Õige viis oma jooksvate treeningute alustamiseks ja lõpetamiseks
Kõik teie jooksud peaksid algama soojendusega ja lõpevad jahtumisega. Miks nad on nii olulised? Hea soojenemine laiendab veresooni, tagades, et teie lihased hapniku korral on varustatud, enne kui annate neile jõulise treeningu. See suurendab ka teie lihaste temperatuuri optimaalse paindlikkuse ja efektiivsuse saavutamiseks. Kui südame löögisagedus tõuseb aeglaselt, aitab soojenemine minimeerida stressi südames, kui hakkate tööle minema.
Jahutamise tagajärjeks on sama kriitiline, et veri voolab läbi kogu keha. Ootamatu seiskumine võib põhjustada peapööritust, sest teie südame löögisagedus ja vererõhk võivad kiiresti langeda. Aeglane aegumine võimaldab neil järk-järgult langeda.
Kuidas korralikku soojenemist teha
- See ei ole hea mõte külma lihaseid venitada, seega ärge alustage venitamist.
- Tehke umbes 5 kuni 10 minutit kerget aeroobset harjutust, et lõdvendada oma lihaseid ja soojendada sinu käest. Mõned head ettevalmistusruumide soojendus harjutused hõlmavad kõndimist kiirelt, marssis, aeglaselt sörkimist või jalgrattaga jalgrattaga. Veenduge, et te ei kiirusta oma soojenemist.
- Alusta oma jooksu. Ärge alustad võidusõidust, vaid selle asemel joogivad aeglaselt esialgu ja järk-järgult oma kiirust. Sa peaksid hingama väga lihtsalt. Kui tunnete ennast hinge kinni, aeglustub. See on osa teadmisest, kui kiiresti peaksite käima , ja seda on lihtne alustada liiga kiiresti.
- Pöörake tähelepanu oma jooksuasendile ja vormile, kui alustate oma jooksu, kindlustage, et kasutate parima tehnika kasutamist enne kiirendamist.
Kuidas teha õiget cooldown
- Kui olete lõpetanud oma jooksu, jahutage jalgsi või aeglaselt jookske 5 kuni 10 minutit. Hingamine ja südame löögisagedus peaks normaalseks normaliseeruma.
- Jooge uuesti veeta jooki või jooki jooki.
- Nüüd on hea aeg venitada, sest teie lihased on soojenenud. Pikendamine on lihtsam, kui keha on pärast lahkumist soojeneda.
Stretching Tips pärast oma Run
Olulised post-run venitused hõlmavad hamstring venitada, quad venitada, vasikas venitada, madal lunge venitada, IT bänd venitada, liblikas venitada, puusa ja selja venitada, käte ja abs venitada, ja triceps venitada. Kasutage neid nõuandeid õigeks venitamiseks:
- Ärge põrgake venitades. Hoidke ikkagi 15 kuni 30 sekundi jooksul mõnda sirgjoont.
- Ärge venitage läbi valu. Ärge venitage kaugemale, kui hakkate tundma pingeid lihastes. Te ei tohiks lüüa lihaste resistentsust ega tohi kunagi venitada. Kui tunned vähem pingeid, võite tõsta veidi veelgi, kuni tunnete end sama kerge tõmme.
- Veenduge, et mõlemad küljed oleksid venitatud. Ärge lihtsalt venitage oma vasakut vasikat, sest te tunnete selle külje tihedust. Veenduge, et mõlemad pooled võrdselt sirgendaksid.
- Ärge hoidke hingetõmmet. Püsige lõõgastuda ja aeglaselt sisse ja välja hingata. Veenduge, et te ei hoia oma hinge kinni. Võtke sügav kõht hingetõmmetega .
> Allikas:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Sport ja harjutuste soojendamise strateegiad: mehhanismid ja rakendused. Spordimeditsiin . 2015, 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.