AMRAP treeningud on otsekohesed, karmid ja efektiivsed. Mõiste on lihtne - AMRAP tähistab "nii palju kordusi kui võimalik" või vastupidi, "nii palju vooru kui võimalik". Mõlemal juhul sooritate etteantud ajaperioodil nii palju repsi üheainsa harjutuse kui võimalik, või mitme eelnevalt määratud aja jooksul mitmeid harjutusi.
Treeningu ilu on formaadi lihtsus. "AMRAP-i treeningu läbiviimine võimaldab teil oma kehakaalu järk-järgult suurendada oma jõudu ja aeroobset võimsust," ütleb Austin, TX Austraalias, Austraalias, Onnit Academyi jõusaalis asuvas CJ McFarland'is. Seda seetõttu, et iga treeningu fookus on vormis ja iseseisva kiirusega.
Näiteks kui täidate täna AMRAP-i, et näha, kui palju täiuslikke korduvreisideid saate lennata 60 sekundi jooksul, ja teete sama AMRAP-i järgmisel nädalal ja nädal pärast seda, hakkate nägema järk-järgult heade vormide säilitamise ajal täidetavate korduste arv.
Loomulikult ei hõlma vormindamise traditsioonilisel rakendusel AMRAP lihtsalt 60-sekundilise õhurõõmu lõpetamist ja seda päeva nimetamisega. "Soovitatav on alustada pidevalt 6-8 minutiga," ütles McFarland, märkides, et enamik AMRAP-sid on loodud vooluahela vormingus, kus treeningu ajaks tehakse mitu harjutust tagurpidi.
"Kui olete saavutanud treeninguga kohanemise ja olete harjunud püsiva jõupingutuse säilitamiseks, saate iga AMRAPi jaoks liikuda 10-15 minutivahemikku."
Arvestades ainuüksi harjutuste ja kombinatsioonide arvu, mida saate AMRAPi moodustamiseks kokku koguda, on võimalused praktiliselt lõpmatud, kuid McFarland pakub mõne sõna nõu, mida saate rakendada mis tahes rutiinile:
- Proovige säilitada järjepidev kiirus kogu AMRAP-i jooksul . On tavaline, et esimese vooru või kahe lõpuni jõuab kiiremini, seejärel aeglustub treening progresseerudes märgatavalt. Püüdke end kiirustada, pöörates tähelepanu oma vormile ja hingamise määrale. "Jätkuvat tempot saavutavad tulemused annavad jätkusuutliku töö kõige rohkem kasu," ütleb McFarland.
- Enne aja lisamist kasutage sama eelnevalt määratud AMRAP-i aega vähemalt kahe seansi jaoks . Tehes täpselt sama treeningut vähemalt kahel erineval juhul, kaasa arvatud AMRAP-i lõpuleviimiseks kuluv aeg, saate oma täiustusi jälgida. Nagu näites, millele on eelnevalt viidatud 60-sekundilise õhkutõusmisega, kui teate, kui palju kordusi või voorusid olete oma esimese katse lõppedes, teate, mida ta võtab, et oma rekordit võita, järgmisel korral, kui proovite seda rutiini teha.
Kui olete valmis proovivormingu esitamiseks, pakub McFarland järgmisi AMRAP treeninguprotseduure:
AMRAP kehamassi tugevusvõime jaoks
"See rida parandab teie üldist füüsilist ettevalmistust või GPP-d, sest harjutused on valitud igale sihtmärgile - fundamentaalsed liikumismustrid, kükked, liigendid, tõukejõud, tõmme ja luugid," ütleb McFarland. Vaadake YouTube'is toimuvat harjutusi:
- Air Squat, 10 kordust : seiske oma jalgade vahel ühel kaugusel. Vajutage oma puusad tagasi ja painutage oma põlvi, langevad oma glute põranda poole. Kui teie kärgid on põrandaga paralleelsed, vajutage oma puusi edasi ja pikendage oma põlvi. See on üks kordus.
- Pushup, 5 või 10 kordust (hoia arv kokku kogu AMRAP-i jaoks): alustage oma peopesaga peopesade all kõrgendatud käepideme asendis, jalad täies ulatuses välja tõmmatakse. Keerake oma küünarnukid ja langetage rind põranda suunas. Kui sa lihtsalt häbenevad vajutad, vajutage oma peopesade läbi ja pikendage küünarnukki, alustades tagasi algasendisse. See on üks kordus.
- Reverse Lunge, 3 või 5 kordust jalga kohta (hoidke numbrit kogu AMRAP-i jaoks sobivas kohas): seiske pikk, jalad jalaga kaugemal. Astuge oma vasaku jala tagasi, istudes palli oma jalgadega, kus vasakkõrv tõstetakse. Pange kokku nii põlved kui ka vasakpoolne alapunkt. Vahetult enne selle puudutamist vajutage oma parema kreeni läbi ja pöörake tagasi, seistes vasak jalg tagasi algasendisse. See on üks kordus. Enne kommuteerivate külgede täielikku täitmist korraga.
- Pööra Y Liftid, 10 kordust : asetage oma kõhtu oma kätega, laiendage oma keha ette, kallutades pisut väljapoole, nagu oleksite "Y", kui teie peopesad asetsevad teineteise poole. Kui teie õlad tõmmatakse põrandast välja ja keha jääb püsima, tõstke mõlemad käed nii kõrgele kui võimalik maapinnast, seejärel langetage need alla. See on üks kordus.
Pidage meeles, et kui see on teie esimene AMRAP-i katse, seadke taimer kuueks või kaheksaks minutiks ja näete, mitu voolu ahelat saate lõpule viia. Eesmärgiks on hoida liikumist, nii et proovige lõõgastuda ega võtta vaheaegu harjutuste või ringide vahel.
