CrossFit ülevaade

CrossFitters. Võite tõenäoliselt pühendunud sellele trenni trendi välja joont. Neil on teatud pilk neile, mida nende tugevate reied, kitsenevad lained ja lihased õlad. Nad viskavad ka naljakad sõnad nagu "WOD" ja "metcon" ja neile meeldib rääkida nimega "Murph" ja "Fran". Väliseeria vaatenurgast tundub see endast natuke salapärane ja võrgutav - natuke sarnaselt "cool kids" interaktsioonide vaatlemisega keskkoolilõuna ajal.

Hea uudis on see, et kui soovite osaleda CrossFit'is, pole põhjust seda mitte (isegi kui te ei tea, mida eespool nimetatud lingvistik tähendab). CrossFit on tervikuna uskumatult kaasav ja harrastajad on tavaliselt väga valmis ja valmis uute liikmete vastu võtma.

Siiski on see kasulik selle kohta rohkem teada saada ja enne registreerimist säilitada mõned kaalutlused.

Mis on CrossFit?

CrossFit on iseenesest välja kuulutatud spordialane sobivus ja kui lugedes CrossFit'i veebisaiti, siis oleksid nad teie arvates selle organisatsiooni asutaja ja tegevdirektoriks Greg Glassman "olnud esimene inimene ajaloos, et määratleda sobivust sisukas, mõõdetav tee."

Kuigi on tõsi, et Glassman võis koostada täpsema määratluse "sobivad", konkreetselt "suurema töövõime üle kogu aja ja modaalsed domeenid", ei määratlenud ta tegelikult sobivust. Harjutus Teadlased on juba ammu teadnud, et sobivus on tasakaalustatud ja mõõdetav tervislik seisund, mis ühendab viis tervisega seotud tervisega seotud tervisega seotud komponendid (lihaste tugevus, lihaste vastupidavus, kardiovaskulaarne vastupidavus, paindlikkus ja keha koostis) ning kuus oskustega seotud terviseomadusi (agility, kiirus, tasakaal, koordineerimine, reaktsiooniaeg ja võimsus).

CrossFit on trenni ja spordiala eesmärk on parandada kõiki sobivuse valdkondi, keskendudes funktsionaalsetele liikumistele, sealhulgas võimlemisele, kaalutõusmisele, jooksmisele, sõudele ja plyometrics . CrossFit treeningud on pidevalt varieeruvad ja harjutused tehakse suure intensiivsusega. Nende pidevalt varieeruvate kombinatsioonide ja suure intensiivsusega ülesannete täitmiseks mõeldud funktsioonide kasutamine aitab kaasa CrossFitiga seotud sportimisvõimaluste dramaatilisele paranemisele.

Siiski on kaks märksõna, mida ei tohi unustada: väga intensiivne.

CrossFit teeb suuri asju selle kohta, kuidas kõik treeningud on skaleeritavad ja sobivad kõigile sobivuse tasemetele. Kuigi see võib olla teatud määral tõene, ei tähenda see asjaolu, et suure intensiivsusega koolitus ei ole igaüks tassi teed ja võib tegelikult olla kahjulik kehavigastuste või krooniliste haiguste korral.

10 CrossFit'i tundmaõppimist

CrossFit'i kohta on palju häid asju. Ausalt öeldes ei oleks see nii edukas kui enam kui 13 000 liitunud rajatis kogu maailmas, kui see ei reageeri positiivselt suure osalejate kogukonnaga. Kuid nagu igaühe puhul, võivad mõned selle aspektid teile sobida, teised aga ei pruugi olla.

1. CrossFit on rohkem kui treening, see on kultuur

Seal on põhjus, miks CrossFit nimetatakse tavaliselt "kultuseks". CrossFit juhtkond on teinud suurepäraseid jõupingutusi kultuuri ja kogukonna arendamiseks igas spordisaalis ja laiemas organisatsioonis, luues lõplikult pühendunud jüngrite jõu, kes töötavad koos treeningu kaitsmise ja suurema hulga inimeste seas.

Kuigi igal rajatisel on oma eripära, täidetakse erinevate treenerite, liikmete ja mõnel juhul ka seadmetega, on olemas kõik CrossFit spordisaalid, mida võib pidada organisatsiooni kultuuri tunnusjoonteks.

