Lihtsad liigutused oma tuumikust tugevdamiseks
Järgmised harjutused on ideaalsed, et sihtida abs ja alaselgusid neile, kes töötavad tugeva ja sobiva südamiku ehitamisel. Alustad alustades AB-i käigudest ja liigutage teed põrandale erinevate harjutuste jaoks, mis tabavad kõiki teie abs'i lihaseid.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on probleeme või meditsiinilisi probleeme.
Varustus
Ravimipall või kerge kaal
Kuidas
- Enne treeningut soojendage mõne kerge südamega
- Tehke iga harjutus vähemalt ühe 10-16 kordusega.
- Tehke iga harjutus aeglaselt ja keskenduge iga esindaja jaoks heale vormile
- Kui teil on mõningate koorimisharjumuste ajal alaseljaprobleemid, pange oma alaselja alla rullkäterätikud, et saaksite rohkem toetust
- Jäta vahele mis tahes liigutus, mis teeb valus
1 - Med Ball Woodchop
Kui jalad on laiad, hoidke ravimipalli (minu kauss on 6 jalga) ja kükitseta, saates puusad taga, kui jalg palli alla liigute ja vasakpoolse puusa väljapoole. Tõmmake kandudesse, et püsti tõusta ja palli üles ja alla joonta diagonaalile, nii et pall on paremal õlal.
Enne kommuteerivate külgede kordamist korraga 16 korda.
2 - Med Ball Side Bend
Kui jalad asetsevad õlavarre kaugusel, hoidke med-palli otse ülaosaga, käed nii sirged kui saate. Hoidke puusad ruudukujulisteks ja sirged, kallutage paremale niipalju, kui suudate seda mugavalt, vajutades oma vöökohta. Tule tagasi kesklinnale ja jõudis teisele poole, hoides liikumist aeglaseks ja kontrollides.
Korda 16 täisarvet.
3 - modifitseeritud plaan
Alustage küünarnuki põrandale ja puhkepausi põlvedele asetamisega. Tõmmake abs tihedalt kinni, et hoida oma keha sirgjoonelt pea pealt põlvi, ilma, et keskel lipsuks, silmad otse loomulikult ettepoole. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, lõdvestage ja korrake 3 või enam korda.
Kui modifitseeritud laud on liiga lihtne, kaaluge täieliku laudade vahetamist.
4 - külgpaneeli tõstemehhanismid
Istu, jäädes vasakule käsivarrele ja vasakule puusale, põlvedele painutatud ja puusad, põlved ja pahkluu laotud. Võite panna parema käe põrandale võimenduse või puusa (raskem). Vajutage küünarvarre ja painutage kaldenõusid, et tõsta puusad matist (põlved jäävad põrandale). Hoidke lühidalt ja allapoole, puutuge matt vastu ainult puusade tõstmiseks. Korda 16 kordust mõlemal küljel.
Suurema väljakutse tekitamiseks võite tõsta põlved põrandast välja nagu pildil. Teie kätt saab laiendada või asetada puusadele.
5 - Bird Dog
Alustage käte ja põlved selga otse ja abs tõmmatakse sisse.
Tõstke parem käsi üles, kuni see on korpusega ja põrandaga paralleelne. Samal ajal tõstke vasak jala üles ja sirutage, kuni see on paralleelne põrandaga.
Korda teisel pool, vaheldumisi 16 reps.
6 - rööpkübar koos kannaotsaga
Pane oma selga põlvedega painutatud ja käed õrnalt peaga. Hoidke jalad painduvaks, kui alustate ABS-i, tõstes õlaribad põrandast välja. Ärrituse ülaosas vajutage oma kontsad põrandale, samal ajal vajutades oma selja vastu matt ja kergelt tõsta gluteid põrandast välja.
Langetage ja korrake 16 kordusega.
Eemaldage õrnalt oma pea ja vältige oma kaela tõmbamist.
7 - Reverse Crunch
Asetage põrandale ja asetage käed põrandale või peasi ning asetage põlved rinnakorvi suunas kuni nad on 90 kraadini painutatud. Lepingutage abs, et puusad maha põrandast välja tõmmata, ulatudes jalad lae suunas.
Korda 16 kordusega.
See on väga väike liikumine, seega proovige kasutada oma absi tõsta oma puusi, mitte jalgade keeramist ja hoogu tekitamist.
8 - sild
Kui põlved on painutatud ja põrandal toetuvad käed, vajutage õrnalt puusid ettepoole, kuni need on põlvedega tasased. Hoidke kaela lõdvestunud ja hoidke lühidalt seda asendit. Langetage aeglaselt tagasi ja korrake seda 10 kordusega.