Keha kaal AMRAP jaoks aeroobse suutlikkuse jaoks
Kui sa oled väsinud traditsioonilistest südame treeningutest, pakub McFarland seda AMRAP-i. "Valitud harjutused võimaldavad teil püsida pikemat aega liikumiseks vähese lihase väsimusega," ütleb ta. Vaadake YouTube'is toimuvat harjutusi:
- Jumping Jacks, 10 kordust: Alusta seisma. Hüppake jalad läbi külgmiselt, kui liigute oma relvade peal. Hüpata jalad keskusesse tagasi, kui tuua oma käed oma külgedele tagasi. Jätkake nii kiiresti kui võimalik, et võistkonnad täidaksid.
- Mägironijad, 10 kordust jalgade kohta: alusta põranda pingutusasendisse, tõmmates põlvet rinnale suunas, puudutades samal küljel jalaga maha. Hoidke oma kere püsivalt, hüpake mõlemad jalad õhku, lülitades oma positsiooni. Pärast kokkupuudet kohe minema mõlemad jalad tagasi õhku, jälle vahetades positsioone. Jätkake nii kiiresti kui võimalik, et võistkonnad täidaksid.
- Seal Jacks, 10 kordust : Alusta seisma. Hüpata oma jalgu läbi külgmiselt, kui te käsi üles keerates, avage need hoides neid põrandaga paralleelselt. Hüpata oma jalad tagasi keskusesse, kui liigute oma käed oma keha ettepoole, koputades oma peopesad kokku. Jätkake nii kiiresti kui võimalik, et võistkonnad täidaksid.
- Squat hüppab, 10 kordust : alusta seistes jalgade jalgade kaugusele. Vajutage oma puusad tagasi ja langetage maha. Plahvatage ülespoole, hüpates õhku. Maa pehmelt põlvedega ja puusad veidi painutatud. See on üks esindaja. Jätkake nii kiiresti, kui saate täiusliku vormi repsi täita.
Kuigi AMRAP-ide tegemine on kõigepealt algusest peale vaid kuus kuni kaheksa minutit, on aeroobset treeningut lähenedes mõni paindlikkus. Kui teil on hea aeroobne seisund ja teete tihti pikemat südamehaigust või suure intensiivsusega intervalltreeninguid, võite vabalt pikendada selle AMRAP-i aega 10 või 15 minutiks. Pärast seda saab üks kord puhata, seejärel korrake seda teist korda.
AMRAP kehakaalu liikuvuseks
Mobiilsuse treeningute eesmärk on viia teid oma liikumisruumi lõpuni, et aidata paindlikkust ja lõpuks parandada liikumismustreid ja vähendada paindumatute liigestega seotud valu. "See on tavaline, et valida harjutused või masinad, mis piiravad liigese liikumist, mis võib põhjustada ühtse terviklikkuse kadu," ütleb McFarland. "See skeem võimaldab teil rongi lähedal liikuda oma jõuülekandega, tehes piisavalt, et hoida oma liigesed tervena." Vaadake YouTube'is toimuvat harjutusi:
- Squat to Stand, 5 kordust : Alusta seistes, jalad õlarihmadest lahku. Pöörake ettepoole ja jõudke oma käte vahele jalgade vahel. See on alguspunkt. Hoidke oma köha suhteliselt sirgjooneliseks, painutage oma põlvi ja vajutage oma puusad tagasi korjatud asendisse, oma käed püsivad kohapeal. Laiendage oma jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus.
- Tõsised õlakäsklused, 10 kordust : asetage oma kõhtu maha, oma käed laienevad teie ees, peopesad üksteisega. Pange oma tuum ja hoidke oma käed sirged, pühkige need külgedelt külgedele ja seejärel oma puusade suunas, nagu oleksite käeraudadel tööd teinud, kasutades kogu oma liikumist. Pöörake liikumine tagasi ja pühkige oma käed oma ette, koputage oma sõrmed kokku. See on üks kordus.
- Ventilaator V-Sit'iks, 5 kordust : istuge maa peal, põlved painutatud ja koos põlvedega, mis puudutab põrandat. Rullige oma selga, hoogu ja juhtige edasi, liikuge oma jalad maha ja jõudke otse teie ees käeulatusse, puudutades maapinda oma liikumisulatuse lõpus. Kiiresti pöörake kohe tagasi, tuues põlved keskpunkti tagasi. See on üks kordus.
- Lakupulga käivitused, 10 kordust : alusta kõrgel asetusega, peopesad maha oma õlgade all, jalad pikendatakse. Pange oma õlapaelad kokku, lükates oma rinda õrnalt oma õlgade vahele, seejärel tõmmake oma õla labad üksteisest lahti, põhjustades rindade suurenemist, kui selja laieneb. See on üks kordus.
Täis AMRAP rutiin
Loomulikult, kui te otsite hästi väljakujunenud rutiini, võite täita igal McFarlandi AMRAPsil samal päeval. Lihtsalt tehke kiire soojenemine, et suurendada oma keha temperatuuri, seejärel alustage aeroobset võimsust AMRAP, mille eesmärgiks on 8 kuni 10-minutilise ahela loomine. Võtke kahe kuni viie minuti paus, sõltuvalt teie sobivuse tasemest, seejärel täitke AMRAP-i tugevus kuus kuni kaheksa minutit. Kui olete valmis, võtke veel üks lühike vaheaeg ja lõpetage liikuvus AMRAP, lõppes see kuue kuni kaheksa minutiga. Kogutöö pikeneb vähem kui 30 minutiga, kuid võite oma jõudu, vastupidavust ja liikuvust vaidlustada ühe korraga. Pole paha päeva tööks.