Näiteks:

• Rõõmsate garaaži stiilis spordisaalide, karmide treeningute ja iga treeningu läbimiseks vajalike jõupingutuste jaoks on suur uhkus.
• Selles on ühine sõnavara, millest saavad aru ainult "need, kes teavad" (vt allpool).
• On olemas aluspõhimõtted, et kõik võimetega inimesed saavad CrossFitist kasu, mida rõhutavad ka spordiürituste liikmed ja nende seas esinevad sotsiaalsed vastasmõjud.
• Seal on sügavalt veendunud, et kõik liikmed on oma sobivuse parandamiseks.

Kui lisate selle kõik, et mõista, et kogukond jõuab sügavamale ja kaugemale kui üks jõusaal, saavad liikmed ühendada veebi kaudu ning kohalike, piirkondlike ja riiklike võistluste kaudu CrossFit'i ühiskasutusseadmete kaudu - teil on kultuuriline jõustada, et seda arvestataks.

Te ei liitu lihtsalt CrossFit'i jõusaaliga, liituge CrossFit kogukonnaga

2. CrossFitil on oma lingo

Jõusaaleid ei kutsuta tegelikult spordisaalidena, neid nimetatakse "kastidena". Treeningud pole treeningud, nad on "WOD-id". Kui te ei soovi enne esimest treeningut tunda üle jõudmist, võiksite mõne ühise CrossFit'i sõnavara põõsatada:

• Box: CrossFit jõusaal
• WOD: "päeva treenimine "
• AMRAP: "nii palju vooru kui võimalik"
• ATG: "Ass rohu vastu" või põhjalik kükitama
• Ajaks : näete, kui kiiresti saate teatud WODi täita
• Metcon: Metaboolne konditsioneerimine; tavaliselt suure intensiivsusega intervalli treening, mis on välja töötatud vastupidavuse suurendamiseks

Kuid see on just selle algus. Treeningutel on naljakas nimesid, tavaliselt tütarlaste nimesid nagu "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" ja "Diane". Teised treeningud on märgistatud "kangelased WOD-dega" ja neid nimetatakse nende julgete sõjaväelaste jaoks, kes kaotasid oma elu töökohas.

Võite harjutada oma sõnavara, enne kui klõpsate kasti, kontrollides CrossFit'i veebisaidi KKK-lehte või võite lihtsalt lüüa maa peal, mõeldes, et see võib kuluda mõnda aega kogu keele õppimiseks ja mõistmiseks.

3. Te maksate grupi, treener-juhitud treeninguid, mitte lihtsalt jõusaali juurdepääsu

True CrossFit kastid pakuvad CrossFit-klassi juhendajatele juhitud CrossFit-klassi, mida hõlbustavad CrossFit-sertifitseeritud instruktorid. Kuigi mõned kastid pakuvad avatud sportimistöötajat, kus liikmed saavad oma rajatise ja varustuse juurde pääseda, põhineb organisatsiooni kultuur grupiklassidel, kus osalejad täidavad treeninguid koos koolituse ja treenerite abiga. See toob kaasa meeskonnakaaslasi liikmete seas, samuti osalejate suuremat usaldust, kellel on seal treener vormi parandamiseks ja julgustamiseks.

Kuna maksate treenerite juhitavate klasside eest, võite oodata maksta rohkem kuus kui tavapärasel jõusaalil. Lisaks ei sisalda need kulud traditsioonilist jõusaalituba. Liikmelisuse hinnakujundus sõltub asukohast, kuid see on sageli vahemikus $ 150 kuni $ 200 kuus. See hõlmab juurdepääsu paljajalu garaažiseadmele ja teie klassidele.

4. Peate õppima traditsioonilisi lifte

CrossFit treeningud on üles ehitatud funktsionaalsetele liigutustele, mis tuginevad traditsioonilisematele jõutreeningutõstukitele. CrossFit'i kastis ei leia valimisse kuuluvaid seadmeid. Mida leiad on hulgaliselt pull-up baari, kooritud riiulid, pink pressid, tasuta kaalud, plyometric kastid, hüppelauad ja sõudmise masinad. Kui te pole vabakvaliteediga fanaatik, kes pole võõraste olümpiamängude jaoks võõraste hulgas võõras, võite ilmselt õppida mõnda uut harjutust, nagu puhas ja rööv. Mõned kõige tavalisemad CrossFit harjutused on järgmised:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Puhas
• Kasti hüpata
• Burpee
• Üles tõmbama
• Push-up
• Kettlebelli kiik

5. CrossFit treeningud on intensiivsed

Kui olete selle punkti varem vahele jätnud, on CrossFit treeningud spetsiaalselt ette nähtud intensiivsuseks. Nad nõuavad tihti sageli ajapikku või kordusi.

