Vaadake, kuidas oma kiirust ja vastupidavust parandada
Fartlek, Rootsi tähis, mis tähendab "kiiruse mängimist", on intervalli või kiiruse väljaõppe vorm, mis võib teie jooksu kiirust ja vastupidavust parandada.
Fartleki käik tähendab teie kiiruse muutmist kogu jooksu vältel, vaheldumisi kiirete segmentide ja aeglase jooksu vahel. Erinevalt tavapärastest intervalltreeningutest, mis hõlmavad konkreetseid ajastatud või mõõdetud segmente, on fartleksid rohkem struktureerimata.
Töö- ja puhkusintervallid võivad põhineda sellel, kuidas keha tunneb. Fartleki väljaõppega saate katsetada kiirust ja vastupidavust ning kogeda muutusi tempos.
Paljud jooksjad, eriti algajad, naudivad fartlek koolitust, sest see hõlmab kiiret tööd. Kuid see on paindlikum ja mitte nii nõudlik kui traditsiooniline intervall koolitus. Teine Fartleki väljaõppe eelis on see, et seda ei tohiks teha rööbastel ja seda saab teha igasugusel maastikul, näiteks teedel, rajatel või mägedel . Fartleki väljaõpe paneb teie süsteemile veidi lisakoormuse, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa tuua kiirema kiiruse ja parandab anaeroobset künnist.
Kuidas teha Fartlki treeninguid
Tehke fartleki treeningut, proovige mõnda tavapärastest jooksudest veidi pikemat aega sisse tuua. Säilitage lühikeste vahemaade või ajavahemike, näiteks 200 meetri või 30 sekundi, kiirema tempo. Intervallid võivad kogu treeningu vältel varieeruda ja saate oma segmentide märkimiseks kasutada isegi maamärke, nagu tänavavalgustus või telefonipostid.
Kui olete kiire segmendi täitnud, aeglane oma tempoga tavapärase käigu tempo alla, kuni olete täielikult taastunud ja teie hingamine on normaliseerunud. Seejärel pöörake oma tavapärasel kiirusel tööle ja lisage hiljem pisut kiiremini intervalli.
Näide Fartlki treeningust
Siin näeb välja näide algaja fartlek treeningust :
- 10-minutiline soojendus on lihtne tempos
- 1 minut (kiire tempo), 2 minutit välja (lihtne), 2 minutit sisse, 1 minut ära
- Korrake fartleki komplekti 3 kuni 4 korda
- 10-minutiline jahtumine on lihtne
Pidage meeles, et fartlek koolitus peaks olema vaba vormis ja lõbus. Kui määrate taimeri, siis on see lihtsalt intervall koolitus. Mõelge oma jooksu maamärkidele, mis tooksid endast sellist tüüpi mustrit. Kui sõidate koos sõbraga, mõtle kaubamärkide valimisele, et lisada fartleki jooksevuste hulka rohkem variatsioone.
Jooksulint Fartlek treeningu
Kui te ei soovi nautida oma kiiruse mängimist väljaspool, saate teha jooksulint fartlek treeningut . Kui jälgite oma jooksulint ajal televiisorit, võite reklaamida ka aega, et minna sprintesse. Spordisaalis saate mängida mängu ja teha oma sprint, kui uus inimene saab masinast sisse või välja. Või võib-olla võidelda oma esitusloendis olevate laulude kooris või teatud laulude mängimisel. See aitab vähendada jooksulint tüdimus.
Üks ettevaatusabinõuna on see, et peate oma jooksulint kasutama nuppe kiiruse suurendamiseks ja vähendamiseks. Iga faasi kasutamine võib olla mõistlik kasutada pikemat kestust, nii et teil on juhtpaneeliga vähem kontakte.
> Allikad:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2maxi koolitusvõime ja intensiivsusega intervall koolitus inimestel: metaanalüüs." PLoS Üks. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek koolituse mõju väljakutsuvuse suurendamisele sportlaste seas". Rahvusvaheline kehakultuuri, spordi ja tervise ajakiri. 2015; 2 (2): 291-293.