Oomega-3 rasvhapped on hädavajalikud, et teie aju ja närvisüsteem töötaks korralikult. Nad on ka teie südame jaoks kasulikud, kuna need vähendavad arütmiate, madalamate triglütseriidide ja vererõhu riski ning aitavad hoida naastud oma arterite ummistumist.
American Heart Association soovitab süüa kaks portsjonit kala igal nädalal. Kala on mõned rikkamad oomega-3 rasvhapete kahes vormis, mida nimetatakse dokosheksaeenhappeks (DHA) ja eikosapentaeenhappeks (EPA). DHA ja EPA on just sellised, mis teie keha vajab oomega-3 rasvhappeid.
Taimede valmistatud vorm, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA), on veidi erinev EPA ja DHA-st. Kuigi teie keha muudab ALA DHA-d või EPA-d vastavalt vajadusele, on kala tõenäoliselt ikkagi parim oomega-3-de allikas.
Kuid mitte kõik kalad pole võrdsed ja mõnedel on rohkem oomega-3 kui teised. Järgmised kaheksa kala on kõik omega-3 rasvhapped (ja maitsvad).
1 - heeringas
Heeringat tihti marineeritakse ja serveeritakse enne sööki eelrooga, kuid neid väikseid kalu saab küpsetada grilli, ahju või küpsetusplaadi külge. Heeringas on ka suurepärane valk, kaltsium, magneesium, kaalium, niatsiin, vitamiin B-12 ja seleen.
2 - lõhe
Lõhe praed ja filee saab küpsetada, grillida, sautee või pookida. Või saate lõhe salat või võileiba panna käsitsi. Lõhel on ka kõrge valgusisaldusega magneesium, kaalium, niatsiin, vitamiin B-12 ja vitamiin A.
3 - makrell
Makrell on tihti suitsutatud või konserveeritud, kuid värskeid makrellifilee võib grillida või küpsetada. Lisaks omega-3-rasvhapetele on makrellil rohkesti vitamiini B-12, niatsiini, seleeni, magneesiumi, rauda ja kaaliumi ning pluss märkimisväärne kogus valku.
4 - sardiinid
Sardiinid on väikesed õline kala, mida tavaliselt leiad purkides. Neid pakutakse sageli lõhnaainetena nagu eelroog. Värsked sardiinid võivad olla saadaval ja neid saab grillida, küpsetada või suitsetada. Sardiinid on samuti D-vitamiini, niatsiini ja kaltsiumi suured.
5 - Anšoovised
Anšooviseid leidub tihti pitsa või Caesari salatitel ja leiate need purgidesse, kui asute toidupoed. Värskeid anšooviseid saab grillida või kasutada retseptides, mis nõuavad sardineid. Anšoovised on samuti suured valgusisaldusega, kaltsium, kaalium, seleen, vitamiin B-12 ja niatsiin.
6 - hiidle
Palus on hea kala inimestele, kellele ei meeldi kõige õline ookean kala tugev maitse, sest see on kerge valge kala, mis on veel omega-3 rasvhapete hulgas kõrge. Palus on ka suurepärane valkude, kaaliumi ja niatsiini allikas.
7 - vikerforell
Vikerkaarforell on veel üks kerge valge kala, nii et see sobib inimestele, kes lõhe või tuuni ei meeldi. Lisaks omega-3 rasvhapete kõrgele tasemele on vikerforell ka hea valgu, kaltsiumi, magneesiumi ja niatsiini allikas.
8 - Tuunikala
Tuunid tarnitakse tavaliselt filee või praadina ning seda saab grillida, küpsetada või praadida. Leiate ka konserveeritud tuuni oma kohalikus toidupoes. Tuunikala on suurepärane oomega-3 rasvhapete, valkude, magneesiumkaalium, B-vitamiini ja niatsiini allikas.
Allikad:
American Heart Association. "Kalad ja omega-3 rasvhapped".
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus, riikliku toiduvarude andmebaasi standardversioonide väljaanne 28.