14 Great Ab harjutused tööd oma lihased oma tuum

1 - Palliotsad pallil

Valides harjutusi oma abs, põhiline vaagnapilt on suurepärane alustamiseks. See lihtne, peen harjutus on suurepärane soeng teie abs ja tagasi. See liikumine pärineb pigem puusadest, mitte õlgadest kui karmist. Teie ülemine keha jääb stabiilseks, kui keppad puusad rinnakorvide suunas. Sa peaksid keskenduma liikumisele, et veenduda, et kasutate oma absi, mitte oma gluteid.

1. Pöörake palli kallakul puusade suunas, käsi toetab peast.
2. Pallimata palli külge kinnitage abs ja tõmmake puusad rinnakorvi suunas.
3. Proovige mitte pigistada pigmendeid, vaid keskenduge selle asemel, et liikumine oleks tuumikust välja tõmmatud.
4. Alustage puusasid ja korrake 1-3 komplektiga 15 reps.

2 - istme pöörlemine

Kui sa oled väsinud põrandatreeningutest või vajate midagi, mida saate oma abs tööle teha, on istuvad pööramised hea valik. Te saate oma koonuseid ja seljaosa töötada, hoides kaalu, suurendab intensiivsust ja kaasab ka õlad, käed ja rind.

1. Istuge palli või tooli kõrgusel ja hoidke keskmist kaalu.
2. Alusta liikumist kaaluga rindkere tasemel, õlad lõdvestunud.
3. Hoidke puusi ja põlvi ettepoole, pöörake rist paremale nii kaugele, kui seda mugavalt suudate. Keskenduge oma vöökohtade ümberlülitamisele.
4. Pöörake tagasi keskpunkti ja seejärel vasakule, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides.
5. Jätkake vaheldumisi 1-3 komplektiga 10-16 reps.

3 - Bird Dog Ab harjutus

Lindkoer on suurepärane üldine põhitegevus, mis mitte ainult ei tugevda abs ja tagasi, vaid hõlmab ka gluteid ja parandab tasakaalu ja stabiilsust. Täpsema versiooni jaoks proovige seda käiku varba asemel põlvedel.

1. Alustage käte ja põlved selga otse ja abs tõmmatakse sisse.
2. Tõstke parem käsi üles, kuni see on korpusega ja põrandaga paralleelne.
3. Samal ajal tõstke vasak jala üles ja sirutage, kuni see on paralleelne põrandaga.
4. Hoidke mõnda aega, allapoole ja korrake teisel poolel, seekord tõstke vasak käsi ja parem jalg. Jätkake vaheldumisi 1-3 komplektiga 10-16 reps.
5. Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollige ning proovige hoida oma keha kogu liikumise suunas.

4 - muudetud jalgratas

Jalgratas on üks kõige tõhusamaid liikumisi abs, sealhulgas rectus abdominis ja obliques. Kuid traditsiooniline käik nõuab nii detailide kui ka väga tugeva selga, et viia abs, ilma et pingutaks selga. See muudetud versioon, mis on valmistatud paberplaatidega, on suurepärane võimalus liikumist õppida ja tugevust ehitada enne traditsioonilise jalgrattasõidu alustamist.

1. Pange oma selga paberilehed mõlema kontsaga, põlved painutatud. Asetage käed pea taga, et kaela toetada.
2. Lõigake abs, et tõsta õlaribad põrandast välja ja pöörake vasak õlg paremale, küünarnukk fikseeritud asendisse.
3. Samal ajal libistage vasakpoolne kate välja, kuni põlv on veidi painutatud või sirge, keskendudes vöökoha paremal küljel.
4. Võtke vasakkõrv tagasi ja libistage parema kreeni, kui pöörate paremale õlale vasakule, pigistades vööri vasakut külge.
5. Hoidke küünarnukki tagasi ja fikseeritud asendis, keskendudes kogu rõnga pöörlemisele.
6. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

5 - Ball Crunch meditsiini palli viska

Palli trumm on suurepärane selleks, et sihtida abs, kuid üks võimalus selle vereülekande teostamiseks on ravimipalli viskade lisamine. Sellel käigul on teil mitu võimalust. Te võite teha kasvõi täieliku nurga ja viska ravimi palli kellelegi, kes seisab teie ees, visake pehme kummist pall seina vastu, nii et see läheb sulle tagasi või jõuate palliga, kui viskamine pole valikuvõimalus . Ravipall lisab tavapärasele palliturule kehakaalu, intensiivsuse ja lõbususe.