Kuigi intensiivsed treeningud võivad viia positiivsete füüsiliste kohanemisteni, sealhulgas parema sobivuse ja keha koosseisu , kui tegemist on liiga sageli või vormis keskendumisega, võivad need kaasa tuua negatiivseid tervisega seotud tagajärgi, sealhulgas ülemäärast harjutust ja vigastusi.

Mida võib eeldada praktiliselt igast intensiivsest treeningust, on tõsine viga pärast treeningut, millega kaasnes hilinenud lihasevalu või DOM-id. See tüübi valulikkus seatakse tüüpiliselt päev või kaks pärast tugevat treeningut ja võib jääda mitmeks päevaks. Kuigi ebamugav, valutab see valu ilma pikaajaliste kahjulike mõjudeta.

Siiski on oluline märkida, et äärmiselt intensiivsed treeningud võivad harvadel juhtudel põhjustada tõsist sündroomi, mida nimetatakse rabdomüolüüsiks või "rabdoomiks". See on seisund, kus lihaskoe laguneb, vabastades selle sisu vereringesse. Vasakult kontrollimata, rahabdo võib põhjustada neerupuudulikkuse, sektsiooni sündroomi või püsivaid närvikahjustusi.

Õnneks on rhabdo harvaesinev sündroom ja see võib põhjustada liiga intensiivset treeningut, nii et CrossFit pole sellise dramaatilise sündmuse potentsiaal üksi. Võtmine on see, et peaksite lähenema intensiivsetele treeningutele eneseteadvuse ja kuulata oma keha.

6. Sa võid oodata tulemusi

Üks asi on kindel: üksikisikud, kes pidevalt koos CrossFit treeningutega teevad tõepoolest märkimisväärseid parandusi sobivuse mõõtmiseks.

Võtke näiteks 2013. aasta uuring, mis on avaldatud Tugevuse ja Kliiniseadmete Uuringus . Ta leidis, et meeste ja naiste hulgas, kellel oli palju erinevaid treeningutasemeid, täheldati pärast CrossFit'i modelleerimist 10-nädalase kõrge intensiivsusega jõuõppeprotokolli täiustusi VO2 max (kardiovaskulaarne vastupidavus) ja keha koostis.

Samuti on International Journal of Exercise Science uuring 2016, mis näitab, et ühekordne CrossFit-stiilis treening võib viia suurema energiakulu (kalorite põletamine) kui ühe tavapärase treeningu. Sama ajakirja 2014. aasta uuring viitab CrossFit'i võimele suurendada maksimaalset tugevust suuremal määral kui tavapärasemat treeningprogrammi (kuigi teadlased leidsid, et mõlemad programmid andsid märkimisväärseid ja sarnaseid paranemisvõimalusi kõigis teistes sobivuse markerites).

Need on vaid mõned uuringud, mis viitavad CrossFit'i mõõdetavale suutlikkusele parandada üldist sobivust.

Kas see tähendab CrossFit'i parimat treeningut blokeerimisel? Ei, muidugi mitte. Parim treening on see, mida te püsite järjepidevalt, ilma et võistleks vigastusi. Mõne inimese jaoks võib see olla CrossFit, teistele võib see olla jalgrattasõit , barreklass , töötab või midagi üldse. See otsus on lõppkokkuvõttes teie jaoks.

7. Sa ei saa kaalu kaotada

Kui kavatsete liituda CrossFitiga kaalulanguse eesmärgil, on oluline mõista, kuidas CrossFit mõjutab keha muutusi.

Kuigi CrossFit võib absoluutselt põhjustada kehakaalu langust (eriti siis, kui see on seotud tervisliku toitumise plaaniga), võib treeningu ülesehituse ja intensiivkursuse intensiivse keskendumise tõttu olla tõenäolisem pigem keha koostise muutmine kui skaalal toimunud muutused . See kehtib eriti teie programmi esimese paari kuu jooksul.

