: pool lina seemnejahu piserdatud avokaado
- Õhtusöök : Pekanipüreeritud lõhe koos ühe veerandilise tassiga lillkapsast kooritakse kaks supilusikatäis rasket kreemi
Keto dieedi päev
- Hommikusöök : Chia seemnesegud, mis on valmistatud täis rasvast kookospähkli koorega
- Midnight snack : Sealiha koorik
- Lõunasöök : lina seemnetega purustatud kana pakkumised ühe poole tassi röstitud spargelköögiviljadega (lisa 1-2 tableti võid)
- Pärastlõunane suupiste : merevetikad
- Õhtusöök : lillkapsa kooriku pitsa mozzarella ja peekoniga
- Snack: rasvane vahukoor ja neli maasikad
Makrotoitainete tasakaal
Igal keto dieedil oleval inimesel on erinevad makrotoitainevajadused. Jalali ütleb, et tavaliselt on toidud umbes 65-85 protsenti rasvast, 15-25 protsenti valku ja umbes 5 protsenti süsivesikuid. "Mõned mu patsiendid / kliendid leiavad lihtsamalt päevade tarbimist, mida nad tarbivad, teised eelistavad jälgida sööki, sest neil on rohkem vastutust."
"Soovitan kujundada sööki ümber rasva ja valguallikate, sest süsivesikud on väga piiratud. Näiteks kui mõni neist omab tuuni lõunasöögi jaoks, võivad nad kaaluda mao lisamist. Samuti arvan, et toitumises levinud üldine viga , on üksikisikud keskendunud süsivesikute vähendamisele, kuid nad ei suurenda oma rasva piisavalt. See võib ketoosist põhjustada raskeid probleeme, eriti kui nad tarbivad liiga palju valku. Mõned täiskasvanud võivad olla stabiilse ketogeneense dieediga, kes tarbib 50 neto süsivesikuid, samas kui mõnedel võib olla vaja piirduda 15 süsinikuvaba süsinikuga. "
Teine levinud viga, mida ta näeb, on see, et inimesed keskenduvad liiga paljudele makrotoitainetele: " Mikrotooted on tõesti olulised, kuna ketoos on metaboolselt nõudlik ja toitumine ei ole enamikul juhtudel toitainekõlblik." Ta ütleb, et enamus tema kliendid võtavad multivitamiini, karnitiini lisandeid, kaltsiumi lisandeid ja mõnikord seleeni või tsinki.
Keto dieedi kava näpunäited:
Oma tava osana pakub Jalali kliendile järgmist nõu.
- Kas on regulaarselt tehtud veretööd, et vältida tüüpiliste vitamiinide ja toitainete puuduste ja tasakaalustamatuse vältimist. Toitumine tervishoiutöötajaga, kes tunneb dieeti, võib aidata ka kõrvaltoimete lahendamisel, mis võib põhjustada tohutul hulgal inimestel toitu.
- Tehke plaanid, mida sööte reisides ja sotsialiseerides. Näiteks kui reisite, pakkige avokaado, tuunikala ja maio pakette, kui te ei leia ühtegi toitu.
- Küsige enne, kui olete kutsutud kellegi koju ja vaata, mida nad kavatsevad teenida. Küsige, kas saate keto-sõbralikku külge või magustoitu.
- Uurige uusi retsepte. Mida rohkem maitsvat keto sööki saate teha, seda tõenäolisemalt kavatsete kleepida.
Sõna alguses
On olemas teaduslikud tõendid, mis toetavad ketogeense dieedi kasutamist teatud neuroloogiliste seisundite raviks. Samuti on olemas meditsiinilised, toitumisharjumused ja tervisetöötajad, kes soovitavad söömisprogrammi patsientidele ja klientidele, kellel on muud tervisega seotud eesmärgid. Kuid just sellepärast, et programm töötab mõne jaoks, ei tähenda see, et see oleks teie jaoks parim dieet.
Enamiku inimeste puhul on see toitumisstiil märkimisväärne kõrvalekalle toidust, mida nad söövad mugavalt. Enamik meist ehitab eine umbes lahja valgu ja süsivesikute , mitte rasva. Nii et enne, kui otsustate dieeti vastu võtta, on keto toiduvalikukavade hindamiseks nutikas ja mõtle, kas teie arvates võite selle pikemas perspektiivis kinni pidada või mitte. Näiteks kui te olete sööja, kes armastab värsketest puuviljadest ja köögiviljadest iga päev süüa, ei pruugi te seda stiilis süüa säilitada.
Kui otsustate proovida ketogeneetset dieeti, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujalt või registreeritud dieedist, et näha, kas on vaja teha muudatusi, mida peaksite tegema, et teie tervis püsiks.