Valmis raskeks treeninguks? See südame tugevuse väljakutse on just see - suure intensiivsusega ahelate seeria, mis töötavad iga tolli oma keha, aidates teil põletada täiendavaid kaloreid.
Igal ringkonnal on kõrge intensiivsusega südame-ja tugevus liigub - paljud neist on ühend harjutused - mis on suunatud ülemise, alumise ja südamelihase. Parimate tulemuste saavutamiseks liigutate kiiresti ühest liigutusest teise, nii et enne treenimist kontrollige käiku, et teie vorm oleks hea .
See treening on parim tervete keskmiste ja arenenud treenerite jaoks, kes on vigastusteta.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, BOSU tasakaaluõpetaja (saate kasutada sammu asendajana), ravimipalli ja resistentsusriba.
Treeningu nõuanded
- Alustage kerge ja mõõduka südamega 5- kuni 10-minutilise soojendusega
- Tehke iga vooluringi, üks harjutus teise järel 1-2 ahelale, seiske vooluahelate vahele 60 sekundit
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele, kuid proovige kasutada võistlevaid raskusi.
- Jälgige oma intensiivsust ja veenduge, et jääte 4-8 taseme vahel.
Circuit 1 - Toe kraanid BOSU-le
Seisake BOSU , sammu või platvormi taha ja puudutage paremal nurgas peal. Hüppa, lülitades jalad õhku, et puudutada üleval vasakut varba. Jätkake, minnes nii kiiresti kui võimalik.
Mine 30-60 sekundit.
Squat koos Overhead Pressiga
Alustage seda kombinatsiooni oma jalgadega hip-distantsi vahel. Hoidke kergelt keskmist raskust veidi üle õlgade, maha kallutage nii madalale kui võimalik, hoides ABS- i ja põlved ette varvaste taga. Tõmmake kandudesse, et püsti tõmmata, et kaalud oleksid pealikud.
Korda 16 kordusega.
Deadlift Combo
Hoidke raskusi reie ees ja otsa puusadest püstiasendisse. Põlvede ja varvaste lähedal asuvate raskustega painutage põlved, hoides selja otse ja puusi tagasi. Teie keha peaks olema ligikaudu 45-kraadise nurga all, puusad tagasi ja abs panna. Tõmmake liblikad püsti.
Korda 12 kordusega.
Pushups koos meditsiinipalliga
Põletada põlvedele (lihtsamalt) või varbad (raskemad). Pange üks käsi ravimipallile ja hoidke teine põrandal. Pange vajutusele allapoole , vajutage tagasi ja pange pall üle põranda teisest küljest teisele pingule. Jätkake palli pöörlemist edasi-tagasi iga kallutamise jaoks.
Korda 12 kordusega.
Ülekülik Squat
Kandke laias asendis kergekaalulised kaalud. Võtke parem käsi üles, laskudes vasaku käe vahel jalgade vahel. Paremal käel (vabatahtlik) vaadates langetage koorik, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Vajutage uuesti üles, hoidke kätt üles.
Minge 30 sekundit mõlemal küljel.
Puhke 1 minut ja korrake seda vooluahelat või liikuge järgmisele vooluahelale.
Circuit 2 - hüpped jacks
Hüppa jalad laiale ringi, kui käsi liiguvad. Hüppa jalad koos tagasi, tuues käed alla. Korda, liigutades nii kiiresti kui võimalik.
Korda 60 sekundit.
Püha Lunge Püsti Rowiga
Võtke laia sammu paremale küljele. Pöörake kreeni, kui jalad kopeerid kokku. Tehke püstine rida, pingutage küünarnukid õlgade tasemele ja korrigeerige vasakpoolset ääre. Korda kogu seeriat 12 kordusega.
Korda 12 kordust (üks esindaja on paremale ja vasakule).
Libistamine külg Lunge
Pange paberplaat või libisemisketas vasak jalg alla ja hoidke vasakul käes raskekaalu. Hoidke kaal paremal jalal ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jala pooli, hoides vasakut jala sirgelt. Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate.
Korda 12 kordusega ja seejärel keerake küljed.
