Kui sa oled väsinud samast vanast koormusest, seab see alaline treening välja oma tuum täiesti uuel viisil. Alalise ab harjutused on rohkem funktsionaalsed, efektiivsemad ja sihivad kõiki teie absi lihaseid tugeva ja sobiva südamiku jaoks.
Ettevaatusabinõud
Enne selle treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Resistentsusriba, erinevad kaalutud rätikud, ravimipall ja kettlebell (valikuline)
Kuidas
- Soojendage mõne minutiga kerge südamega
- Täitke iga harjutus, nagu näidatud, hoides iga liikumise aeglast ja kontrollitavat
- Korda kogu järjestust pikemaks, intensiivsemaks treeninguks
- Hoidke keha kogu liikumisel stabiliseerituks ja vältige pöörlemist või hoogu
1 - Meditsiinipallide ringid
Hoidke palli ülaosa ja jälle tahapoole paremale, pöörates jalgadele, et keha pöörata, kui palli ümardate paremale. Jätkake ringi, palli palli ette ja seejärel pöörake vasakule, pöörates uuesti jalgadele, kui asute ringi kogu keha. Korrake 16 kordusega ühel küljel ja seejärel lülitage teisele poolele.
2 - püsikülg Crunch
Alusta seisvas asendis, parem käsi üles otse õhus. Nihutage oma kaalu vasakusse jala ja tõmmake aeglaselt põlved ülespoole ja väljapoole, tõmmates parema küünarnuki õiget põlve, painutades kaldusid. Haarake üles ja jalg alla ja korrake seda, hoides liikumist aeglaseks ja kontrollides. Korda 16 kordust mõlemal küljel.
3 - Standing Crossover Crunch
Seisa kätega pea taha, küüned välja. Pöörata õige põlve ja kogu keha ümber pöörata läbi torsa, tuues vasak õlari parema puusa poole. Tagasi algusesse ja korrake, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides. Korda 16 kordust mõlemal küljel.
4 - diagonaal puitkopsid
Kinnitage resistentsusriba tugevale esemele põranda lähedal. Hoidke teist otsa ja võtke pisut pinget paar sammu kaugusel. Hoidke käed otse, pöörake keha ja asetage käsivars diagonaalile, samal ajal kui abs. Pöörake jalgu ja pöörake puusade ja põlvede pööramiseks pöörde ajal. Pöörake tagasi ja korrigeerige 10-16 repsi enne külgede vahetamist.
5 - horisontaalne puitkarkass
Kinnitage riba ümber tugevale objektile vöökohtade tasapinnal ja seiske külgsuunas, hoides käepidemed mõlemas käes. Hoidke käed sirged, laske käed üle kogu keha, pöörates aeglaselt vastassuunas ja painutage hõõrdkatted. Tagasi algusesse ja korrake 16 kordust enne külgade vahetamist.
6 - Esi- ja tagaosa Joonis 8 Lunges
Astuge parema jalaga ettepoole, püüdes meditsiinipalli paremale, alla ja üles poolringi (pool joonise 8 liigutusest). Astuge sammu tagasi ja siis astuge parema jalaga tagasi tagasilöögiks, pühkides ravimipalli vasakule, alla ja üles poole ringi, et täita joonis 8 liikumist. Jätkake löömist edasi ja tagasi sama jalaga, liigutades palli joonisel 8 liikumiseks 16 kordusega, seejärel keerake küljed.
7 - roosidega staatiline koobas
Alusta koormusasendisse, parem jalg edasi, vasak jalg tagasi. Hoidke ravimipalli kätega otse välja. Alumise keha püsimine on püsiv, pöörle rümbal, et tuua käed üle keha paremale. Tule tagasi keskpunkti ja nüüd vasakule, hoides liikumist aeglaselt ja kontrollides. Korda 8 kordusega, siis lülitage jalad ja lõpeta veel üks komplekt 8 kordusega.
8 - õhuliinid
Hoidke lauas hoides hanteleid igas käes. Võtke parem käsi üles ja lasege vasakule õlale riputada põranda suunas. Paremal käel (vabatahtlik) vaadates langetage koorik, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Vajutage varundage, hoidke kätt üles ja korrake 16 reps mõlemal küljel.
9 - Kettlebelli tuuleveskid
Hoidke küünlaid või hantli paremal käel. Pöörake parempoolsed varbad välja ja vasakad varbad ettepoole ja võtke vasak käsi üles otse üles. Langetage paremale, lükates vasaku puusa välja ja painutage paremale põlvele, kui langetate kaalu põranda suunas. Hoidke silmad laiendatud vasaku käe jaoks. Paigutage sirgeks ja korrigeerige 16 repsi enne külje vahetamist.