Kasu on küllalt kas värske või konserveeritud
Isegi kui te ei söö palju kala, on tuunikala suurepärane ja taskukohane omega-3 rasvhapete allikas, mida ei tohiks ignoreerida. See on teatud tüüpi polüküllastamata rasv, mida saab tõesti leida ainult kaladest, pähklitest ja seemnest.
Omega-3 rasvhapped on eriti rikkalikud külmvesi kala nagu tuun, makrell, sardiinid ja heeringas.
Tuunikonservide eelised
Tuunikonservide toiteväärtus räägib iseenesest.
Vees pakendatud 6,5 untsi tuunikala sisaldab:
- 144 kalorit
- Kaks grammi rasva
- Puudub küllastunud rasv
- Süsivesikuid pole
- Suhkrut pole
- 32 grammi valku
- 412 grammi soola (18 protsenti soovitatavast päevasest väärtusest)
- 15 protsenti raua soovitatavast päevasest väärtusest
Madala soolasisaldusega dieediga inimestel on isegi versioone, mis pakuvad 25 protsenti vähem naatriumi.
Värske ja konserveeritud tuuni võrdlemine
Kuigi enamik inimesi eeldab, et värske on oma olemuselt parem kui konserveeritud, ei ole alati tegemist rasvhapetega.
Siin on, kuidas keskmise suurusega osa värsket tuunikala kogub sama koguse tuunikonservide vastu:
- Kolme untsa osa värskest tuunikülmast tuhast ilma õli annab 195 kalorit, 42 grammi valku, 1 grammi süsivesikuid, 2 grammi rasva ja 525 milligrammi naatriumi.
- Õunaga küpsetatud värske tuunikala kolmekordne osa annab 236 kalorit, 42 grammi valku, 1 grammi süsivesikuid, 7 grammi rasva ja 525 milligrammi naatriumi.
- Vees pakendatud tuunikonservide pakendis on kolm kalorit, 17 grammi valku, null grammi süsivesikuid, üks gramm rasva ja 210 milligrammi naatriumi.
- Õli pakitud tuunikonservide pakendis on kolm untsi, milleks on 169 kalorit, 25 grammi valku, null grammi süsivesikuid, seitse grammi rasva, üks gramm küllastunud rasva ja 354 milligrammi naatriumi.
Tuuni tervisega kaasnevad eelised
Tuunikaltidest leitud omega-3 rasvhapped tunnevad, et nad soodustavad head südame tervist. Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) sõnul võivad need olulised rasvad aidata vähendada vere triglütseriide, vähendada arütmia riski (ebaregulaarsed südamelöögid) ja aeglustada naastude moodustumist arterites. Selle tõttu soovitab AHA, et tarbite vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.
Olles öelnud, võib oomega-3-rasvhapete kogus kolme untsiga serveerimisel oluliselt erineda, sõltuvalt kasutatud kala tüübist. Tuunikara sordid, nii värsked kui ka konserveeritud:
- Värske harilik tuun pakub 1000 kuni 1500 milligrammi.
- Konserveeritud valge pikkuim-tuun pakub 500-1000 milligrammi.
- Konserveeritud tuunikala pakub 200 kuni 500 milligrammi.
- Värske vööttuun pakub 200 kuni 500 milligrammi.
- Värske kulduim tuun pakub 200 milligrammi või vähem.
Tervisliku tuuni salat valmistamine
Konserveeritud tuuni valmistamiseks on kõige populaarsem tuunikala salat valmistada . Ehkki maitsev on see, on enamikus retseptides sisalduvad koostisosad õõnestanud paljusid kala toiteväärtust.
Näiteks sisaldab majonees valmistatud tuunisealat ühe topsi serveerimiseks 404 kalorit, 22 grammi valku, kuus grammi süsivesikuid, viis grammi suhkrut, 33 grammi rasva, 3 grammi küllastunud rasva ja 892 milligrammi naatrium.
Kui panete tuunikala salat kahe leiva viilude vahel, lisaksite veel 150 kalorit, 26 grammi süsivesikuid ja 230 milligrammi naatriumi.
See ei tähenda, et sa pead vältima tuunikala salat. Tõsiasi, et te kasutate 29 milligrammi omega-3 EPA-d (rasvhape pärsib rakulist põletikku) ja 212 milligrammi omega-3 DHA (mis soodustab silma ja aju tervist), moodustab peaaegu täiendavaid koostisosi.
Tuunikala salat rasvasisalduse vähendamiseks vahetage maonnaese maha vähendatud rasvasisaldusega majaga või vahetage 30-protsendilist majoneesi 70-protsendilise lihtsa jogurtuuriga värske, kergelt hapu maitse jaoks.
Muud terved võimalused tuuni valmistamiseks
Tuunikala integreerimiseks südame tervislikule toidule on arvukalt võimalusi. Võite seda kombineerida tomatite, salati roheliste, keedetud roheliste ubade ja keedetud viilutatud kartuliga klassikalisele salatile Niçoise. Võite maitsestatud tuunikala küpsetamiseks panna maisišokrit potisse. Võite isegi teha maitsvat külma pasta salat tomatite, selleriga, konserveeritud aeduba ja mustade oliividega.
Kui tunnete ennast eriti loominguliseks, on siin mõned lõbusad ja tervislikud retseptid, mida saate kodus proovida:
- Curried tuunikala salat Avokaado paadid
- Tuunikala Salat Roheline Wrap
- Itaalia tuun ja oad
- Teisaldatavad tuunikala taskud
> Allikas:
> American Heart Association. "Kalad ja omega-3 rasvhapped". Washington, DC; ajakohastatud 16. oktoobril 2016.