Kuidas intervallid teie kehasõbralikkust, rasvapõletust ja lõbusat jalgratast võimendavad?
Ah, intervallid: inimesed kipuvad kas neid armastama või neid vihkama. Lovers nagu keerukus ja intensiivsus väljakutsed, mis võib ehitada tugevus, vastupidavus, kiirus ja võimsus bike. Hoorajad arvavad, et nad eelistaksid pikkadeks venitada stabiilsena, mis on suurepärane hoone vastupidavuse saavutamiseks, kuid see on kõigest. Tõde on, et siseruumide jalgratturite seas on intervallidevahelisi sõites mitmeid valearusaamu.
Need ekslikud uskumused on suures osas seotud intervalltreeningu eesmärkide, intervallide vormi ja nendega kaasnevate eelistega. Vaatame neid ükshaaval.
Eesmärgid
Alustuseks on inimesed sageli ebaselged selle kohta, mida eesmärgid intervalltreeningu taga on. Peamine eesmärk on lisada intensiivse jalgrattasõidu perioodid (raskete käikudega või kiiretel kiirustel), mis suurendavad sõitjate südame löögisagedust, millele järgnevad aktiivse taastumise perioodid (südame löögisageduse vähendamiseks).
Veel üks eksiarvamus on see, et intervallid on alati aeroobsed, kui tegelikult võivad aedad sisaldada aeroobsete ja anaeroobsete intervallide kombinatsiooni. Pidage meeles: aeroobse intervalli ajal on teie sihttsoon 60-80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR) ja selle eesmärgiks on luua kardiovaskulaarne võimekus ja vastupidavus; vastupidi, teie anaeroobse intervalli ajal tõmbab teie südame löögisagedus teie maksimaalset südame löögisagedust 80 kuni 92 protsenti, et aidata teil lihasjõudu ja vastupidavust suurendada.
Formaat
Samuti on variatsioone intervalltreeninguga intervallide pikkuste ja suhetega. Teisisõnu, tööjõupingutuste suhe taastumisajaga ei ole alati järjepidev. Kuigi sageli on töötamise ja taaskasutamise suhe 2: 1, näiteks 90 sekundi pikkune jõupingutus, millele järgneb 45 sekundi taastumine, muud vormingud on suhtega 1: 1 või isegi suhe 1: 2 või kõrge suhe 1: 3 - taastumisperioodide intensiivsus.
Aeroobsed intervallid on tüüpiliselt pikemad ja teostatud madalama intensiivsusega, kusjuures töö suhe on 1: 1 taaskasutamiseks, samas kui anaeroobsed intervallid kipuvad olema lühemad, kuna neid täidetakse intensiivselt (seepärast järgneb neile pikemad taastumisperioodid).
Siin on 45-minutilise treeninguga see väljavaade:
- Alustage viie minuti jooksul soojendusega (pedaalimine mõõdukas tempos tasasel teel).
- 3 minutit: lisage resistentsus ja tehke mõõdukalt raskendatud istuv ronk maksimaalse jõupingutuse korral (või tempos).
- 3 minutit: laske vastupanu lamedale teele ja pedaal pidevalt.
- Korrake kaks korda.
- 30 sekundit: lülitage mõõduka vastupanuvõime kiirusintervalli (ulatudes 110 pööret minutisse).
- 30 sekundit: pedaal mugavas tempos (aktiivne taastumine).
- Korrake veel kaks korda.
- 2 minutit: lisage vastupanu ja tehke suurt püsti tõusmist .
- 2 minutit: laske vastupanu lamedale teele ja pedaal püsivalt istudes.
- Korrake veel kaks korda.
- 30 sekundit: istuge ja kasutage mõõduka vastupanuvõime kiirusintervalli (110 pööret minutis).
- 30 sekundit: pedaal mugavas tempos (aktiivne taastumine).
- Korrake korra.
- Lõpeta viie minutiga jahtuda.
Suure intensiivsusega intervalltreeningu korral (HIIT) siseruumide ringluses on intensiivsed perioodid väga intensiivsed (tippvõimsus), millele järgneb aktiivsete taastumisintervallide suhe 1: 1.
Tabata stiilis koolitusel on töö- ja taastamisintervallid lühemad ja suhe on ka erinev: kõikvõimalikud jõupingutused võivad kesta 20 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline taastamine (suhe 2: 1). Seda tüüpi intervall treeningu kipuvad olema lühem - 20 kuni 25 minutit, 45-60 minutit asemel.
Perks
Intervalltreening ei võimalda mitte ainult aeroobset ja anaeroobset jõudu ja konditsioneerimist parandada, vaid suurendab ka teie vastupidavust - see muudab selle kõik kiiremini kui teist tüüpi väljaõpe. Mõnes mõttes annab intervalltreening trikke teie keha kiiremaks sobitami seks: teie südame, kopsude, lihaste ja meele väljakutsega intensiivsete intervallidega, millele järgnevad taastumisperioodid, aitab see selline koolitus kiiremini põleda kaloreid ja muutuda väsimuse suhtes resistentsemaks kui oleksite, kui sa sõidad püsivalt ja mõõdukalt.
Kuid erinevat tüüpi intervallid võivad tuua mõnevõrra erineva kasu. Näiteks Californias Riikliku Ülikooli San Marcos 2016. aasta uuring näitas, et inimesed põlevad tunduvalt rohkem kaloreid ja annavad teada intensiivsusega intervalltreeningu ajal väikseima tajutava pingutuse taseme (täites 8 ühe minuti pikkust jalgrattasõitu 85-protsendilises maksimaalses vattides) kui sprint intervall koolitus (8 bout 30 sekundit jalgrattaga maksimaalse jõupingutusi). Vahepeal näitas uuringu 2011. aastal läbi viidud uurimus isegi, et intensiivse katkendliku harjutuse tulemuseks on oluliselt suurem kõhupiirkonna rasvapõletus ja nahaalune rasv, kui muud aeroobsed harjutused.
Mõelge nendele suurepärastele põhjustele, et lisada siseruumide jalgratturite treeningutele intervalltreeninguid, eriti kui proovite vähendada, suurendada oma vastupidavust või parandada oma südame-veresoonkonna sobivust. Teie keha kasu saab igat liiki viisil.
Allikad:
Ameerika harjutusnõukogu. "Fit Facts: intervall koolitus".
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. 2014. "Suure intensiivsusega intervall koolitus".
Ajakiri "Rasvumine". 2010 24. november; 868305. "Suure intensiivsusega vahelduv harjutus ja rasva kadu.