Mida peaksite teadma täiendava toidulisandi Omega-3-st?
Olete ilmselt kuulnud, et omega-3 rasvhapped sobivad teile hästi ja on üks põhjusi, miks paljud inimesed lisavad oma toidule rohkem kalu. Kuid paljudel inimestel ei meeldi kala süüa või vähemalt seda sageli. Kas saate samu oomega-3-sid, lisades selle asemel lisa?
Omega-3 rasvhapped: miks kõik hype?
Omega-3 rasvhapped on teatud tüüpi polüküllastumata rasvhapped (või õlid), mis on olulised närvisüsteemi toimimiseks ja paljudes muudes kehasüsteemides.
Omega-3 võib olla kasulik kuivale nahale ja silmadele ning on teie südame jaoks kindlasti kasulik, kuna neil on võimalik vähendada vererõhku ja vähendada äkksurma ohtu. Erinevalt omega-6-rasvhapetest ei soodusta nad ateroskleroosi, südamehaiguste, nagu näiteks koronaararterite haigus, probleemi.
Omega-3 rasvhapetel võib olla väga positiivne mõju triglütseriidide tasemele ja see on näidustus kolmele omega-3 retseptiravile. Ehkki DHA ja EPA võivad vähendada triglütseriidide sisaldust, võib see aga olla eriti positiivne, eriti inimestel, kellel on väga kõrge triglütseriidide sisaldus. Suurtes annustes võib oomega-3 vähendada LDL-kolesterooli suurust ja vähendada HDL-i (hea) kolesterooli. Retseptiravimid omega-3 on soovitatavad ainult inimestele, kellel on kõrge triglütseriidide tase. Lisateavet omega-3-de mõju kohta kolesteroolile ja triglütseriididele.
Pidades silmas neid võimalikke tervisega seotud eeliseid, pöörduvad paljud inimesed omega-3-de juhtivasse allikana: kala.
Aga mis siis, kui sulle ei meeldi süüa kala või vähemalt nii palju kalu? Õnneks on alternatiive, mis ei ujuda meres, kaasa arvatud taimsed allikad ja oomega-3 toidulisandid.
Omega-3 rasvhapete parimate allikate mõistmiseks ja parima toidulisandi valimiseks on kasulik mõista erinevaid oomega-3 tüüpe.
Omega-3 rasvhapete tüübid
Tegelikult on oomega-3-rasvhapete kohta mitmeid erinevaid tüüpe, mis võivad teie tervisele avalduvat mõju avaldada. Omega-3s on:
- DHA (dokosaheksaeenhape)
- EPA (eikosapentaeenhape)
- ALA (alfa-linoleenhape)
Omega-3 rasvhapete allikad
Teie toidule on lisatud kolm oomega-3 täiendavat lisamisviisi: kala, taimi ja toidulisandeid. Vaatame igaüks neist eraldi ja siis vastake küsimusele, kas toidulisandeid saab kasutada kalade asendamiseks.
Kala ja Omega-3
Üldiselt on kala oomega-3 rasvhapete dokosheksaeenhappe (DHA) ja eikosapentaeenhappe (EPA) peamine allikas. Need on oomega-3 rasvhapete vormid, mida teie keha vajab, ja miks Ameerika Südameliit soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala igal nädalal. Omega-3 rasvhapete peamine kala hulka kuuluvad rasvkalad nagu lõhe, tuunikala, anšoovised, hiidlest, heeringas, makrell, forell ja sardiinid.
Omega-3 rasvhapete taimsed allikad
Üks kala söömise alternatiiv on süüa taime ja õli, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Erinevalt kalast ei sisalda taimed pigem alfa-linoolhapet (ALA) kui DHA või EPA. See tähendab, et meie kehad muudavad ALA kas DHA-d või EPA-d sõltuvalt sellest, millist rasvhapet teie organism vajab.
Parimad oomega-3 rasvhapete taimsed allikad on:
- Pähklid, sh kreeka pähklid ja mandlid
- Seemned nagu lina seemned, chia seemned, kõrvitsaseemned, kanepiseemned ja männipähklid
- Edamame
- Rapsiõli
- Mereväe oad
Omega-3 taimseid allikaid on lihtne toidule lisada, näiteks võite kõrvitsaseemneid lisada salatile, küpseta rapsiõliga ja kreeka pähklitega suupisteid. Võite ka külmutatud lina seemneid osta ja võtta neid lusikaga, sarnaselt täiendada.
Kui vajate EPA või DHA suurt annust ja ei söö kala, on tõenäoline, et taimsete allikatega üksi ei pruugi olla piisav. Kui see nii on, võib olla soovitatav kasutada omega-3 rasvhappe lisandit.
Omega-3 rasvhapete toidulisandid
Nii kalaõli kui ka taimsed omega-3 rasvhapete lisandid on saadaval ja praegused uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid võivad pakkuda kaladele palju kasu.
Kala baasil valmistatud toidulisandid võivad sisaldada kalaõli, tursamaksaõli või krilliõli ning sisaldavad erineva koguse EPA ja DHA-d. Taimepõhised toidulisandid sisaldavad ALA-d, mis on organismis teisendatud EPA ja / või DHA-ks.
Kuna toidulisandeid ei reguleerita retseptita ravimitega samal määral, on oluline osta hea toote hea mainega allikast.
Retsept Omega-3 rasvhapete täiendused
Lisaks käsimüügiravimitele on saadaval ka retseptiravimid. Lovaza (oomega-3 etüülestrid), Vascepa (Icosapent Ethyl) ja Epanova kasutatakse peamiselt inimestel, kellel on väga kõrge triglütseriidid.