Selleks, et olla selge, pole see halb asi.

Selle asemel, et kaalulangus kaotada, võib CrossFit aidata teil lihaseid suurendada ja rasva kaotada. Kui see juhtub, isegi kui teie kehakaal ei muutu (või isegi kui see suureneb), muutuvad keha kuju ja suurus. Lihaskude on tihedam kui rasv. See tähendab, et saadud kilo lihas võtab vähem ruumi kui ühe kilo rasva kadu. Ilma ühe kaalukaotuseta ei muutu keha nüüd kompaktsemaks.

Kui tegemist on tervisega, siis on oluline saavutada terve keha koostis kui tervislik kaal. Kui CrossFit'iga liitumise peamine harjutusmärk on kehakaalu langus, võidakse teile paremini jälgida keha muutusi, kasutades lintmõõdet, mitte skaalale tuginedes.

8. Vigastused võivad juhtuda

Infot CrossFit-i ja CrossFit -iga seotud vigastuste kohta läheb peaaegu käsikäes ja mõnel põhjusel. Vastavalt 2014. aasta uuringule, mis on avaldatud Sports Medicinei ortopeediaruandes , on CrossFit'i osalejate hinnanguline vigastuste määr ligikaudu 20 protsenti. Uuring näitas ka, et meestel on suurem tõenäosus vigastusi kui naistel, ning kui vagunid olid olulisel määral kaasatud halva vormi parandamisse, olid vigastused vähem tõenäolised. Tähtsamalt oli enamik vigastusi lühiajaline ja suhteliselt väike; kõige levinumad olid selja, õlavarre ja põlve vigastused.

Tõde on, et kõik füüsilised tegevused mõjutavad vigastuste ohtu ja mis tahes suure intensiivsusega või suure mõjuga tegevus suurendab riski. Kindlasti on tõenäosus, et korvpalli kahjustus jätkub kui ujumine. See tähendab, et CrossFitis on võimalik osaleda ilma haiget tekitamata. Kui te keskendute vormis, pöörake tähelepanu oma treeneritele ja kuulake oma keha ümbermõõtu harjutusi, mis ei tunne ennast õigesti, või teete pausi siis, kui olete eriti väsinud, siis on vähem tõenäoline, et leiad end kõrvale põlvede või õlarihm.

9. Võite proovida treeninguid kodus

CrossFit veebisaidil on päevased WOD-id, mida saate proovida kodus või oma jõusaalis, mitte CrossFit-i kasti. Võite isegi salvestada oma tulemused veebis ja võrrelda neid ülemaailmse CrossFit kogukonnaga.

See on suurepärane võimalus, kui sul ei ole CrossFit-kasti või kui kohaliku kasti liikmemaksud kühmitatakse väljaspool eelarvet. Pidage meeles, et iga käigu nõuetekohane täideviimine on võti järelejäänud vigastuste eest. Veenduge, et teate, kuidas teha iga liigutamist õigesti, enne kui proovite neid kaaluga või suurema intensiivsusega. CrossFit'i veebisait pakub ka kõige tavalisemate harjutustega seotud videoõpetusi.

10. Võite saada CrossFit võistlejaks

Jah, nagu olümpiamängudel ja X-mängudel, on ka CrossFit Games. See tõsine võistlus algab kohaliku CrossFit Openiga, mis toimuvad liitunud kastides kogu maailmas. Inimesed, kes skoori ajal hästi avatud, kvalifitseeruvad regionaalidele. Lõppkokkuvõttes on kohalike ürituste parimad sportlased kutsutud osalema Reebok CrossFit Games'is - televisioonikonkurss, kus osalesid kõige paremad mehed, naised, teismelised, meeskonnad ja meistrid maailmas, kes võitlevad selle nimel, et pealkiri "Fittest on Earth" "

Isegi kui te ei arva, et võite seda suurt näitust teha, saavad kõik, kellel on konkurentsi vaimus, osaleda avatud üritustel osalemiseks.

