Madala intensiivsusega treening võib olla parem kui pärast võistlust täielik puhkepaus
Pärast sportlikku võistlust või rasket treenimist tundub, et täielik puhata oleks parim viis taastumise soodustamiseks. Siiski on uuringud alustamas aktiivse taastumise eeliseid. Aktiivne taastumine tähendab madala intensiivsusega harjutamist pärast treeningut. Aktiivsest taastumisest on kaks võimalust. Üks on jahtumisfaasis kohe pärast kõva jõupingutusi või treeningut.
Aktiivse taastumise teine vorm sisaldab järgmisi päevi: võistlus või muu intensiivne treening. Mõlemat tüüpi aktiivse taastumise eelised kasvavad.
Sport & Exercise Medicine & Science (1) avaldatud uuring näitas, et aktiivne taastumine kohe pärast sündmust julgustab taastumist ja vähendab lihaste laktaadi taset kiiremini kui täielik puhkeaeg. Pärast kõvasid intervalli oli üks rühm täiesti puhanud, teine grupp kasvas 30-protsendilise intensiivsusega intervallide järel. Aktiivne rühm vähendas vere laktaadi taset kiiremini ja saavutas kogu treeningu ajal suurema võimsuse.
Veel ühes uuringus (2) leiti, et vähese intensiivsusega sportimisvõimaluste lisamine pärast võistlemist puhkeajale ei vähendanud sportlase füüsilist taastumist ja avaldas positiivset mõju psühholoogilisele taastumisele, parandades lõõgastumist.
Kolmas uuring näitas, et aktiivne taastumine soodustas piimhappe eemaldamist ja aitas kiirendada taastumist.
(3) Üldine teooria on see, et madala intensiivsusega aktiivsus aitab vereringet, mis omakorda aitab eemaldada piimhapet lihastest. Madala intensiivsusega aktiivne taastumine näib märkimisväärselt vähendanud akumuleeritud vere laktaati ja kiirenenud lihaste taastumist. Kuid kõik nõustuvad sellega, et on vaja rohkem uuringuid, et saada selge vastus, kuidas kõige paremini intensiivselt harjuda.
Alumine rida
Aktiivne puhkus näib olevat võimaldanud sportlast füüsiliselt ja psühholoogiliselt taastuda koolitus- ja võistlussurvetel, säilitades samas sobivuse taseme. See muutub enamiku koolituskavade üldiseks osaks ja tundub olevat rohkem kasu kui kahju. Pane tähele, et lisage mõnevõrra lihtsat ja madala intensiivsusega sportimisvõimalusi oma konkurentsivastase võitluse taastamiskavale ja vaadake, kas tunnete paremini kiiremini.
Allikas:
(1) Aktiivse taastumise mõju plasmas laktaadile ja anaeroobsele võimsusele pärast korduvat intensiivravi. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. Aprill 1996, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Madala intensiivsusega harjutuse mõju taastumisele pärast rugby mängu. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko ja K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Vere laktaadi eemaldamine kombineeritud massaaži ja aktiivse taastumise abil. Micklewright, D lk 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. 35 (5) 1. täiendus: S317, mai 2003.