Kuidas maratoni joosta / jalutada
See 20-nädalane maratoni treeningprogramm on loodud selleks, et aidata teil sõita / sõita oma maratoni finišisse (26,2 miili). Selle plaani alustamiseks peaksite olema vähemalt kuus kuud käinud ja kõndima ja sellel peaks olema umbes 12-15 miili nädalas läbimõõt.
See algaja treeningplaan on käivitusprogramm , nii et teie treeningjuhend kuvatakse sõidu- ja kõndimisintervallides.
Esimesel kuvatud numbril on minutite arv, mida soovite joosta, ja teine number on jalutuskäikude arv. Näiteks tähendab 3/1, et 3 minuti jooksul sõidetakse, seejärel kõnnib 1 minut. Kui teie treeningu ajal hakkab 3/1 intervall liiga kergeks saama, saate pildistada 4/1 (4-minutiline, 1-minutine jalgsi) või 5/1 intervalliga (5-minutiline sõit, 1-minutine jalgsi).
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10 minutiga soojendusega jalutuskäigu jaoks. Lõpeta 5-10 minutiga jahtuda jalutuskäigu kaugusel. Teie tööintervallid tuleb teha lihtsal ja diskussioonilises tempos . Sa peaksid lõpetama oma jooksu üldise venitamisega .
Märkused ajakava kohta:
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte käia / kõndida kaks päeva järjest. Parem on puhkusepäeva võtaks või ristkoolitus päevade vahelisel jooksul. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib.
Kõige tõenäolisemalt tahaksite teha oma pikki töölõppeid laupäeval või pühapäeval, kui teil on rohkem aega.
1. nädal:
1. päev: 2 miili - 2/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
3. päev: 4 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
4. päev: 2 miili taastamise jalutuskäik
2. nädal:
1. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskordade intervall
2. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
3. päev: ristkoolitus või puhkus
4. päev: 4 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
3. nädal:
1. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskordade intervall
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 2/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
4. päev: 5 miili (pikemas perspektiivis) - 2/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2 miili (taastamise jalutuskäik)
4. nädal:
1. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervalli
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 6 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2 miili (taastamise jalutuskäik)
5. nädal:
1. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervalli
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 7 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
6. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 8 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
7. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 9 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili EZ (taastamise jalutuskäik)
8. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 10 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili EZ (taastamise jalutuskäik)
9. nädal:
1. päev: 5 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervall
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervallid
4. päev: 12 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 3 mi EZ (taastamise jalutuskäik)
10. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervall
3. päev: ristkoolitus
4. päev: 8 mi (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 3 mi EZ (taastamise jalutuskäik)
11. nädal:
1. päev: ristkoolitus
2. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / jalutuskordade intervall
3. päev: ristkoolitus
4. päev: 14 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
12. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 10 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
13. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 15 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
14. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 10 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskorda
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
15. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 16 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / jalutuskäigu intervall
5. päev: 3 miili (taastamise jalutuskäik)
16. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 12 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
17. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 18-20 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
18. nädal:
1. päev: 4 miili - 3/1 sõidu / vahemaad
2. päev: ristkoolitus
3. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
4. päev: 12 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / vahemaad
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
19. nädal:
1. päev: ristkoolitus
2. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / jalutuskordade intervall
3. päev: ristkoolitus
4. päev: 6 miili (pikemas perspektiivis) - 3/1 sõidu / kõndimise intervall
5. päev: 2,5 miili (taastamise jalutuskäik)
20. nädal :
1. päev: 3 miili - 3/1 sõidu / vahemaa intervalli
2. päev: 20 minutit - 3/1 käivitus- ja kõndimisintervallid
3. päev (päev enne rassi): kõndige 20 minutit
4. päev: RACE!