1. Kasutage mõnda palli kandevat palli. Asetage pall all keskel alt tagasi laualt.
2. Võtke pisut palli taga, käsivarre sirgelt ja tundke abs.
3. Pöörake õlad pallist välja, püüdes ravimit palli edasi lüües, lüües palli lae poole.
4. Pöörake tagasi, võtke ravimit palli taga oma järgmise rösti.
5. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.
6. Kui teil on partner, visake pall oma partnerisse, jäädes kruusasele, siis laske ta palli tagasi teie järgmisele kukkumisele nii kiiresti kui võimalik.

6 - Põlveliigesega plaat

Traditsiooniline planke harjutus on suurepärane südamiku tugevdamiseks ja võite lisada intensiivsust ja mitmekesisust, lisades põlve painde harjutusse. Te tõmbate selle südamikuga veelgi rohkem välja 3-punktiga (ainult kaks kätt ja üks jalg) ja asetage ka tööjõu alumised keha lihased.

1. Alustage plaadikohas, kätes ja varvastel.
2. Veenduge, et keha on sirgjooneliselt peas ja konksukujuliselt sirgjooneliselt.
3. Tõsta vasak jalg põrandast välja ja painutada põlve, tõmmates seda rinna poole. Teie keha võib veidi painutada, kui põlve tuua.
4. Liiguta vasak jalg paremal jalgadel, hoidke lühidalt, siis võta vasak põlve rinnale tagasi.
5. Võtke vasak jalg tagasi oma täispinnale ja korrake teisel küljel.
6. Korda, vaheldumisi külgi, 1-3 komplektiga 8 reps (1 rekord sisaldab põlve kõver nii paremale kui ka vasakule jalale).

7 - libisemisketastega kaevandused

Traditsioonilised koorimised on meie kõik kõik teinud ja ilmselt ka igatsed. Lisage mõnda vürtsi oma tavapärasele purustikule, kasutades libisemisketasid, et tõmmata kontsad sisse ja välja. Võite kasutada ka paberplaate või, kui olete puitpõrandal, töötab käterätikud.

1. Laske plaatidel alla plaatide alla, jalad sirged ja käed õrnalt pead.
2. 1. versioon: libistage mõni tolli põrandast, libistades konksud sisse, surudes kettadesse või paberplaatidesse.
3. 2. versioon: tõstke keha täies mahus (rohkem arenenud), kui libisete kandasid, kui vajutate plaatidesse või plaatidesse.
4. Püüdke hoida lõua kinni ja vältige kaelas tõmbamist. Tuua esile tuua liikumine.
5. Pidage silmas esimest versiooni, kui teil on probleeme selga.

8 - külgpaneel

Külgplaat on arenenud ja väljakutsetega liikumissuund, mis on suunatud nii oblique kui ka südamikule. Seda saab teha käes küünarvarre, nagu on näidatud, või käes, mis on natuke lihtsam, kuid siiski keeruline.

1. Liiguta paremal küljel, toetudes oma käsivarrele.
2. Jalad peaksid olema sirged, puusad kootud. Suuasendi jaoks on teil mõned võimalused:
   • Raskem : jalgade virnastamine (näidatud ülal)
   • Lihtsam : jalgade järk-järgult
   • Lihtsaim : Knee alla
3. Kui olete oma suuasendi valinud, vajutage kändu, et tõsta puusad mati peal.
4. Hoidke oma keha sirgjoonel 30-120 sekundit, korrates 2-3 korda mõlemal küljel.

9 - modifitseeritud külgplaadi katete ja kere jaoks

See muudetud külgplaat on täiuslik harjutus, et töötada välja kallutatavad osad ja üldine tuum tugevus, töötades välja arenenud külgplaadi harjutusega. Te saate seda veelgi muuta, asetades esiosa põrandale, mis toetab teid ees.

1. Istu, jäädes vasakule käsivarrele ja vasakule puusale.
2. Põlved on painutatud ja puusad, põlved ja pahkluud peavad olema virnastatud üksteise peal.
3. Asetage parem käsi paremale puusale või asetage paremale käsi põrandale teie ees, et tasakaalustada ja võimendada, kui vaja.
4. Vajutage küünarvarre alla ja lükake küünlaid välja, et tõsta puusad mati peal.
5. Hoidke lühidalt ja allapoole, puutuge matt vastu ainult puusade tõstmiseks.
6. Korda 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

10 - modifitseeritud külgpaneel koos jalgade liftidega

See jalaga tõstukiga külgplaat on järgmine samm tavalise külgpaneeli tööle. Eesmärgiks on intensiivsuse suurendamine, lisades jalgade tõstmise ja käsivarre õhuliini. Te tõesti proovite nii südamikku kui ka alumist keha.

