Suure intensiivsusega treenimine on kehalise aktiivsuse taseme tase, mis põhjustab kõrget südame löögisagedust, rasket hingamist, ebamugavustunne ja hapniku tarbimise suurt taset.
Harjutuskoolitajad ja füsioloogid kasutavad mõnikord mõeldavat jõudude skaalat nagu Borgi skaleering, mis määrab inimese tunde, et nad töötavad 1-10 (ja mõnikord 1-20) skaalal.
Kaheksa või üheksa kümnest oleksid väga suure intensiivsusega, viis või kuus mõõdukat intensiivsust ja kolm või neli, madala intensiivsusega. Mõõdetud intensiivsuse mõõtmiseks kasutatakse ka seda, kas võite treenimise ajal mugavalt rääkida.
Sellest hoolimata ei ole kõrg intensiivsusega väljaõpe mitte ainult kõrge südame löögisageduse trummide lühikeste purunemismõõtmetega, vaid ka ajalooliste elementidega. FITT treeningu akronüüm tähistab sagedust, intensiivsust, aega, tüüpi. Koolitus> 90% maksimaalsest südame löögisagedusest 20-minutilise katkendliku intervalliga väljaõppe jaoks on suure intensiivsusega väljaõpe, kuid 45 minutiga töötab püsiseisundiga südame löögisagedus> 80% maksimaalsest südame löögisagedusest ka teise tüüpi intensiivse väljaõppega. Intervall või vahelduv koolitus ei ole ainus "intensiivse" koolituse liik. Näete, et see mõjutab ka rasvade põletamist ja energiajärgseid kulutusi.
Üldreeglina tähistab HIT suure intensiivsusega koolitust kaalutreeningu metoodikana, mis arenes 1970ndatel ja 80ndatel.
HIIT tähistab intensiivsusega intervalli või katkendlikku väljaõpet, akronüüm, mis esindab praktikat, mis on nii vana kui kergejõustik, kuid viimastel aegadel on see populaarne kui uusimad amatöörõppejõudude jaoks. Raja treeningud on tavaliselt HIIT.
Suure intensiivsusega kaalutreening (HIT)
HIT üldised põhimõtted, nagu see kehtib kehakaalu koolituse kohta, on järgmised:
- Kordused ja komplektid koormusega, mis põhjustab iga komplekti lõpus lihase katkemist. See tähendab sobivate raskuste valimist, kasutades iga harjutuse standardseid 8 kuni 12 kordust. Teie lihased peaksid tundma raskeid väsimust ja laktaati oma komplekti lõpus.
- HITi entusiastid väidavad, et HIT-i entusiastid väidavad, et vajatakse vähem komplekti, mistõttu jõusaalis on vähem aega kehalise treeningu tegemiseks ja tulemuste saavutamiseks, mis on paremad traditsioonilisemate treeningute puhul, mis hõlmavad vähem intensiivsust ja rohkem komplekte.
Populaarsed treenimisrežiimid, nagu CrossFit, jäljendavad seda tüüpi metaboolset väljaõpet mingil määral. Kuid CrossFit on üldine ravirežiim; Ärge tehke eksimust, uskudes, et võite olla klassi distantspink või Olympic-lifter koos CrossFit ja sarnaste programmidega. Suure intensiivsusega väljaõpe pole maagiline!
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT)
HIIT treeningu näide võiks olla 15 sprint 70 meetrit rohkem kui 90% tajutud jõupingutusi 60 sekundit puhata vahel. Samuti võite arvutada ja kasutada südame löögisageduse monitori töötamiseks protsentides maksimaalsest südame löögisagedusest.
Võite töötada ka 40 minutiga maksimaalselt 80% ulatuses või kaasata oma jooksu jooksul fartlek intervalli.
Fartlek on pikemate südame treeningute ajal kiirema kiirusega lühikesed koputamised. Näiteks võib iga vahelduv pool miil ühe minuti võrra suurendada kiirust 20% võrra. Suure intensiivsusega koolitus ei ole ainult lühikese ajaga .
Rasva põletamine ja järelpõlemine
Viimastel aastatel on ilmnenud mitmesuguseid uuringuid, mis näitavad, et HIIT-i koolitus, Tabata stiil, põleb rasvamõistetu kui püsiseisundiga südamehaigused, enamasti nad ütlevad, kuna see on suurenenud pärast kehalise rasvade põletamist , mida tuntakse ka sügisel. Kokkuvõttes ei ole need uuringud hästi kontrollitud; nad ei võrdle suure intensiivsusega koolitusi sarnase sügavusega aeroobse väljaõppega.
Lõppkokkuvõttes on tehtud töö ikkagi peamine tegur ja aeroobne töötab umbes 75-80% maksimaalsest südame löögisagedusest 30 minutit või kauem, on väga tõhus rasvade põletamiseks.
HIT ja HIITi kokkuvõte
Suure intensiivsusega koolitus võimaldab teil lühema ajaga rohkem tööd teha. See võib olla kasulik hõivatud inimestele, kes otsivad üldist sobivust. Allapoole on see, et suuremad vigastused ja koolituse mahud tekivad rohkem. Samuti pole see maagiline; teil on ikkagi spetsiifilisus sellistes sündmustes nagu triatlon ja maraton, mis tähendab palju miili.
Parem jõudlus saavutatakse, kui teete kõiki kolme valdkonda: raskused, kardiovaskused ja intervallid. Kaalukaotuse korral võib aeroobsete kehakulude kombineerimine aidata teil säilitada lihaseid, millel on metaboolsed eelised. Intervall koolitus pakub anaeroobset sobivust. Seega tuleks kõiki kolme harjutada.