Kiud leitakse taimedes, kus see toimib luustikuna, mis aitab taimel oma kuju ja struktuuri säilitada. Inimesed ei saa niisugust kiuda seedida, nii et kui me söödaksime taimset toitu, läbib see peensoole käärsooles, kus see aitab säilitada korrapärasust ja soole tervist.
Probleemiks on see, et enamik inimesi ei saa oma toidus piisavalt kiudaineid, kuid me kavatseme seda kõik muuta. Siin on mõned meie lemmikvõimalused kiudainete täiustamiseks.
1 - Tehke puuviljasalati
Puuviljasalat muudab suurepärase lisandina söögikorra või võib olla magustoit. See ei pea olema keeruline, lihtsalt ühendage mõni teie lemmiktoidudest ja marjadest ning lisage apteegiks väike puuviljamahl või jogurt. Võite segada mõned pähklid veelgi rohkem kiudaineid.
2 - kogu mahlaga apelsin
Me ei ütle, et apelsinimahl ei ole teile kasulik. Sellel on palju vitamiine ja mineraale. Siiski, kui sa sööd kogu oranž, saad palju rohkem kiudaineid, see on mahlane ja magus, ja sa saad ikkagi kõik vitamiinid ja mineraalid.
3 - sööge õunte ja pirnide nahad
Kallid sööjad ei pruugi olla kõik, mis on entusiastlikult puuvilju katvate nahkade söömises. Kuigi te ei söö banaanikest ega apelsini koorikut, saate õunte ja pirnidega nautida katteta puutumata. Mitte ainult ei kaitse nahk pehme liha sees, see sisaldab enam kui pooled puuvilja kiudaineid.
4 - Ärge koorige oma kartulit
Võite näha teemat, mis siin kasvab. Bitid, mida tavaliselt võite kompostesse visata, on teile ilmselt kasulikud. Kartulil olev kiud on suures osas nahas ja pole mingit põhjust, et nahka ei saaks teie tassi töödelda, isegi kartulipuderid on maitsvad, kui neid valmistatakse kartulita kartulitega. Siin on näpunäide: ärge ostke nahale rohelist värvi kartulit, see muudab maitse kibedamaks.
5 - Osta 100 protsenti terve leiva
Valge leib on asi aastakümneid, sest inimesed eelistavad tavaliselt kergemat maitset ja tekstuuri võrreldes terve leivaga, mis on raskem, nii maitse kui ka tekstuuriga. Kuid jahud, mis eemaldatakse jahu valmistamise protsessis, võtab sellel palju kiudaineid. Kogu teravilja leib võib olla natuke omandatud maitse, kuid ärge üllatage, et pärast mõnda aega söömist ei hooli te enam vanast valget leiba.
6 - Lisage konserveeritud supp köögivilja
Konserveeritud supp on tore, sest see on mugav. Kiudisisaldust (ja üldist toitumist) suurendatakse koheselt, lisades mõnele värskelt lõigatud või külmutatud köögiviljale suppi ja keedeta kuni need on pehmed. Porgand, herned või kartul on kõik head valikuvõimalused. Pro-tip: minna vähese naatriumisuppide ja hautistega, kui saate.
7 - lülita pruuni riisi
Pruun riis on parem valik kui valge riis, sest see säilitab kõrge kiudainest kliid. See on valge riisiga võrreldes hämmastav maitse ja tugevam tekstuur. Pruuni riisi kohta pole suur? Proovige riisi või kinoaa . Nad on mõlemad kiududest kõrgemad kui valge riis ja on maitsvad üksi või pruuni riisi koos pilafiga.
8 - pähklite suupiste
Nuts, nagu kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid, Brasiilia pähklid ja kašupähklid, on head kiudained, valgud ja kasulikud rasvad. Nad sobivad pärastlõunaseks suupisteks, mis tõmbavad teid kuni õhtusöögini. Kõik pähklid on head (kas toorelt või röstitud), kuid hoolikalt jälgige maitsestatud ja suhkruga kaetud mutreid, mis lisavad täiendavaid kaloreid, mida te ei vaja.
9 - Lisa marjad jogurt
Jogurt on suurepärane kaltsiumi, valgu ja kasulike bakterite allikas. Serveerige supertoidu magustoit, lisades sambakujulise kreeka jogurti koos mustikate või maasikatega. Lisage rohkem kiude, lisage mõned pähklid või väike granool. Jään vähe kallis magususega.
10 - proovige teravilja kaerahelbed
Me teame, et kaerahelbed võivad tunduda natuke igav, kuid meil on sellekohane lahendus. Alusta terasest kaunvilest. Me teame, et nad võtavad aega, et süüa, kuid usaldavad meid, on nad ootamise väärt, ja te ei pruugi kunagi soovida tavalist kiirkastmist või valtsitud kaerat uuesti. Täiuslik kõht soojendava hommikusöögi jaoks tõsta oma kaerahelbed marjade, kuivatatud puuviljade ja puuviljamahla või pruuni suhkruga.
11 - süüa salati kui sööki
Üks meie lemmikviisidest kiudainete suurendamiseks ja kalorite vähendamiseks on süüa salatit, mis on piisavalt süüa, et seda saaks süüa. Alustage maitsekatest rohelistest vibudest nagu kapsas, arugula või spinat. Lisage värsked köögiviljad ja pisut väike vinaigrette. Kui tunnete, et vajate rohkem valku, pange see ära mõne keedetud krevettide, kana või lõhega.
12 - serveeritud oad või läätsed küljel
Kaunviljad on väga kiudained. Lõunale või õhtusöögile oad või läätsed koheselt suurendavad teie kiudaineid dramaatiliselt. Proovige taimetoitlaseid küpsetatud oasi või serveerige musta uba, läätsed või punased aed külje all, nad on kõik koos kiudainetega ja laaditud toitainetega. Oh, ja konserveeritud oad on ka korras. Enne toiduvalmistamist loputage neid lihtsalt.
13 - vahetage värsked toidukaubad oma kiibidesse
Chips ja dip on populaarne toit osapoolte jaoks või imetamine, vaadates oma lemmiktelevisiooni saateid. Kuid nad on kõrge rasva ja tavaliselt vähe kiudaineid, nii et koorida kiibid ja serveeri krõbedaid värskeid köögivilju asemel.
14 - proovige kogu teraviljapasta
Enamik makaronit on valmistatud rafineeritud valge nisujahuga, sest see annab parima tekstuuri. Kuid üha rohkem terveid teravilja pastasid lööb riiulid ja nad on täiesti maitsev.