1. Istu, jäädes vasakule käsivarrele ja vasakule puusale.
2. Põlved on painutatud ja puusad, põlved ja pahkluud peavad olema virnastatud üksteise peal.
3. Võtke parema käe üles sirgelt üles või asetage parempoolne käsi põrandale, mis on teie ees tasakaalus ja võimendav, kui vaja.
4. Vajutage küünarvarre alla ja lükake küünlaid välja, et tõsta puusad mati peal.
5. Samal ajal tõstke parem jalg mõni tolline, keskendudes välisele reitele.
6. Hoidke lühidalt, langetage jalg ja seejärel minema põrandale tagasi, puutuge matt vastu ainult puusade tõstmiseks.
7. Korda 1-3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.

11 - külgpaneel koos jalgtõstukiga

Külgplaadid on piisavalt kõvasti, kuid kui sa tõesti tahad oma jõudu ja vastupidavust katsetada, siis proovige jalgade tõstmist lisada. Selleks on vaja tohutut jõudu ja tasakaalu, nii et võta oma aega ja praktika lihtsamate versioonide järele enne selle üleviimist.

1. Alustage külgpaneelis, tasakaalustage vasak käsi ja vasak jalg väljapoole. Jalad võivad olla virnastatud üksteise peal (raskemad) või segamini (lihtsamalt).
2. Suurendage oma tasakaalu (vabatahtlik), tõstke teine ​​käsi otse üles õlgadele.
3. Hoidke seda asendit, tõstke parem jalg paar tolli, kinnitage südamik oma tasakaalu säilitamiseks.
4. Alustage jalg ja korrake jalgade lifte 1-3 komplekti jaoks 8-16 reps mõlemal küljel.
5. Kui see teeb valu randmel, proovige jälle kätt joogaplokil hoida.

12 - Spiderman Planks

Dekoratiivpositsiooni hoidmine võib natuke igav, kuid võite neid ülimate plaanide abil vürtsitada. Sellise sammu abil tõmbate põlve sama küünarnuki suunas, suunates nihked, samuti oma tasakaalu ja stabiilsuse. See on karmim kui see välja näeb.

1. Olles laudas, kätes ja varvastel. Veenduge, et puusad on allapoole ja seljal on lend, kui olete oma abs.
2. Tõsta vasak jalg, painutada põlve ja viia see vasaku küünarliigese suunas ülejäänud keha liigutamata.
3. Võtke vasak jalg tagasi ja asetage õige põlve paremale küünarvarrele, jällegi hoidke keha samas asendis.
4. Korrake 30-60 sekundit, täitke 1-3 komplekti.

13 - istuvad topeltpõlveliftid - sobivad ideaalselt tööle asudes!

Teie ABS-i jaoks pole vaja midagi erilist. Tegelikult saate seda teha ka oma tugitoolist sellel topeltpõlvitõstel. Sa tunned seda harjutust madalamas abs.

1. Istuge pikkuses toolil, jalad langevad põrandale ja õlad alla.
2. Kinnitage abs ja tõsta jalad põrandast välja, tuues põlved rinnale.
3. Püüdke vältida jalgade tõstmiseks seljatoega seljatamist.
4. Langetage ja korrake 10-16 kordusega.

14 - kaldkriipsud lihaste ümber vööri ja abs

Teil pole vaja mingeid seadmeid, et oma kaldu lihaseid töötada, ja see klassikaline krossoovurõng on suurepärane treenimine nende lihaste sihtimiseks ümber vööri. Sellise käigu saladus on vältida oma küünarvarvade krigistamist, kuid keskenduda õlgade ületamisele hipi poole.

1. Alustage põrandal ja asetage vasak jalg üle parempoolse põlve.
2. Asetage parem käsi pea peal toetamiseks ja kui soovite tõesti keskenduda oma tähelepanu abs, asetage teine ​​käsi vasakul küljel oma talje.
3. Püsika küünarliigese hoidmine tõsta õlariba põrandast välja ja seejärel läbilõikamine, keskendudes õla põlve püstitamisele.
4. Tundke, et lihased oleksid vöökoht vasakul küljel.
5. Langetage ja korrake kõiki tagasivõtukohti enne lülitite ümberlülitamist.