Küsimused, kuidas oma CrossFit Boxi küsida enne registreerumist

Kui olete valmis proovima CrossFit'i, kaaluge kõigepealt järgmiste küsimuste esitamist:

• Kas ma saan esimest korda jälgida või proovida klassi?
  Enne pikaajalise pühendumuse tegemist on alati hea mõte klassi vaadata. Või veel parem, küsige, kas kastil on "esimese klassi tasuta" variant, nii et saate ise treeningut juhtida. Kui jälgite või osalete, pöörake suurt tähelepanu sellele, kui tihti trikk parandab vormi ja annab tagasisidet liikmetele. Kuna nõuetekohane vorm on kahjutu kogemuse jaoks kriitiline, peate end registreerima kasti koos koolitajatega, kes on sügavalt pühendunud õiget vormi õpetamisele.
  
• Kas on uustulnukatele klassiruume?
  Arvestades seda vormi on CrossFit'is esile toodud funktsionaalsed harjutused kriitiliselt olulised ning õiget vormi õpetatakse ainult praktika kaudu, on suurepärane idee osaleda intro klassis, kui see on olemas. Paljud CrossFit-kastid pakuvad selliseid sissejuhatavaid klasse uutele liikmetele ja mõned kastid nõuavad uutest liikmetest enne tavapärase treeninguga liitumist klasside seeriasse.
  
• Milline koolitus taust ja sertifikaadid Kas treenerid on?
  Võimaluse korral otsige CrossFit'i kastid, millel on treeningute ja harjutustega seotud teadmised tugeva taustaga treenerid. CrossFit Level 1 juhendamise sertifikaat ei nõua midagi enamat kui nädalavahetuse klass enne, kui uued koolitajad õpetavad oma klasside õpetamist. See pole tingimata halb asi, kuid kindlasti on parem, kui teie treeneril on kõrgema taseme CrossFit sertifitseerimine, täiendavad, mitte-CrossFit sertifikaadid või haridus füüsilise hariduse või sellega seotud valdkonnas.
  
• Millised juhised on treeningute mõõtmiseks kohapeal?
  CrossFitil on tervikuna suunised treeningute suurendamiseks, et need oleksid kõigile sobivuse tasemetele ligipääsetavad, kuid see ei tähenda, et kõik koolitajad kalduvad aitama liikmetel kaaluda rutiine. Küsige, kuidas koolitajat õpetatakse, et aidata liikmetel valida sobivaid muudatusi, raskusi ja harjutusi, mis sobivad nende sobivuse tasemega.
  
• Mis on karbi väljapoole jääv sotsiaalne atmosfäär?
  Kui sotsialiseerimine on suur põhjus, miks te soovite CrossFitiga liituda, on oluline küsida kasti klientuurist ja sellest, kas on loodud sotsiaalne kultuur. Näiteks võivad mõned kastid olla noorematele inimestele paremad, teised võivad teenindada vanemaid. Kuna mitte kõik kastid on ühesugused, siis tahad leida üks, millel on liikmebaas ja sotsiaalne atmosfäär, mis vastab teie vajadustele.

Sõna alguses

CrossFit on hästi väljakujunenud treeningprogramm, mis võib teie tervist ja tervist täiuslikult parandada, kuid olge ettevaatlik, et saaksite end liiga kulukaks tunnistada. Kui soovite programmi proovida, alustage aeglaselt ja keskenduge kõigepealt vormi omandamisele, mitte intensiivsuse suurendamisele. Teie treeningu intensiivsust saab aja jooksul vähendada, kuid ainult siis, kui teete seda, mis on vajalik vigastuste vältimiseks.

> Allikad:

> Bailey B, Bruner M. "CrossFit'i organisatsioonilise kultuuri uurimine". Harjutuse, liikumise ja spordi ajakiri. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Aeroobse energia kulude võrdlused ühe traditsioonilise ja võrdlemisjärgulise harjutusseansi vahel". International Journal of Exercise Science: konverentsitegevus. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Artikkel 37. 2016.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "CrossFit-koolituse võrdlus traditsioonilise anaeroobse vastupanuliikumise koolitusega valitud spordivaldkonna esindajatena üldiselt sportlikust tulemuslikkusest". International Journal of Exercise Science: konverentsitegevus . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9, 2. osa, artikkel 26. 2014.

> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-põhise suure intensiivsusega jõutreening parandab maksimaalset aeroobset sobivust ja kehakompositsioone." Tugevuse ja kliiniliste uuringute väljaanne . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. November 2013

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. " Kahjutasemed ja mustrid spordivahendite Ortopeedilised Journal of Sports Medicine http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. lühike. Vol 2 nr 4. aprill 2014.