Renegade Row
Alusta koorekohta, haarates kahte raskust ja peades varvastele (raskemad) või põlvedele (muudetud). Hoidke seda asendit ja hoidke puusi põrandale põrandal, tõstke paremal käel rida. Langetage kaalu ja korrigeerige rida teisel küljel. Jätkake, vaheldumisi külgi, kui hoidke plaadi aset.
Korda 60 sekundit.
Puiduhakk
Kinnitage resistentsusriba tugevale esemele põranda lähedal. Hoidke teist otsa ja võtke pisut pinget paar sammu kaugusel. Hoidke käed otse, pöörake keha ja asetage käsivars diagonaalile, samal ajal kui abs. Pöörake jalgu ja pöörake puusade ja põlvede pööramiseks pöörde ajal. Pöörake tagasi ja korrake.
Korda 16 kordust ja keerake külgi.
Puhke 1 minut ja korrake seda vooluahelat või liikuge järgmisele vooluahelale.
Vooluahel 3 - üle BOSU
Alustage parempoolse jalgaga kuppel ja langetage koerale. Ülaosas hüpata kiiresti, teisel poolel kallutades maha. Jätka kummardus edasi-tagasi, hüpates suurema intensiivsusega.
Korda 60 sekundit.
Pöörleva klaasiga sulg
Hoidke kummaski käes rinnakorviga raske kaalu või kettad (valikuline). Langetage sügavale kükitama , tuues küünarnukid reie siseküljele. Kui püsti seisate, võta kaalu üleval ja pöörake paremale, pöörates mõlemat jalga. Langetage ja korrake.
Korrake 60 sekundit vaheldumisi.
Pöörake lahutatud kummut
Seadke umbes 3 BOSU või sammu ette ja asetage parem jalg üleval, käed külgedele välja. Nüüd, kui lunge, pöörake rinda, tõstke parema käe vasaku jalani ja vasak käsi üles otse üles. Pöörake tagasi, et alustada ja püsti.
Korda 12 reps mõlemal küljel.
Lai sokat koos vasaravöödega
Võtke jalad laiad, jalad kerge nurga all, kaalud igas käes peopesaga üksteise peale. Pange oma põlvede ette varvastele vastav madalam, kui võite minna. Vajutage kanade kaudu kandideid, et püsti tõusta, painutades kaalud haamri keerisse. Langetage ja korrake.
Korda 60 sekundit.
Staatiline tõrvik roteerumisega
Alusta koorimispositsioonist, parem jalg edasi vasak jalg tagasi. Hoidke ravimipalli kätega otse välja. Alumise keha püsimine on püsiv, pöörle rümbal, et tuua käed üle keha paremale. Tulge tagasi kesklinna ja nüüd vasakule, hoides liikumist aeglaseks ja kontrollides.
Korda 8 reps iga jala.
Puhke 1 minut ja korrake seda vooluahelat või liikuge järgmisele vooluahelale.
Circuit 4 - Burpee Squat
Krampige ja asetage käed põrandale mõlemal pool jalad. Hüppa või astuge jalad lauale, hoides puusi ja keha otse. Hüppa jalad tagasi ja püsti, hoidke põlved väikeses tükis, käsivarsi ja torso külge kinnitatud.
Korrake 30-60 sekundit.
Meditsiin Ball põlve tõmbab
Hoidke ravimipalli paberplaadi või libisemisdetailiga vasakpoolsete varbade all. Hoidke kaal ära, kui libistate vasakut jalga tagasi, painutades parema põlve. Tõmmake med pall tagasi, kui lükake vasak jalg tagasi, alustades õiget põlve, hoides kokku kogu aja.
Korda 16 kordust mõlemal küljel.
Jalgade pikendused
Istuge sammule või toolile, käed reide kõrval, põlved painutatud. Eemaldage samm ja painutage küünarnukid kukkumisse. Kui vajutate üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse. Langetage ja korrigeerige teisel pool vaheldumisi külgi.
Korrake 30-60 sekundit.
Spiderman Plank
Alustage plaadikohas, käte ja varbade korral, tagasi lamedad ja abs joonised. Tõsta vasak jalg ja painutada põlve, viies see vasaku küünarliigese suunas. Mine tagasi algusesse ja korrake teisel pool.
Korrake 30-60 sekundit /
Puhke 1 minut ja korrake seda vooluahelat või liikuge järgmisele vooluahelale.