Kas see on ebasoodsad ilmastikuolud, hõivatud ajakavad või muud asjaolud, mis sundisid sujuvalt teie jooksul töötama, on teil võimalik treenida siseruumides tugeva 5K jõudluse jaoks. See 5K graafik (vt allpool) on mõeldud 5K võistlejatele, kes teevad enamikus või kogu oma koolitusest jooksulint. Isegi kui te ei õpi 5K võrra, on see ajakava lõbus ja motiveeriv viis koolitada paari väga kuuma või külma kuu jooksul.
Selle 8-nädalase ajakava alustamiseks peaksite olema juba umbes 10 miili nädalas. (Kui olete algaja jooksja, kes soovib käivituda 5-kordselt, mis on 6 nädalat eemal, kasutage seda 6- nädalase algaja 5K treeninggraafikut . Kui olete arenenud jooksja, kasutage seda 4- nädalase täiustatud 5K treeninggraafikut .) Kui te Tegelikult uued jooksulint töötav, vaadake neid näpunäiteid jooksulint töötab .
See 5K-graafik sisaldab mitmeid erinevaid treeninguid, mis segatakse kogu koolituse vältel, et hoida teid igavaks jooksulint rutiiniga. Te saate liigutada treeninguid, et kohandada oma isiklikku ajakava, kuid ärge püüdke pikka või kõva treeningut teha 2 päeva järjest.
Siin on kirjeldused erinevate 5-kuulise väljaõppe jooksul valmistatavate jooksulintuste kohta:
- Hilli kordused: jooksulõppimist on lihtne plaanida jooksulint, kuna saate täpselt kontrollida, kui järsud ja kaugel on teie mäed. Isegi kui te kavatsete võistlusel korterit 5K, saate kasu mäe treeningu treeningutest , kuna need aitavad ehitada jõudu, kiirust ja enesekindlust. Mägi korduv treening, pärast soojendamist, suurendage oma kallast ettenähtud aja jooksul ja seejärel taastumiseks määratud intervalli järel. Korrake näidatud summa jaoks mägesid / tagasinõudmisi.
- Sprint intervallid: alustage 5-minutilise jalutuskäigu või lihtsa jalgadega. Võta kiirus 30 sekundi pikkuseks (raske hingamine). Taasta 90 sekundi kerge sörkjooksu. Määratud koguse (8x, 9x jne) korduva sprindi / taastamise intervallid. Lõpeta viie minutiga jahtumisel kerge kiirusega, hõlpsasti jalgsi või kiirelt jalgsi. Kas neil treeningel on mugav käterätik, sest tõenäoliselt hakkate higistamist üsna kiiresti!
- Püramiidi treeningud: pärast 5-minutilist soojendamist kulgeb oma eesmärgi 1-minutise 5K rassi kiirusega, taastatakse 1 minut; jookse kõva 2 minutit, taastage 2 minutit; keerake kõvasti 3 minutit, taastage 3 minutit, kuni jõuate püramiidi "ülaossa". Seejärel tee teed tagasi "püramiidi" alla ja keerake kõvasti 3 minutit, taastub 3 minutit jne. Lõpetage treening 5-minutilise jahtumisega.
- Long Runs (LR) ja Easy Pace (EP) töötab: te ei õpi pikkade vahemaade puhul, kuid pikad jooksud ja lihtsad kiirused aitavad teil välja töötada oma vastupidavuse, mis on oluline 5K võidusõidul. Sa peaksid tegema oma pikki jooksmisi ja lihtsat tempot mugavalt ja diskussiooniga. Sa peaksid saama kergesti hingata ja rääkida täies lauses. Kui te hingate kõvasti, liigute liiga kiiresti. Aeglane see või kõndige jalutuskäik.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) võib olla ükskõik milline teie poolt kasutatav tegevus (muu kui sõitmine), näiteks jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener, jõutreening, jooga jne. Kergejõustikupäevad on jooksulint jooksjad, sest nad aitavad katkestada siseruumide töötamise ühetaolisuse. Isegi kui sa armastad jooksutamist jooksulint, peate lõpuks soovima segada oma iganädalast ajakava mõne muu tegevusega.
- Tugevuskoolitusel on paljudel juhtudel eelised ja see on suurepärane risttreeningu võimalus. Eesmärk teha vähemalt üks päev jõutreeningut nädalas; 2 päeva nädalas on veelgi parem. Teie treeningutreening ei pruugi olla liiga intensiivne ja seda saab teha ilma raskusteta ja masinatega, nagu seda näite treeningut saate teha teleri vaatamise ajal. Isegi kui teed kaks korda nädalas ainult 10-minutilise jõutreeningu, hakkate märganud teie jooksu erinevust.
- Puhkepäevad: puhkepäevadel võite võtta puhkusepäeva või teha mõni lihtne treening (CT).
