Parandage oma sprinti jõudlust kiiruskoolitusega
Kuidas suudate ronida sprinti, kui suur osa teie koolitusest keskendub vastupidavusele? Kiiruskoolitus kiirusõppustega on üks võimalus oma sprindi jõudluse parandamiseks.
Sprint ja kiirusõpetus
Peaaegu kõik spordialad saavad kasu kiiruse ja vastupidavuse kombinatsioonist, kuid enamus sportlasi kulutavad suurema osa oma väljaõppest, mis on keskendunud vastupidavusele. Seda silmas pidades on külgmised harjutused suurepärane viis oma jõudluse saavutamiseks üles tõsta.
Kuid on hoiatus.
Sprint- ja kiirusõppusega harjutusi tuleks kasutada alles pärast üldist sobivuse saavutamist. Teie praegune sobivuse tase peaks võimaldama teil püsivalt töötada 20 kuni 30 minutit korraga ja enne kiirete harjutuste lisamist peaks teil olema vähemalt 3-kuuline pidev sportlik tegevus.
Kiirusõppused, nagu siin arutletud, võivad olla intervalltreeningirežiimi osaks ja neid tuleks teha mitte rohkem kui kaks korda nädalas, kusjuures treeningute vahel on vähemalt kaks taastumispäeva .
Proovi kiiruse koolituspuur
Vaatame proovivõtukoolituspuurit, alustades põhjalikust soojendamisest ja lõpetades korraliku jahtumisega.
Alustage põhjalikuma soojendusega
Alustage sörkimist 10 minutiga lihtsalt aeglaselt. Sellele järgneb mõni lihtne liikumisvõimalus teie õlgadele, puusadele, pahkluudele, kaelale, pagastikule ja pea. Liiguta aeglaselt ja hingake sügavalt.
Säilitage sobiv vorm
Hea vorm on oluline tulemuste saavutamiseks ja harjutuste vältimiseks stressi suurendamiseks teie kehale.
Hea vorm tähendab seda, et hoida õiget positsiooni, keskendudes samal ajal sellele, kuidas te liikuda mitte ainult, kui kiiresti te liigute. Nõuetekohase vormi tagamiseks ei tohiks drillide käivitamisel olla väsinud. Kui te tunnete väsimust, on kõige parem oodata ja teha oma harjutusi muul ajal, kui tunnete end värskendavalt ja hästi puhata.
Teie vorm on esimene asi, mida kannatada, kui olete väsinud. Külvikuid tuleks teha koolitajatega, mitte kobaratega.
Nõuetekohase vormi säilitamiseks:
- Vältige painutamist vöökohast edasi
- Push oma jalgade pallid (mitte varbad)
- Keskendu oma nägemusele kursuse lõpuni
- Säilitage sujuvaid edasi-tagasi kallakuid (mitte kogu kehas)
- Käed pumbad õlakõrgust puusadesse (mehed) ja rindkõrgusest kuni puusadeni (naised)
- Põlved peavad alati olema 90 kraadi
- Säilitage lõdvestunud käed, õlad ja käed
- Vältige peapaari rõngastamist või keeristamist
- Hoidke hoogu edasi, mitte küljelt küljele
20-meetrise puurid
Tehke järgmisi harjutusi 2-3 korda iga seansi jooksul.
- Kõrge astme jalutuskäik: tõstetakse põlvi kuni puusa tasemeni
- Kerge sammuga sörkimine: tõstetakse põlvi kuni puusa tasemeni
- Vahelejätmine
- Crossovers: Jog külgsuunas ületades parema jala üle vasaku jala, siis jäta üle parema jala
- Kannab: kui sörkimine lööb jalad kummarduda koos iga sammuga
- Ladderi harjutused: ühe jalaga kontakti ruutu kohta
- Plyometrics: Üks jalg hopping, piirates, jänes hump, hüpped hüpped, hüpped takistusi
30-meetrise puurid
Tehke järgmisi harjutusi 2-3 korda iga seansi jooksul.
- Kahekordne humal: hüpata üle koonuste või teise markeri
- Zig Zag hops: hüpata edasi zig-zag-mustriga
- Üks jalg külgmine piir: hüpata külgsuunas üks jalg, siis teine
Speed Drills
- 5 reps / 10 meetrit / 100 protsenti jõupingutusi (täielik alates 4 punkti start) kõndida tagasi. Võta 5-minutiline puhkepaak iga komplekti vahel.
- 5 reps / 20 meetrit / 100 protsenti jõupingutusi (täielik alates 3 punkti algusest).
- 5 reps / 40 meetrit / 100 protsenti jõupingutusi (täielik alates 3 punkti algusest).
- Kakskümmend meetrit kiiremini lendava (kiirusega üle 20 meetri ja maksimaalselt 30 meetri pikkuse) rebendiga kiirustades 2-3 meetrit.
Rahune maha
Jahutamiseks võite 10 minutit pikka aega jooga jalutada ja lõpetada õrn kogu keha venitades. Vaadake neid 10 näpunäidet, et kiirendada taastumist pärast treeningut .
Kiirusõiduteedega vedrude koolituse altpoolt
Kuigi enamik spordialasid sõltub kiiruse ja vastupidavuse kombinatsioonist, keskendub enamik treeninguid vastupidavusele.
Kuid täites oma parima, eriti siis, kui on vaja sprinti, on tähtsad treeningud, mis keskenduvad kiirusele.
Arutatav proovi kiiruspuur võib aidata teil paremini toimida, kuid seda tuleks teha ainult siis, kui oled juba füüsilises seisundis, töötanud välja vähemalt 3 kuud ja seda saab hõlpsalt töötada 20 kuni 30 minutit. Isegi kui teil on hea füüsiline seisund, siis kui te tunnete väsimust, tuleks vältida harjutusi. Veenduge, et säilitate hea vormi, enne seda põhjalikku soojenemist ja laske pärast oma harjutusi piisavalt jahutada.
> Allikad:
> Sündinud D., Zinner, C., Duking, P. ja B. Sperlich. Mitmeotstarbeline sprintkoolitus parandab noorte kõrgelt koolitatud jalgpalli mängijate liikumise kiirust ja reageerivat paindlikkust . Sport Science and Medicine ajakirjas . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., ja M. Moya. Noorte tennisemängijate spordisektori väljaõppe või suure intensiivsusega intervalltreeningu mõju. Rahvusvaheline ajakiri spordi füsioloogia ja esituse kohta . 2017. 12 (1): 90-98.