DASH tähistab Hüpertensiooni peatamiseks kasutatavaid toidulisandeid. Seda on põhjalikult uuritud ja see on kasulik inimestele, kes peavad oma vererõhku vaatama. Kuid isegi kui teil pole kõrge vererõhku, on see endiselt suurepärane võimalus tervisliku toitumise söömiseks.
DASH dieet sisaldab palju puu-ja köögivilju, täisteratooteid, kala, kodulinde, kaunvilju ja madala või rasvata piimatooteid.
See võimaldab teil ka mõned pähkleid ja seemneid tarbida. Üldiselt on rasv ja naatrium madal.
Kuid iga toit vajab midagi, et teid mõnevõrra lõika ja DASHi toitumine langeks tagasi soolaste toitude, magusate jookide, rasvade toiduainete, maiustuste ja punase või töödeldud liha.
DASH dieedi sihtmärgiks olevad toitained
Siin on keskmiselt see, mida peaksite igapäevaselt tegema:
- Fat Total - 27 protsenti oma kaloritest
- Küllastunud rasv - 6 protsenti teie kaloritest
- Valk - 18 protsenti oma kaloritest
- Süsivesikud - 55 protsenti oma kaloritest
- Kolesterool - 150 milligrammi
- Naatrium - 2300 milligrammi (või vähem, kui teil on kõrge vererõhk või kui teil on kõrge vererõhk)
- Kaalium - 4700 milligrammi
- Kaltsium - 1,250 milligrammi
- Magneesium - 500 milligrammi
- Kiud - 30 grammi
Kõiki neid toitaineid pole lihtne jälgida, kuid kui järgite neid igapäevaseid soovitusi, siis teete just hästi:
Terad: 6 kuni 8 portsjonit päevas . Terad hõlmavad leiba, teravilja, pasta ja riisi.
Üks portsjon on võrdne ühe viilu leiba, 3/4 tassi kuiva teravilja või 1/2 klaasi teravilja, riisi või pasta. Võimaluse korral vali terved terad nagu terve nisu leib või pasta ja pruun riis.
Puu-ja köögiviljad: 8 kuni 10 portsjonit päevas. Iga päev sööge erinevaid heledaid ja tumerohelisi sorte.
Üks portsjon on 2 tassi lehtkapsast, 1 tassi tükeldatud või viilutatud puu-ja köögivilja, üks tükk puuvilja või 3/4 tass mahla. Värsked ja külmutatud tooted on kõige paremini konserveeritud tooted, mis on tavaliselt liiga suured naatriumil. Aga välja külmutatud köögiviljade segud, mis sisaldavad kastmeid, mis sisaldavad palju rasva ja naatriumi.
Piimatooted: 2 kuni 3 portsjonit päevas. Valige rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted, kuid vältige täispiim, või, koor, juust, pool ja pool ning korrapärane hapukoor. Otsige jogurti, piima ja hapukoore rasvavarude versiooni. Peate enamikku juustu maha lõigama - mitte ainult see, et see on tavaliselt rasvavaba, vaid ka naatriumikas. Siin serveeritakse 1 tass piima või jogurt ja vaid paar lusikatäisi hapukoort. Kui sulle ei meeldi või ei saa piima tarbida, vali soja-, mandli- või riisipiim, mis on kaltsiumiga rikastatud või süüa rohkem tumerohelisi lehtköögivilju.
Lean liha, linnuliha ja kala: vähem kui kuus portsjonit päevas. Sööge kala ja mereande või küüslaugukast ja kalkunit. Lõika tee punasele lihale tagasi ja vali ainult lahjad jaotustükid. Kogu liha tuleks serveerida ilma kangete kastmeteta, neid tuleks küpsetada, praadida või aurutada. Üks portsjon on umbes 3 untsi. Võib olla ka üks muna päevas.
Pähklid, seemned ja kaunviljad: üks portsjon päevas. Pähklid ja seemned on teie jaoks kasulikud, kuid nad on veidi rasvasisaldusega, seega veenduge, et hoiate silma suuruste järgi - umbes 1 unts.
Kaunvilju, nagu soja, mustad oad, mereannid ja aedoad, võib süüa natuke sagedamini - ja teevad suurepärase valguasendaja lihaks. Ole ettevaatlik - konserveeritud oad on tavaliselt kõrge naatriumisisaldusega. Võite neid loputada, aga peate võib-olla ostma kuivseid oasi ja leotama neid kodus.
Rasvad ja õlid: 2 kuni 3 portsjonit päevas. See pole palju - see hõlmab margariini, võid, majoneesi ja salatikastmeid. Üks portsjon on vaid supilusikatäis või kaks.
Maiustused ja suhkur: üks ravipäev päevas. Teil ei ole vaja vältida magusaid ravimeetodeid tervikuna, kuid ärge sööge rohkem kui üht väikest ravimit päevas. Magusad toidud on kommid, sorbett, marli, moosid, magusad karastusjoogid ja madala rasvasusega küpsised.
Allikas:
Riiklikud tervishoiuasutused. Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut. "Millised on DASHi toitumisplaani eelised?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.