1 - Miks vajate C-vitamiini
C-vitamiin on hädavajalik tavapäraseks kasvuks ja enamiku kehade kudede, sealhulgas kollageeni säilitamiseks, mis on vajalik tervisliku sidekoe ja haava paranemise jaoks.
Samuti aitab C-vitamiin teie luude ja hammaste säilimist. Samuti on vajalik teha teatavaid neurotransmittereid ja valkude ainevahetust ning teie immuunsüsteem tugineb ka C-vitamiinile.
Kuna see on vees lahustuv vitamiin, ei salvesta teie keha C-vitamiini, mistõttu peate iga päev oma C-vitamiini kauplust asendama. Meditsiiniinstituut soovitab täiskasvanutest saada 75-90 milligrammi C-vitamiini.
Kui sa sööd rikkaid puuvilju ja köögivilju, siis on sul tõenäoliselt piisavalt. Kuid kui te pole kindel, võib see aidata teil lisada igapäevasele menüüsse neist 15 toidust, mis sisaldavad C-vitamiini. Lugege lähemalt üle slaidiseanssi.
2 - Apelsinid ja apelsinimahl
Üks kaheksa untsi klaas apelsinimahla sisaldab 124 milligrammi C-vitamiini, nii et see võtab ainult ühe toidupreparaadi, et saada päevane väärtus C-vitamiini.
Apelsinid ja apelsinimahl on samuti head kaaliumi-, foola-, luteiini- ja vitamiinideallikad. Täielikke apelsine on ka hea kiudaine allikas , kuid enamik kiust kaob, kui juua jooki.
3 - greibid
Greibid on seotud apelsinidega, seega pole üllatus, et nad on ka C-vitamiini suured. Poolil greibi sisaldab 45 milligrammi C-vitamiini, pluss kiudaineid, kaaliumi ja palju A-vitamiini. See, et greipfruudi pool on kalorsusega väike ka ainult 37.
Greibid on üsna hapud, nii et võite soovi lisada suhkru või muu magusainena kerge puista enne, kui neid sööd.
4 - roheline pipar
Üks keskmise suurusega roheline paprika sisaldab 95 milligrammi C-vitamiini, mis on piisav ühe täispäeva jaoks. Rohelised paprikad on ka kõrge kaaliumi, vitamiinide A ja K sisaldusega ning kaloreid on ka vähe.
Rohelise paprika võib lõigata või tükeldada ja lisada salatile või kasutada mitmesuguste roogade koostisosana. Valige paprikad, mis on erksad rohelised ja katmata nahaga.
5 - punane magus pipar
Punased paprikad on C-vitamiini suured, nagu rohelised paprikad, kuid neil on pehmem maitse. Üks toores punane paprika sisaldab 150 milligrammi C-vitamiini. Sellel on ka kiudaine, A-vitamiin, mitmed B-kompleksi vitamiinid ja kaaliumsisaldus. Sellel piparil on ainult umbes 37 kalorit.
Lisage tükeldatud magusat punast pipart salatiteks või kasutage neid köögiviljapoolsetele nõudele. Kastmete ja hautatud peeneks lõigatud punase paprika lisamine - pärast toiduvalmistamist hoiab nad palju C-vitamiini.
6 - maasikad
Maasikad on magusad, mahlakad ja koormatud C-vitamiiniga. Üks tass maasikaviljatest oli 98 milligrammi. Maasikad on ka kõrge kaaliumi, magneesiumi, folaadi ja kiudainetega.
Hulk maasikad muudab suurepärase suupiste. Võite terve hommikusöögiks lisada ka maasika viiludeks kaerahelbed, külm teravilja või jogurt.
7 - Brokkoli
Üks tass toor-purustatud brokkoli sisaldab 81 mg C-vitamiini. Mitte üsna sarnane apelsinimahlaga, kuid suur toorainest brokkoli serveerimine annab enamiku C-vitamiini, mida vajate ühe päeva jooksul. Küpsetamine vähendab C-vitamiini - natuke-1 tassi tükeldatud keedetud brokkoli sisaldab umbes 50 milligrammi C-vitamiini - endiselt muljetavaldav.
Üks tassi brokoli (kas toores või keedetud) on umbes 30 kalorit. Brokkoli on ka suurepärane kaltsiumi, kaaliumi, kiudainete, vitamiinide A ja K allikas ning palju antioksüdante.
8 - kivi
Suurepärane roheline kiivid on suurepärane C-vitamiini allikas, väikesed puuviljad on üle 60 milligrammi. Kiivis on ka palju kaaliumi ja kiudaineid, kuid kaloreid on vähe. Ühel viljal on umbes 40 kalorit.
