Polüküllastumata rasv on küllastumata rasvhapete kogus, mis annab mõõdukalt söömisel kasu tervisele. Polüküllastumata rasvade näidete hulka kuuluvad kreeka pähklid, paljud seemnete liigid ja teatud liiki kalad. Õlisid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid, on toatemperatuuril vedelad ja neil on lühem säilimisaeg kui muud tüüpi rasvad.
Erinevus polüküllastamata rasva ja teiste toidurasvade vahel
Dieetrakt on rasv, mis on pärit toidust, mida me sööme.
See erineb meie keha rasvast, kui me tarbime liiga palju kaloreid. Polüküllastumata rasv on üks tüüpi toidurasv. Kuid on olemas ka mitut muud tüüpi toidurasv, sealhulgas küllastunud rasv, trans-rasv ja monoküllastumata rasv.
Polüküllastumata rasvad on toidud, mis koosnevad peamiselt polüküllastamata rasvhapetest (PUFA-d). Need rasvhapped omavad keemilist struktuuri, mis sisaldab kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahelist kaksiksidet. Polüküllastumata rasvhapped sarnanevad monoküllastumata rasvhapetega (MUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsiniku vahel.
Mõlemad monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad võivad teie keha jaoks tervislikult olla, kui neid mõõdukalt sööte.
Polüküllastamata rasvade eelised
Teie keha vajab rasva oluliste funktsioonide täitmiseks. Rasv isoleerib teie keha, rasv aitab teie rakke korralikult toimida ja teil on vaja rasva, et imenduda teatud olulisi vitamiine.
Kuid polüküllastumata rasvad pakuvad erilisi eeliseid.
Polüküllastumata rasvad pakuvad olulisi toitaineid nagu E-vitamiin . E-vitamiin on antioksüdant, mis aitab kaitsta teie organismi rakke.
Polüküllastumata rasvad pakuvad ka omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. On näidatud, et omega-3 rasvhapped parandavad verevoolu, vähendavad põletikku ja parandavad südame tervist.
Mõned teadlased usuvad ka, et omega-3-s sisalduv toit aitab aju tervist parandada.
Enamik eksperte soovitavad saada oomega-3 rasvhapete soovitatavat annust polüküllastumata rasvasisaldusega toidust, mitte lisandina.
Näideteks polüküllastamata rasva toidust
Polüuküllastumata rasvu leidub paljudes tervislikes toitudes, mida võite juba regulaarselt süüa . Leiad polüküllastamata rasvad paljude kalade, pähklite ja taimse päritoluga õlide sortidel.
PUFA-de kalade allikad
- Forell
- Pikakarvaline tuun
- Lõhe
- Heeringas
- Makrell
PUFA-de pähkli- ja seemneallikad
- Kreeka pähklid
- Päevalilleseemned
- Linaseemned
- Chia seemned
- seesamiseemned
PUFA-de õliallikad
- Sojaõli
- Maisiõli
- Päevalilleõli
- Linaõli
- Safloor õli
Tofu ja sojaoad on ka head polüküllastumata rasvade allikad.
Kas ma peaksin sööma polüküllastamata rasva kaalu?
Kuigi polüküllastumata rasvad annavad kehale olulist kasu, ei tohiks teie tervislikku seisundit tingimata süüa rohkem rasva. Nagu kõik rasvad, sisaldab polüküllastumata rasv 9 kalorit grammi kohta. See tähendab, et kui sööte suures koguses polüküllastumatut rasva, siis võtate sööma rasva ja kaloreid sisaldavaid toite. Söömine liiga palju või liiga palju nendest toitudest võib kaasa aidata kehakaalu tõusule ja raskust kaalu langemisele.
Kui te üritate kaalust alla võtta , peaksite piirata oma rasvade tarbimist. Enamik eksperte soovitavad, et teie rasvade kogu kalorit ei saada enam kui 30%. USDA toitumisjuhistes soovitatakse tarbida vähem kui 10% kogu kaloritest küllastunud rasvaprotsendist. Nii on kõige paremini saada oma rasva polüküllastumata või monoküllastumata rasvasisaldusega toidudest.
Kuidas saada polüküllastamata rasvade eest?
Niisiis, kuidas leiate poolläbipaistmatute rasvade ostmist? Mõned toitumärgised annavad üksikasjalikku teavet teie toidus sisalduva rasva tüübi kohta. Kuid enamik ei tee seda. Nii et peate teadma, kus leida toidupoes polüküllastumata rasvade toiduaineid.
Piim ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasva. Töödeldud toidud nagu kreekerid ja küpsetatud tooted sisaldavad sageli ohtlikke transrasvhappeid. Seega peaksite tervislike rasvade ostmisel neid piirkondi tõenäoliselt vältima.
Vaadake tervislike õli, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, küpsetusruumis. Pidage meeles, et PUFA sisaldavate õlide toatemperatuuril on vedel. Neid tervislikumaid vedelaid õlisid hoitakse sageli madalatel riiulitel tahke toiduvalmistamise rasvade all. Samuti leiad pähklid ja seemned küpsetuspiirkonnas või turul olevas toidukaupade lahtises osas.
Ja muidugi külastage oma toidupoes värske kala lõiget, et täita dieeti soosivaid polüküllastumata rasvaseid toite. Üks kala, nagu lõhe või forell, serveerib mitte ainult tervislikku rasva, vaid on ka hea valguallikas. Toit, mis sisaldab valku, head süsivesikuid ja tervislikke rasvarikke aineid, aitab teie keha saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu.
> Allikad:
"Põhitoitmine ja seedimine" ACE Terviseõpetajate käsiraamat Ameerika Ühendriikide harjutusnõukogu. 2013
Medline Plus. Faktid polüküllastamata rasvade kohta. USA Rahvusraamatukogu https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Toidurasvad. USA Rahvusraamatukogu https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polüküllastumata rasvad. American Heart Association. Juurdepääs: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5