8-nädalane 5K jooksulint ajakava
1. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : mäe kordused: EP min 10 min, [2 minutit 3,0 kallak, 1 min 1,0 kk] x 3, 10 min EP
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
Päev 4 : sprint intervall: 5 min soojendus; [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne tempo] x 8; 5 min cooldown
5. päev : puhkus
6. päev : 4 miili LR
7. päev : 2 miili EP
2. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : mägi kordub: 10 minutit EP, [2 minutit, 3,0 kallakut, 1 min, 1,0 kk] x 4, 10 minutit EP
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
4. päev : Sprint-intervall: 5-minutiline soojendus; [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne tempel] x 9; 5 min cooldown
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili EP
3. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : Sprint intervall: 5 min soojendamine; [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne tempo] x 8; 5 min cooldown
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
4. päev : püramiidi treening: 5-minutiline soojendus; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 5-minutiline jaheaeg
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
4. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : mäe kordused: EP min 10 min, [2 minutit 3,5 kallak, 1 min 1,0 kk] x 2; [2 minutit 4,5 kallakuga, 1 min 1,0 kk] x 2; 10 min EP
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
Päev 4 : sprint intervall: 5 min soojendus; [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne temp] x 10; 5 min cooldown
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili EP
5. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : Sprint intervall: [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne tempel] x 9
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
4. päev : püramiidi treening: 5-minutiline soojendus; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 5-minutiline jaheaeg
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
6. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : mäe kordused: EP min 10 min, [2 minutit 3,5 kallak, 1 min 1,0 kk] x 5, 10 min EP
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
4. päev : püramiidi treening: 5-minutiline soojendus; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 5-minutiline jaheaeg
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
7. nädal:
1. päev : CT või puhkeaeg 40 minutit
2. päev : Sprint intervall: 5 min soojendamine; [30 sekundit raske jõudlus / 90 sekundit lihtne tempo] x 8; 5 min cooldown
3. päev : 30 min CT või puhkepaus
4. päev : püramiidi treening: 5-minutiline soojendus; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 3 min 5K kiirus, 3 min lihtne; 2 min 5K tempos, 2 minutit kerge; 1 min 5K kiirus, 1 min lihtne; 5-minutiline jaheaeg
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
8. nädal:
1. päev : 30 min CT
2. päev : puhkus
3. päev : 1 miili @ EP; 1 miil @ 5K tempos; 1 miil @ EP
4. päev : puhkus
5. päev : 3 miili EP
6. päev : puhkus
7. päev : 5K võistlus!
Võistluspäeva ettevalmistus
Kas see on teie esimene 5K võidusõit või võistlemise veteran, on oluline mõelda ja ette valmistada oma võistlus sellel päeval. Hankige nõuandeid, mida teha 5K võistluspäevale eelnevatel päevadel ja teada, kuidas vältida 5K võidusõidu vigu . Kui te pole kindel, mida peaksite enne sinu rassi sööma, saate siin mõned näpunäited ja ideed.
Üks asi, mida meeles pidada võidusõiduraja väljaõppe kohta väljasõidusõidul, on see, et teie jooksulint töötav riietus ei pruugi sobida võidusõidu päeva ilmastikutingimustele. Näiteks, kui olete külma talve ajal koolitanud siseruumides lühikesi pükse ja paelapuid, peate võib-olla kandma rassi jaoks erinevaid riideid. Siin kehtib nõuanne "mitte midagi uut võistluspäeval". Veenduge, et proovite oma rassi varustust vähemalt ühe väljaõppe järel enne võistlust, nii et teil pole võistluste ajal üllatusi ( trühvimine , garderoobi rike jne).
Sõna alguses
Võistluskoolitus jooksulint võib olla kõvasti vaimselt, kuid see toob kaasa ka mõned võidusõidu füüsilised väljakutsed. Väljundiga töötamise ajal näib jookseb libisemisajal mõnevõrra lihtsamalt füüsiliselt, kuna maapinda tõmmatakse jalgade alla ja tuuletakistust ei toimu. Väljaspool teiepoolne nõudmine nõuab rohkem oma keha, sest teie käsi liigutage oma keha edasiliikumiseks. Mööblidetailil ei pea madalamate jalgade väiksemad stabilisaatorlihased kõvasti tööd tegema. Mõned võistlejad leiavad, et nad kogevad vasika lihasvalu, põsed , Akileellide kõõluseid ja muid probleeme, kui nad väljuvad pärast seda, kui neil on ainult jooksul töötud jooksulint.
Kui teete suurema osa oma koolitusest jooksulint, peate olema ettevaatlik, kui hakkate korrapäraselt tööle vabas õhus. Teil peaksite olema hea, et oma 5K võidusõit teedel sõita, kuid ärge tehke drastilisi üleminekuid ainult väljapoole. Alustage mõne lühikese sõiduga teedel üks või kaks korda nädalas, enne kui hakkate kogu aeg välja töötama. Kindlasti venitage, eriti teie vasikad, pärast jooksmist.