Täiustatud kehakaaluõpetus koos ülemate ja püramiididega
Teie vastupanu koolituse eesmärgid võivad olla jõud, lihased, sportlik püüdlus või kaalulangus. Kui te olete regulaarselt töötanud ja olete valmis edu saavutamiseks, võivad teile sobivad tehnikad, mis hõlmavad püramiide ja supereisid ; kuid hoiatatakse, need koolitusprotokollid võivad teid tõsiselt tabada.
Lühidalt öeldes on supersets komplekti kaalutreeningu harjutusi teha järjestikku ilma puhkuse vahel.
Puhkepuudus määratleb peamiselt supereid.
Püramiidid hõlmavad alustamist madala ja viimistlemise kõrge, või alustades kõrge ja viimistlus madal, astmelise massi laadimine.
Need tehnikad on peamiselt kulturistidele, kuid te arendate tugevust ja lihaseid rasket tööd, mis on nende tehnikatega kaudselt seotud.
Supersets
Tegelikult ei ole midagi ülemääraseid üksikasjalikke juhiseid ja tulemusi, mida võite oodata. Saadaval on liiga vähe mõõdetavaid uuringuid. Kulturistid kalduvad armastama lihase kasvu peal. Kaalu langetamiseks ja nagu võib eeldada, suurendab täiendav treening ja intensiivsus superseti treeningus energiakulusid seansi jooksul ning ka pärast seanssi kui hapnikutarbe ületamise järel (EPOC). Supersets suurendab laktaadi tootmist traditsiooniliste komplektidega võrreldes, mis näitab, et lihased töötavad tõesti väga raskeks.
Need tingimused viitavad lahtritele lihaste kasvu - metaboolse ülekoormuse ja laktaadi tootmiseks. Seevastu jõutreeninguid kasutavad tõenäoliselt olümpiavõimalused ja nende derivaadid paremini kinni.
Superseti variatsioonid
Tunnustatud on kaks peamist variatsiooni: superset, kus teine harjutus ulatub samasse lihasgruppi (agonist); ja superset, kus teises treeningus või seades on suunatud vastandlik lihasrühm (antagonist).
Saate lisada sorti žongli abil ühendi ja isoleerimise harjutusi ning kerge ja raske komplekti esimene ja teine.
Agonisti ja antagonisti komplektid
Agonistlik komplekt tähendab, et mõlemad treeningkomplektid tabasid sama lihasrühma või -rühmi, ja loomulikult ei jää puhkepaik koos supersetiga, nii et te töötate väga raske, mõnikord peaaegu anaeroobse ammendumise juurde. Näide: hüppelaua käpad, millele järgneb kaabliroo lokid.
Teine tüüpiline superset, antagonisti komplekt, tabab vastandlikke lihasrühmi. Näide on jalgade laiendused hamstrike jaoks mõeldud kudede ja jalgade jaoks. Kui kasutate seda tüüpi superset, siis ei saa ühele lihasrühmal sama stressi, nagu oleksite agonisti komplektidega - mis on peamine eesmärk super-seadete jaoks. Antagonisti komplektid võivad olla kasulikud trenni sorteerimiseks, energiakuludeks ja aja kokkuhoidmiseks, kuid need ei vasta lihaste ülesehituse tulemuslikkuse kriteeriumitele, mida agonisti komplektid teevad.
Eelväljastus- ja väljalaskekomplektid
Agonisti saab teha kahel viisil - raske kerge või kerge rasked:
- Raske treenimine, millele järgneb kergem harjutus (eelõpetus). Näiteks on 10 squatsi juures 150 naela, millele järgneb 10 jala pikendamine 100 naelsterlingiga, kusjuures puhkepaik pole.
- Kerge treening, millele järgneb raske komplekt (pärast heitgaasi). Näiteks 10 suletavat rida 25-paari hantele, millele järgnes Rumeenia surmajõud 150 naelsterlingiga, kusjuures puhkepausid ei seatud.
- Võite ühendada harjutused koos harjutused või teha nii isoleerimine või ühend harjutused mõlemad komplekti. Siiski tuleb hoiatada, et kaks liigeste harjutuste superskett nagu jalakäivad ja squatsid lähevad raskelt ja peate tagama ohutuse, kui kasutate vastajat, või vähemalt kontsentreerige väga kõvasti, kuna olete teise komplektiga väsinud.
Püramiidi koolitus
Püramiidi väljaõpe on astmeline lähenemine komplektidele ja kordustele . "Püramiid" tähendab suurt allosas ja kitsas ülaosas. "Pöördega püramiid" tähendab suured ülaosas ja kitsas allosas. Ja see on püramiidi koolitus kaalukoolituse kontekstis.
Sa hakkad raskemaks ja vähendate järk-järgult kaalusid või võistlusi, või hakkate valgustama ja suurendate järk-järgult kaalu või kahekordset võitu. Või võite lisada mõlemad pikendatud komplekti.
Superseid ja püramiide nimetatakse ülekoormussüsteemideks. Kui teete metaboolset stressi lihaskoes, kasvab see suuremaks. Kuid seda tüüpi koolitus ei tabanud magus koht tugevuse suurendamiseks. Tugevus nõuab neuromuskulaarset aktiveerimist, mis vastab kõige paremini rasketele koormustele, madalatele kordustele ja piisavale puhkele komplektide vahel.
Ülekoormuskoolitus on kõige parem teha ainult 2 kuni 3 korda nädalas ja mitte kunagi igapäevases järjestuses. Osa protokollist on lasta stressitud lihased paraneda ja tugevdada. Igal kord nädalas võib olla algajatele kõige parem.
Soojendage ja lahkuge
Soojendamine peaks sisaldama kerget aeroobset treeningut ja kerge venitamist kümme kuni viisteist minutit.
Jahtumine võib aidata vähendada järgnevatel tundidel lihaste valulikkust. Püramiidi ja superstati väljaõpe võib sulle põhjustada. Jahutage kergelt venitades, loomaarstid või mõne tagasihoidliku aeroobse tööga
> Allikad
> J Tugevus Cond Res. Aprill 2010, 24 (4): 1043-51. Vastastikuse superskaadi ja traditsioonilise vastupanuvõime metaboolsed kulud noortel, harrastuslikult aktiivsetel täiskasvanutel. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.