Kui soovite oma treeningutele lisada nii intensiivsust kui ka natuke rohkem lõbu, on BOSU Balance Trainer kaasamine suurepärane valik. Ühe külje tasapinnaga ja teine paindlik kuppel, mis sarnaneb kehalise palliga , võimaldab teil töötada mitmesugustel harjutustest ja harjutustest.
Tegelikult on BOSU tuntud aitamaks teil keskenduda tasakaalule, stabiilsusele ja tuumikusele, töötades samal ajal teiste asjadega nagu südame vastupidavus ja tugevus.
Kummipoolne külg saab kasutada kõike, alates südamerütustest kuni jõutreeningute õppimiseni ja põhitoimingute jaoks platvormi poole.
Kui te pole kunagi BOSU-d kasutanud, on tähtis seda aega tundma õppida. Järgmised harjutused pakuvad BT-le mõningaid põhilisi algajaid, mis aitavad teil pinnale harjuda. Leiad alalisi käike, alakeha harjutusi ja põhilisi harjutusi .
Näpunäiteid ja näpunäiteid BOSU kasutamise kohta
- See on normaalne, kui jalad väsivad ja haiged. Kui see juhtub, võta vaheaega ja kõndige põrandal, et see töö lõpetaks.
- Lisage kontaktpunkt, kui tunnete end ebastabiilseks - sein, tool või baar aitavad tasakaalustust hoida.
- Kui harjutused on liiga lihtsad, võtke kontaktpunkt ära.
- Kõigi harjutuste ajal hoidke oma keha õiges vastavuses. Tasakaalustuse säilitamiseks on tavaline, kuid veenduge, et te ei langeks.
- Olge valmis mõneks ajaks sammu astuma, kui harjutad neid harjutusi. See on suurepärane mõte hoida tooli või seina peale esimest korda, kui proovite neid harjutusi teha.
- Võta aega. Sellise ebastabiilse pinna poole pöördumisel kulub natuke aega. Sa ei suuda kunagi oma tasakaalu saavutada, seega proovige selle vastu võitlemise asemel seda teha.
1 - BOSU-is valmistatud kontrakk
See samm võimaldab teil harjutada tasakaalu treeneri kupli külge, nii et see on kõige lihtsam alustada.
Sellel käigul seisma BOSU ees ja asetage kuppelle õige kand.
Tagasi algusesse ja korrake vasaku jalaga, liigutades nii kiiresti kui võimalik ja võimaldades kandel pommitada kupli eest.
Selleks, et muuta see raskemaks, lisage hüpata ja lülitage jalad õhku.
Korda umbes 30-60 sekundit.
2 - BOSU-i samm
Aluskaupade kallast seista paar meetrit BOSU-st, veendumaks, et see ei libiseks (võite panna selle mattale, kui sul on).
Astuge edasi parema jalaga otse kupli pulli silma. Pöörake tagasi, et alustada ja korrake vasakul küljel.
Kui harjutatute harjutamiseks, liigutage seda kiiremini või raskendate seda, kui sulgege koormus. Võite isegi hopi lisada, kui surute kupli.
Korrake 30-60 sekundit.
3 - BOSU põhisäte
Selle jaoks võite soovida tooli või seina kinni hoida, kui kasutate liikumiseks.
Astuge mõlemale jalale kupli poole, asetades need mõlemale poole pulli silmale.
Lihtsalt seistes tunnete end oma jalgade liikumisel ja oma torso kokkutõmbumist, et leida saldo.
Lisage raskusi, laskudes toolist minema, tõstes käsi peal või silmade sulgemiseks.
4 - BOSU tihendused
Aluspõhimõtte alustamiseks kasutage jalgsi jalgsi jalgsi suu abil, et saavutada tasakaal.
Hoidke õlad ja puusad sirged ja tunne, kuidas teie pahkluud liiguvad, et hoida sind BOSU-s. Kui teil on vaja, võta puhkus ja ära astuma, kui jalad on haiget tekitanud.
Selleks, et muuta see raskemaks, liigutage marsruuti või tippige.
Korda 30-60 sekundit, siis eemale kuppelist ja jalutuskäigul jalgade puhastamiseks.
5 - BOSU istekohad
Püsti kuplikule, jalgadega veidi ülespoole keskel.
Pange oma põlved ja kükitama, nagu oleksid sa istumas ju alles.
Hoidke oma selja otse ja oma torso üles ja laiendage oma käed tasakaalu saavutamiseks.
Langetage nii kaugele, kui see on mugav ja vajutada.
Võimalik, et peate oma jalgade paigutama erinevatesse positsioonidesse, et leida üks, kus saate oma tasakaalu säilitada, kui olete kükitama . See on keerulisem kui välja näeb.
Kui soovite rohkem intensiivsust, hoidke raskusi või ravimipalli.
Korrake 8-16 kordusega.
6 - BOSU pikendamine
Hangi kõik nelja palli kuppel, käed põrandal. Põlved peaksid olema puusade all, käed vahetult õlgade all.
Lepingu abs ja tõsta vasak jalg üles kuni puusa taset, hoides põlve painutatud ja suruda kreeni lagi.
Langetage ja korrake 8-16 repsi enne ümberlülitamist.
Tee lihtsamaks, hoides alaosa jalad põrandale tasakaalu saavutamiseks.
7 - Peamine Crunch
Istuge kuppel koos puusade suunas kupli põhja, painutatud põlved.
Kui käed jäävad pea või rindkere vahele, pöördu tagasi, kuni tunnete abs.
Siis lõpetage abs ja keerake üles.
Korrake 8-16 kordusega.
Võimalik, et peate oma asukoha muutma, et leida koha, mis teie jaoks sobib.
8 - Dead Bug
Istuge oma puusadega pisut eespoole pulli silma ja valetage tagasi, juhtides põlvi rinnakorvi suunas ja hoidke käsi kupli eest toetuseks.
Võtke käed ära ja vaadake, kas olete tasakaalus. Kui ei, siis nihutage, kuni leiate positsiooni, mida saate kallutamata hoida. See võtab tõenäoliselt kauem aega, kui arvate.
Võtke käed ja põlvi üles, käed sirged ja põlved olid painutatud 90 kraadi nurkadele.
Tasakaalus 20-30 sekundit või intensiivsuse suurendamiseks langetage vastupidine käsi ja jalg põranda suunas, alustage ja korrake teisel pool 8-12 repsi.
9 - Ball Tilt
Nüüd hakkate oma tuumaga töötamiseks kasutama BOSU lame külge.
Lükake BOSU üle ja kinnitage käepidemetesse kummalgi küljel. Nihutage püsti (lihtsam) või varvaste katusel olevas asendis.
Hoidke keha sirgjoonel ja käsi painamata, kallutage BOSU edasi ja tagasi, korda 8-12 korda.
Võite ka rünnata seda ringi, mis toimub edasi, paremale, tagasi, vasakule raskuste lisamiseks.
10 - V-Sit
Istuge keskosas või kallakult kergelt ettepoole, nii et kummaski käes on kummagi poole toetus. Võite võtta relvad ka põranda taga, mis võib pakkuda rohkem stabiilsust.
Tõstke jalad põlvedega painutatud ja tasakaalu, hoidke torso sirgelt, õlad lõdvestunud ja abs panna.
Hoidke 20-30 sekundit ja lisage raskusi käte ära võtmisega, jalgade sirgendamiseks või jalgade kärpimise lisamiseks.