Tundub, et kõik, kes harjuvad, otsivad lameda kõhu lihaste arendamiseks parima ab kasutamise harjutust. Igal aastal on kümneid uusi harjutusi, treeningutreeninguid, tooteid, vidinaid või rutiine, mis nõuavad kõhuõõne skulptuure ja tugevdamist, nagu ka ükski teineki. Ja kuigi mõned neist võivad pakkuda uut lähenemist abs tööle, on paljud neist ebaefektiivsed ja võivad suurendada teie vigastamisriski.
Selleks, et vältida tõestatud ja eksitavate kõhu kasutamise nõuete ohvriks langemist, on oluline, et teil oleks arusaam teie abs'i funktsiooni kohta, sealhulgas, kus nad asuvad ja mida nad teevad ja kuidas neid kõige vähem vigastuste ohu korral kasutada.
Kõigepealt vaatame iga kõhu lihaseid.
1 - Rectus Abdominis
Kõige tuntum ja silmapaistvam kõhu lihas on rectus abdominis. Pikk, tasane lihas, mis ulatub vertikaalselt pubi ja viienda, kuuenda ja seitsmenda ribide vahele.
Tugev kleepuv koorik, mida nimetatakse "linea alba" või valge joon jagab rectus abdominis ette keskel ja veel kolm horisontaalset tendinohapeest moodustavad lihase oma tuttav "pesuplaat" välja väga sobivatele sportlastele.
Rectus abdominis aitab seljaaju painduda, vähendades tühimikku vaagna ja ribide vahele. See on aktiivne ka külgsuunaliste liigutuste korral ja aitab talguda jäsemete ja peaga liikumiste juures.
2 - Välised kihid
Järgmine grupp lihaseid, mis moodustavad kõhu moodustavad välimised kaldu lihased. See paar lihaseid asub rectus abdominis mõlemal küljel. Väliskestade lihaskiud jooksevad diagonaalselt allapoole ja sissepoole alumiste ribide abil vaagini, moodustades tähe V. Saad neid leida, pannes oma käed oma karvkatku taskusse.
Välised obliques pärinevad viiendast kuni kaheteistkümnest ribidest ja asetatakse nõelrauale, küünarnastesse sidesse ja rectus abdominis 'linea alba.
Väliskõlblikud lihased võimaldavad lülisamba painutamist, rindkere pööramist, küljele painutamist ja kõõluskinnitust.
3 - sisemine kaldenurk
Sisemised kaldsed lihased on paar sügavaid lihaseid, mis on veidi allpool väliseid kaldusid lihaseid. Sisemine ja välimine kaldenurk on üksteise suhtes täisnurga all.
Sisemised kalded seotakse alumisest kolmest ribast liniala alba ja küünarviigust naelani ja seejärel seljaosa (erector spinae) külge. Sisemise vööri alumised lihaskiud kulgevad peaaegu horisontaalselt.
Koos välimiste kaldenurkadega on sisemine kaldenurk seotud selgroo painde, külgsuunalise paindejõu, pagasiruumi pööramise ja kõõlus kokkupressimisega.
Oma unikaalse joonduse tõttu on üksteise suhtes täisnurga all sise- ja välisküljed tähistatud vastaskülgede pöörlejatega. Kui pagasiruumi pöörleb vasakule, asuvad välimised kaldenurgad (paremal). Kui pagasirikk pöörleb paremale, aktiveerib väliskülgne kaldus kiud (vasakul) liikumist.
4 - Transversus Abdominis
Kõhulihaste sügavam kiht on nn "transversus abdominis". Kõhu kõhu lihased mähivad rindkere ümber esiosa tagasi ja ribidest kuni vaagini. Kõhupiirkonna lihase kiud kulgevad horisontaalselt, sarnaselt korsetile või kaalurihmale.
See lihas ei aita liigutada selgroogu ega vaagnat, kuid see aitab hingamisel ja hingamisel. See lihas aitab hõlbustada kopsude õhuvoolu jõulist lõppemist, stabiliseerib selgroot ja aitab siseorganeid kokku suruda.
5 - Hip-Flexors
Puusa paindjad on rühma lihaseid, mis toovad jalad ja kooriku koos painde liikumisega kokku. Puusa paindjad ei ole tehniliselt kõhu lihased, kuid need lihtsustavad liikumist mitme ab harjutuse ajal.
Lihased, mis moodustavad puusa paindlik, on järgmised:
- Psoas major
- Illiacus
- Retsept femoris
- Pektiin
- Sartorius
Paljud harjutused, mida reklaamitakse kui "ab harjutusi", töötavad puusaliigese paindlikkusega rohkem kui abs. Hüpofüüsi paksurid on tugevate tugevate lihaste, mis sageli võtavad kõhuõõne lihaseid, kui teete mõningaid kõhuõppuste variatsioone. Abdominaalide isoleerimiseks peate minimaalselt vähendama puusaliigese paindejate kaasatust ja suurendama kõhupiirkondade kokkutõmbumist.
Üks näide ab-harjutusest, mis tegelikult keskendub puusa paindlikele, sisaldab täielikku harjutustamist, eriti kui jalad hoitakse allapoole. Selline liikumine hõlmab enamasti puusaliigese paindjaid ja võib põhjustada kaarte alaserva. See võib suurendada seljavalu, eriti kui teil on nõrk kõhu lihased. Seetõttu ei ole algajatele soovitatav täies mahus istuda.
Teine näide ab-harjutusest, mis töötab puusa paindlikel, on ükskõik missugune jala tõstmise harjutus pealetungil (lamavas näol üles). Jällegi, see liikumine toimib puusaliigese paindlikkust tunduvalt rohkem kui abs ja seda ei tohiks teha enne, kui teil on hea kõhu tugevus.
Pidage meeles, et abs asetamiseks on parim viis minimeerida puusa paindejate kaasatust, kui teete oma ab-treeningut.
6 - kujundage efektiivne kõhu harjutus tavapärane
Nüüd, kui teil on põhiline arusaam sellest, mis on kõhu lihased ja kuidas nad töötavad, saate kujundada treeninguid, mis sihivad neid lihaseid.
Näpunäiteid efektiivse kõhu harjutuse tavapärase kujundamise kohta
- Valige 5 kuni 10 harjutust, mis koosnevad:
- Seljaaela flexioon :
- Ab Crunch on treeningpalli
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Põhiline Crunch
- Kapteni tool
- Pööramine :
- Extension :
- Stabiilsus :
- Seljaaela flexioon :
- Tehke 10 kordust iga harjutuse ja liigutage järgmisele treeningule.
- Muutke oma harjutus rutiini iga 2 kuni 3 nädala järel.
- Hea vormi säilitamine iga lihase kontraktsiooniga.
- Kokkuvõtteks oma abs ja tõmmake oma kõhu nuppu oma selgroo iga kokkutõmbumine.
- Hoidke aeglast ja kontrollitud liikumist.
- Kui vaja, toetage oma pead, aga ärge tõmmake oma pead ega tõmba oma lõua rinnale.
> Allikas
> Kravitz, Len. SuperAbsi ressursside käsiraamat. Tippvõimsus. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Madala tagumise stabiilsuse treening. IDEA isiklik treener, (2001) 12 (9), 17-18.