Kiivid on tervena maitsvad või segatuna teiste värskete puuviljade ja pähklitega tervisliku puuviljasalati jaoks.
9 - Brüsseli kapsas
Rooskapsas on rikkalikult C-vitamiin, isegi pärast seda, kui nad on keedetud. Üks tass on 96 milligrammi. Nad on ka kõrgeid enamikes vitamiinides ja mineraalides, kiudaineid ja antioksüdante.
Rooskapsas on tavaliselt küpsetatud ja serveeritud külmikuna, kuid võite ka toores Brüsseli kapsas lõigata või purustada ja kasutada neid salati ja slawi retseptides.
10 - küpsetatud kapsas
Toores kapsas võib teie igapäevaseks tarbimiseks lisada veidi vitamiini C, kuid keedetud kapsast on veelgi rohkem. Kuigi küpsetamine vähendab C-vitamiini kogust igas toidus, vähendab see ka mahtu, saad rohkem C-vitamiini keedetud kapsa tassi kohta.
Üks tass toores kapsast on umbes 30 milligrammi C-vitamiini, samas kui üks tass keedetud kapsast on lähemal 60 milligrammi. Kapsas sisaldab ka antioksüdante, mineraale, K-vitamiini ja kiudaineid.
11 - tomatimahl
Toores tomat ei ole halb C-vitamiini allikas - tegelikult on see umbes 20 milligrammi. Kuid sa saad palju rohkem C-vitamiini, kui tomatid on kontsentreeritud mahlani. Tegelikult on ühe 8-ounce klaasi tomatimahla kohta rohkem kui 120 milligrammi C-vitamiini. Samuti on rikkalikult A-vitamiin ja antioksüdant, mis sobib teie südamega.
Te saate ka palju C-vitamiini, kui kasutate oma retseptides tomatimahla ja muid kontsentreeritud tomatitooteid.
12 - lillkapsas
Lillkapsas on krõmpsuv, maitsev ja suurepärane C-vitamiini allikas. Üks tassi toores lillkapsast sisaldab 50 milligrammi vitamiini C. Lillkapsas on ka rohkesti kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi, foolhappeid ja K-vitamiini, lisaks on see suurepärane antioksüdantide allikas .
Serveeri lillkapsast salatiga või kerget vetikat. Küpsetatud lillkapsas on ka hea - üks tassil on ligikaudu 30 milligrammi C-vitamiini.
13 - Cantaloupe
Cantaloupe'i süüa on üks värskendav viis kuumal suvepäeval jahtuda, lisaks on see suurepärane C-vitamiini allikas. Üks tass kuubitud kaneelipuust on peaaegu 60 milligrammi, pluss palju kaaliumi, niatsiini ja A-vitamiini ning kaloreid on vähe , umbes 40 tassi kohta.
Sööge kastanipulbrit magusate suupistetena või kombineeri puuviljadega ja muude melonitega maitsvate ja tervislike puuviljasalatite jaoks.
14 - Honeydew melonid
Honeydew melonid on ka kõrge C-vitamiini-1 tassi lehe-melonipallides on umbes 30 milligrammi C-vitamiini. Samuti on see kõrge kaaliumisisaldusega ja see on hea paljude B-komplekssete vitamiinide ja K-vitamiini hea allikas. See tass melonipallidest on ainult umbes 60 kalorit.
Serveerige leiba melonit viilud magustoiduks või suupisteks või kasutage neid puuviljasalati retseptides.
15 - Ananassid
Ananassid on super-magusad ja maitsvad ning neile on lisatud ka C-vitamiine. Üks ananassikogus on umbes 80 milligrammi. See on ka hea kaaliumi, magneesiumi, foolhappe ja kiudaine allikas. Üks tass ananassi tükkidest on umbes 80 kalorit.
Serveeri värskeid toores ananassilõiku suupiste või magustoidu kujul. Ananass muudab lisaks troopilistele puuviljade kokteile ka maitsev lisand.
16 - kartul
Kartulid on hästi tuntud oma kaaliumi sisalduse poolest, kuid neil on ka kõrge C-vitamiin. Kartulid on ka hea niatsiini ja magneesiumi allikas. Lisaks sellele on kartuli söömine hea viis lisada oma toidule kiudaine senikaua, kui sa sööd jakke.
Serveeri küpsetatud kartulid tervislike topsidega, nagu näiteks brokkoli, salsa või hapukoort. Kartulit võib ka röstitud või sautjana panna või purustada.
Allikas:
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus Standarditeabe avaldamise riikliku toiduvarude andmebaas 28. Juurdepääs 9. märtsil 2016. a https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.