Pärast voolamist on suurepärane aeg venitada, sest teie lihased soojenevad. Need ulatuvad kindlatele aladele, mis tihti tihedalt jooksmise ajal ja pärast seda tihevad. Tee need osa oma post-run rutiini, et aidata parandada oma paindlikkust, mugavust ja tulemuslikkust.
1 - Hamstring Stretch
See kokkutõmmatav venitus tundub suurepäraselt ja see on lihtsam seljal kui painutuspinnal. Siin on, mida teha:
1. Pange oma selga oma jalgade laiendamiseks ja selja otse. Veenduge, et teie alaosa on põrandal ja teie puusad on tasased.
2. Pange oma vasak põlve ja hoidke oma vasaku jala põrandal.
3. Aeglustatult sirutuge oma parema põlve, haarates jalgu selga mõlema käega.
4. Tõmmake oma parema jala ettevaatlikult suunas, hoides oma puusi põrandal. Hoidke 20-30 sekundit. Korda vasakul küljel.
Kui jalg sirgendamine on liiga raske, võite seda ka venitada põlvega.
2 - Quad Stretch
Teie neljajalgsed (eesmised reieosad) on võimsad lihased, mis töötavad hästi, nii et on oluline, et need venitaksid. Siin on, mida teha:
1. Asetage otse (mitte ettepoole), tõstke oma krampnurga jalg oma taha taga ja haarake jalg oma käega sellel küljel.
2. Tõmmake kand ära õrnalt oma tagumikule, tunnete venitust oma quad.
3. Hoidke teine jalg sirgelt ja püüdke hoida oma põlvi nii tihedalt kui võimalik.
4. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit. Vabastage ja korrake. Lülitage jalad ja korrake samme teisel jalal.
3 - vasikas Stretch
Teie vasika lihased töötavad tihedalt, nii et neil on vaja lõpuks hästi venitada. See venitus on esmajärjekorras esiplaanide vältimiseks oluline. Siin on, mida teha:
1. Asetage mõlemad käed seinale pikendatud kätega.
2. Pöörake seina vastu seina, kus üks jalg on painutatud ettepoole ja teine jalg laiendas oma põlve sirgelt ja suu ette edasi.
3. Hoidke tagumise jalgade kalla sellel põrandal.
4. Tundke jalgu vasikas ja hoidke 30 kuni 60 sekundit.
5. Korrake koos teise jalaga.
4 - Madal Lunge Stretch
See on suurepärane venitus teie puusaliigese flexor lihaste jaoks , mis teevad kõvasti tööd jalgade üles tõstmiseks. Siin on, mida teha:
1. Astuge üles langeva asendisse.
2. Hoidke oma varbad otse ette ja ülemine kere otse. Teie tagumine jalg peaks olema otse taga.
3. Vajutage oma kätega alla ja pikendage puusi edasi, kuni tunnete end oma puusa esiosa ja reieli (seljaosa) ülaosa.
4. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel keerake külgi.
5 - IT Band Stretch
Paljude võistlejate jaoks on ühine tihedusala iliotiibiaalne bänd (ITB ), kõõluseline ja fastsiline bänd, mis algab puusapiirkonnast ja langeb põlve. See iseseisev IT-rida ulatub teie IT-riba laiendamisse ja vähendab teie IT-rühma sündroomi ohtu. Selleks toimige järgmiselt.
1. Vajutage püstiasendis oma parema jala vasakule.
2. Lükake veidi ettepoole ja vasakule küljele, kuni tunnete parema jala välimust.
3. Tõstke oma parem käsi pea üles ja laiendage seda vasakule küljele.
4. Hoidke 30 sekundit ja siis korrake oma vasaku jalaga.
6 - Butterfly Stretch
See kubeme venitus, mis on tuntud kui liblikas veniv, venib sisemisi reie ja kubemekindlat ala.
1. Istu maha. Pange kokku oma põlved ja viia oma jalgade põhja koos, nii et põlved on suunatud külgedele.
2. Keerake käed oma jalgade ümber ja libistage oma kreeni aeglaselt keha suunas nii kaugele kui suudad.
3. Lükake edasi aeglaselt ja suruge põlvi alla maapinnale. Sa peaksid tundma kerge venitus oma sise reitel.
4. Kui venitus tundub liiga lihtne, libistage edasi, kui puutuge nina maha. Kuid ole ettevaatlik, et seda mitte üle pingutada.
5. Püsige selles asendis 30 kuni 60 sekundit. Veenduge, et te ei pingutaks venitamise ajal.
6. Aeglaselt tuleb tagasi algasendisse ja korrake samme veel kord.
7 - lihase ja selja venitus
See venitus on suurepärane teie puusade ja alaselja jaoks. Siin on, mida teha:
1. Istuge kohapeal oma jalgadega otse teie ees.
2. Tõstke parem jalg ja liigutage seda üle oma vasaku jala, mis peaks jääma sirgeks.
3. Tõmmake oma parem jalg oma rinnale ja keerake keha kere üle parema õlgaga.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
5. Muuta jalad ja korrake järjestust.
8 - Relvad ja Abs Stretch
See käik sobib ideaalselt nii käte kui ka kaldenurkade sirgendamiseks. Siin on, mida teha:
1. Püsti oma jalgadega pikkusega.
2. Pöörake oma käed oma peaga üles, lükates oma õlad eemale oma kõrvust.
3. Liigutage nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite selga haiget tegema.
4. Viige jälle välja ja lohistage vasakule ja seejärel paremale, et sirutada oma külgi.
9 - Triceps Stretch
Kui kasutate oma käes, kasutate oma ülemist keha, mistõttu on oluline oma käte venitada, kui olete oma jooksu lõpetanud. Siin on, kuidas venitada triipepsi, lihaseid õlavarre tagaosas:
1. Pange oma keha oma küünarnukist vastassuunas.
2. Kasuta oma kätt, et viia oma küünarnukk õla lähedale.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seejärel keerake külgi.