Omega-3 rasvhapete täienduste kõrvaltoimed ja ohutus
Omega-3 toidulisandid on sageli ohutud, kui teil ei ole põhjust neid vältida (vt allpool) ja järgite sildi juhiseid. Alati on hea mõte rääkida oma arstiga toidulisanditest, eriti kui teil on kroonilised haigusseisundid. Dieettoidulistel võib olla kõrvaltoimeid ja mõne ravimi suhtes. Nii lühiajalised kui ka pikaajalised kõrvaltoimed võivad esineda:
Lühiajalised kõrvaltoimed : Kabatõuged. Kui sulle kala ei meeldi, siis tõenäoliselt vihkan seda "kalarõhna", mida need toidulisandid võivad põhjustada. Teine võimalus on ookeanivetikatest valmistatud vetikad. See on ainus taimeallikas, mis sisaldab eelnevalt moodustatud DHA-d.
Pikaajalised kõrvaltoimed : nende toidulisandite kasutamine pikema aja vältel võib mõnedel inimestel põhjustada E-vitamiini puudulikkust ja suures koguses oomega-3-lisandeid võib verehüübimist häirida. Nii et kas te otsustate rohkem kala süüa või mitte, siis palun rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui võtate suures koguses oomega-3 rasvhappeid või muid toidulisandeid.
Ravimi koostoimed: rääkige oma arstiga kõigist teie kasutatavatest ravimitest, kuid kalaõli mõjutab kõige tõenäolisemalt diureetikume, beetablokaatoreid ja vere vedeldajaid.
Omega-3, kala, toidulisandid ja elavhõbe
Viimastel aastatel on rohkem muresid nii kalade kui ka kalaõli lisandite elavhõbedasisalduse pärast. Elavhõbedat pole täiesti võimalik vältida, kuna kõigis kalades on väike kogus elavhõbedat, kuid võite soovida vältida kõrgemat elavhõbedat sisaldavat kala, eriti kui olete rase või toidate last rinnaga. Need on allpool raseduse ajal loetletud.
Kes peaks vältima Omega-3 rasvhapete lisandeid
Tundub, et omega-3 rasvhapetel võib olla mõningaid eeliseid ja see võib täita lõhe neile, kes ei söö suurt hulka kalu või pähkleid.
Siiski on mõned inimesed, kes ei peaks neid toidulisandeid võtma. See sisaldab:
- Inimesed, kes on kaladele või karpidele allergilised
- Inimesed, kellel on maksahaigus või ebanormaalsed maksatalitluse testid
- Kodade virvendusarütmiga inimesed
- Inimesed, kes võtavad ravimeid, mis võivad omavahel kokku puutuda omega-3-rasvhapetega, nagu mõned vere vedeldajad (täiendused võivad veelgi suurendada verejooksu riski), beetablokaatorid või diureetikumid.
Lisaks, kui teie lipiidide profiil on ebanormaalne, võib arst teie LDL-i jälgida.
Rasedus, imetamine ja Omega-3 rasvhapped
Esimesel pilgul võivad paljud inimesed lihtsalt raseduse ajal vältida oomega-3 toidulisandeid, kuid on tähtis rääkida oma sünnitusarstiga nii kala söömise kui ka omega-3-lisa, kui te seda ei tee. Arvatakse, et USA rasedad ei söö piisavalt kalu ja oomega-3 rasvhapped on kasvava beebi aju kujunemisel olulised. Keskkonnakaitseamet soovitab rasedatel naistel tarbida igal nädalal 8-12 untsi madala elavhõbedakala. Kui te olete rase ja ei söö kala, rääkige oma sünnitusarstiga, kuidas kasutada kõige ohutumat täiendust.
- Madala elavhõbeda kala hulka kuuluvad tuunikala, lõhe, pollok, sardiinid ja anšoovised.
- Kõrge elavhõbedatase sisaldab ka makrelli, mõõkkala, pikkuim-tuuni ja tilefiini.
Põhimõtteks on Omega-3 rasvhapete saamine kala söömiseks
Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli nii teie närvisüsteemi kui ka südame tervises. Ideaalis on inimestele soovitatav kaks korda nädalas süüa kala, et saada piisav DHA ja EPA kogus. Kui te ei söö kala, on saadaval taimeallikad, mis pakuvad ALA-d, kuigi see võib olla keeruline. Omega-3 toidulisandid võivad sel juhul täita tühimiku, kuigi on soovitatav enne arsti täiendamist kasutada oma arstiga nõu pidada. Kõrgekvaliteedilise lisatasu valimine mainega allikast (tavaliselt saad selle eest, mida maksate) on hea mõte, kuna toidulisandid ei ole USA-s väga reguleeritud
Kindlasti võib olla kasu kala söömiseks, kui see ei sisaldu lisandis, sest kalade muud toitained võivad olla südame-veresoonkonna haiguste vähendamisel. Kuid neile, kes ei meeldi kala, on lisa tavaliselt sageli mõistlik alternatiiv.
On mõningaid lühiajalisi ja pikaajalisi kõrvaltoimeid, millest peaksite teadma ja oomega-3-lisandeid võib mõnel ravimil mõnikord omavahel kokku puutuda.
> Allikas:
> Balk, E., ja A. Lichtenstein. Omega-3 rasvhapped ja südame-veresoonkonna haigused: 2016. aasta tervishoiualaste teadusuuringute ja kvaliteedi tõendite ülevaatuse kokkuvõte. Toitained . 2017. 9 (8): pi: E865.
> Täiendava ja integreeriva tervise riiklik keskus. Omega-3 toidulisandid: sügavuses. Uuendatud 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm